BEBIDAS DEPORTIVAS, ¿SON NECESARIAS?

Seguramente alguna vez hayas hecho ejercicio y en vez de agua bebiste alguna bebida energética o deportiva como Gatorade o Powerade, pero ¿de verdad tu cuerpo lo necesitaba? 

Nuestro cuerpo produce de 1 ⁄ 2 litro a 3 litros de sudoración por hora. El nivel de sudoración dependerá de el esfuerzo empleado y las condiciones ambientales (que tan caliente o húmedo este) pero también depende del nivel de rendimiento. Dependiendo de por cuánto tiempo y cuanto estas sudando, la pérdida de líquidos puede hacer que te deshidrates y esto podría remediarse sólo al beber agua.

  Aunque no solo estas perdiendo agua cuando sudas, también pierdes electrolitos  (Sodio, Magnesio, Calcio, Potasio y cloruro) pero sobre todo sodio, la pérdida promedio de sodio es de 1000 mg por hora, para que lo visualicemos es como 1 ⁄ 2 cucharadita  de sal de mesa.

¿CÓMO REEMPLAZAR TUS ELECTROLITOS?

Si estas realizando actividades físicas deportivas de intensidad moderada seguramente tus niveles de hidratación están bien. Pero, si vas a estar sudando mucho por más de 60- 90 minutos, puede ser buena idea reemplazar esos electrolitos.

Una manera fácil es comer algo salado (semillas de girasol, almendras con sal, por ejemplo) junto con agua. 

Sin embargo, para atletas de alto rendimiento, comer puede no ser una opción y es aquí cuando las bebidas deportivas tienen más sentido. 

Por ejemplo: El Gatorade normal, tiene 450 mg de sodio por litro, si estas perdiendo 1000 mg de sodio por hora, tendrías que tomar ½ galón de Gatorade cada hora para ir a la par de tu perdida, por lo que, aun con las bebidas deportivas puede no ser suficiente para reemplazar esos electrolitos. 

En resumidas cuentas, las bebidas deportivas se diseñaron para apoyar a los atletas durante el ejercicio intenso y extendido, entonces si haces ejercicio por menos de 90 minutos probablemente no debes preocuparte por reemplazar tus electrolitos con este tipo de bebidas

BIBLIOGRAFIA:

Danielapauciuc,nutricionista: bebidas deportivas

https://www.sport.es/labolsadelcorredor/bebida-isotonica-casera/

Receta de Brownie

Todos sabemos que aunque los brownies de azúcar, chocolate, harina y mantequilla estén ricos, no debemos abusar de su consumo. Por eso os traigo una receta alternativa a estos productos ultra procesados, para aquellos que quieran darse un capricho más saludable. 

RECETA

Ingredientes: 

-Chocolate negro 85% (2 unidades, 200 gramos en total) 

-Huevos de gallina 3 unidades más 2 claras 

-Pepitas de chocolate, nueces u otros toppings para decorar. En caso de las nueces para añadirle valor nutritivo (OPCIONAL)

Las cantidades se pueden aumentar según la cantidad de brownie que quieras.

Preparación:

1. Primero separamos las claras de las yemas. Y precalentamos el horno a 180 grados, calor arriba y abajo. 

2. Después batimos las claras hasta obtener el famoso merengue. En este paso puedes añadir una pizca de sal. 

3. Una vez conseguido el merengue, derretimos el chocolate (puedes poner un chorrito de leche por si acaso pero si lo haces con cuidado no tiene porqué quemarse). El truco para derretirlo en microondas es ponerlo 10 segundos, remover, y otros 10 segundos, así hasta obtenerlo. 

4. Mezclamos las yemas anteriormente separadas con el chocolate derretido. Si quieres puedes añadirle edulcorante o dátiles si eres muy goloso, o esencia de vainilla. 

5. Ahora es cuando incorporamos las claras montadas al chocolate con las yemas con movimientos envolventes para que no pierda aire. 

6. Una vez mezclado todo, ponlo en una bandeja o molde ( aquí añádele toppings como trozos de chocolate o nueces si quieres). Y mételo al horno por 15-20 mins a 180 grados, calor arriba y abajo. Mételo en la segunda balda contando por abajo. A los 15 mins introduce un palillo en el bizcocho y si sale limpio es que está hecho, sino déjalo 5 mins más. 

7. Una vez hecho, sácalo y déjalo enfriar. Y ya estaría listo!

OTRO CONSEJO....

Si quieres que te quede más alto, usa la. misma bandeja o molde con más cantidad ingredientes. 

 

 La permeabilidad intestinal causa envejecimiento prematuro

Cada vez entendemos más las implicancias que tienen tener permeabilidad intestinal y dejar paso libre a todas las sustancias que están en el intestino delgado e intestino grueso y que pueden entrar libremente en tu organismo, porque la muralla que la protege o que divide es lo que está en tu sistema digestivo de lo que realmente está dentro tu cuerpo está permeable, permite el paso de sustancia que no deberían de entrar.

¿Cuál es la consecuencia?: La consecuencia es gravísima, porque los mecanismos que hoy tenemos de entendimiento de cómo las células de nuestro cuerpo envejecen son dos: los telómeros: como respuesta del ADN, la parte más genética, explicando cómo el envejecimiento del ADN empieza por los extremos. 

Los telómeros son la parte final de los cromosomas, que están formados por secuencias repetitivas de ADN y cada vez que la célula se divide se acortan.

y el segundo mecanismo por el cual entendemos el envejecimiento celular es a través de los estudios que se han hecho de parásitos como el Caenorhabditis Elegans que muestran la implicación y la importancia que tienen que tienen de la permeabilidad intestinal en el envejecimiento celular y como esta se acelera si se tiene permeabilidad. 

En estos parásitos que viven aproximadamente 3 semanas como expectativa de vida normal, si se mantiene un particular cuidado de la mucosa intestinal intacta sin que tenga permeabilidad intestinal, estos parásitos aumentan expectativa de vida, esto no significa que si o si es traducible al ser humano en la misma manera en la que sucede con un gusano. pero obviamente implica que en el organismo se va a tener mucha mejor respuesta en el envejecimiento celular en tu cuerpo, si se es cuidadoso con la mucosa intestinal y no se permite la permeabilidad.

¿Cuál es la manera de solucionar la permeabilidad intestinal?

La permeabilidad intestinal no está dada solamente por el factor que tiene que ver con las uniones entre células en la mucosa intestinal.

La barrera, frontera, muralla, que divide adentro y afuera en tu organismo está compuesto de un montón de capas. Por un lado se considera la flora intestinal como un elemento esencial para no tener permeabilidad intestinal, pero por otro lado se tiene una capa de moco normalmente, crucial para limitar el acceso a bacterias y virus a dentro del organismo, porque van a quedar absorbidos o atrapados en el moco. Para mantener un moco sano en la mucosa, es importante tener un tipo de bacteria específica Akkermansia muciniphila, que está encargada básicamente de comer el moco de la mucosa intestinal, lo cual estimula las células de la mucosa para producir más mucosidad.

Este mecanismo es clave porque va a ser una de las primeras capas de protección contra la impermeabilidad intestinal. Para mejorar la Akkermansia se nutre de varios tipos de hongos, prebióticos y probióticos para mantener sana una buena flora intestinal. 

¿Por qué se relajan las uniones celulares y dejan la mucosa permeable?

Por otro lado, las uniones intercelulares, que permiten que célula con célula estén pegadas y no permite el paso de las sustancias por entre las células de la mucosa intestinal  a lo que se llama permeabilidad intestinal. 

Se tiene permeabilidad intestinal cuando hay una relajación de las uniones intercelulares y empiezan a pasar cosas al sistema sanguíneo y circulatorio que no deberían de pasar al organismo. esta relajación se produce por alimentos proinflamatorios como gluten, cereales, estas sustancias produce una inflamación en el sistema digestivo y se produce una distensión intestinal, la gran mayoría de las personas está distendida en algún momento, con lo cual la permeabilidad intestinal es lamentablemente muy frecuente. Esto pasa particularmente con el gluten y los lácteos, estas sustancias son universales, todo el mundo reacciona a esas sustancias y hay otras sustancias como el aguacate, fruta que particularmente una persona específica va a reaccionar de manera exagerada. Esa reacción de manera exagerada sucede por el sistema inmune y la inflamación da lugar a la permeabilidad intestinal.

El problema de la permeabilidad es que en el momento en el que las “cosas” empiezan a entrar en el organismo,  empieza  a existir una concatenación de eventos que van a ser dañinos para la salud. Por ejemplo se atacan bacterias que normalmente no son dañinas.

Esas bacterias son parecidas a células de nuestro organismo o ciertos receptores que tenemos en nuestro organismo, y a partir de ahí se empieza a explicar a través de la teoría del halobioma, muchas enfermedades que hoy llamamos enfermedades autoinmunes.

Seguramente mejorar la permeabilidad intestinal, va a mejorar la cantidad de anticuerpos que se tienen, y se pueden medir siempre en sangre, por ejemplo la enfermedad hashimoto, enfermedad autoinmune de la glándula tiroides y se mide los anticuerpos llamados antitiroperoxidasa. 

La permeabilidad intestinal es la base para que entren toxinas, bacterias, para generar inflamación y el inicio de enfermedades.

Soluciones para la permeabilidad intestinal: 

Probióticos con más de 10 cepas (distintos tipos bacterianos) y en lo posible prebióticos, que son el alimento de los probióticos, es decir el nutriente que la flora sana para tu organismo y que necesita para funcionar correctamente. Un ejemplo de prebióticos es la inulina, y controlando una buena flora, se baja el nivel de inflamación sistémica, permeabilidad intestinal, y mejora el manejo del peso.

Este conjunto de funcionamiento de flora intestinal y mucosa intestinal van a ser claves para la prevención de enfermedades en el futuro.

Consejos a realizar para mantener una mucosa sana y para impermeabilizar la barrera para que no entren bacterias al organismo:

1. Limpiezas hepáticas, colónicas, del intestino delgado.

2. Consumo de probióticos y prebióticos 

3. Alimentación no proinflamatorios (eliminar los alimentos que generan inflamación)

4. Consumo de cereales, lácteos, y mayoría de sustancias que se puedan eliminar para una mejora

¿Cómo reparar el daño de la mucosa permeable?

Para reparar los tejidos dañados, la separación celular que existe en la mucosa, se puede llevar a cabo gracias a 3 herramientas: caldo de hueso, prospera por diferentes tipos de huesos, básicamente tiene un elemento crucial que es el colágeno para reparar los tejidos, el colágeno es esencial por tanto tomar el colágeno por si solo va a ser muy útil para reparar el daño de la mucosa intestinal, y por último la L-glutamina, aminoácido esencial, puede no ser de fuente animal, suele ser menos efectiva que las dos anteriores mencionadas. Son 3 herramientas para reparar los tejidos una vez ya tenida permeabilidad intestinal establecida en el organismo y que se sabe por la alimentación que se lleve, la distensión intestinal etc. 

Bibliografía:

https://www.webconsultas.com/entrevistas/dieta-y-nutricion/silvia-gomez-senent-autora-de-universo-microbiota

https://www.drlopezheras.com/2015/09/intestino-permeable-causa-enfermedades.html

Baby Led Weaning

 ¿Qué es?

Se trata de un método gradual de introducción de la alimentación complementaria dirigida por el propio bebé, es decir, es el proceso de destete de un bebé en el que se introducen alimentos sólidos blandos (en vez de triturados como tradicionalmente se hace) que puede comer de forma autónoma con sus propias manos y a su demanda. Contempla que las comidas se realicen en familia, que se ofrezcan alimentos saludables para que sea el bebé quien con sus manos se los lleve a la boca y quien decida si comerá y cuanto comerá de cada alimento ofrecido.

El objetivo de esto es ofrecerles una alimentación variada y saludable, que les beneficie en su correcto desarrollo y que establezcan una buena relación con la comida desde pequeños.

Ventajas del BLW

• Fomenta la confianza e independencia del bebé al permitirle desempeñar un rol activo en su alimentación.
• Come alimentos saludables. Si se alimenta con ingredientes frescos y enteros evitamos los productos envasados o procesados. Además se promueve la adaptación del paladar a estos sabores.
• Aprende a autorregular su apetito. Al alimentarse de manera independiente tiene mayor control para decidir si está saciado o no, evitando la sobrealimentación.
• Da al bebé la posibilidad de explorar distintos sabores, colores y texturas facilitando la adaptación de una mayor variedad de alimentos.
• Desarrolla sus capacidades motoras. El BLW mejora su coordinación ojo-mano, la masticación, la motricidad fina y orofacial.
• Se hacen comidas familiares en la que los padres sirven de ejemplo, el bebé podrá aprender observando y compartiendo los alimentos preparados, creando así un momento familiar que se relaciona positivamente con prevención de la obesidad infantil.
• Se ahorra tiempo ya que se prepara una sola comida que se comparte en familia, y no se tienen que hacer purés o triturar constantemente la comida para tu bebé.

¿Cuándo empezar?

Para poder comenzar a ofrecer alimentos aparte de la leche materna o fórmula tienen que cumplirse los siguientes factores:

• Madurez neurológica: cada niño se desarrolla a un ritmo distinto, pero lo más común es que a partir del cuarto mes sea capaz de sostener su cabeza y llevar sus manos a su boca. El reflejo de extrusión de la lengua se va perdiendo y el bebé puede mantenerse sentado en el regazo de sus padres, estirarse hacia la comida y abrir la boca, así como alejar o girar su cabeza para indicarnos cuando no quiere más.
• Madurez gastrointestinal: a partir del cuarto mes se alcanza una óptima producción de enzimas. El desarrollo inmunológico intestinal se alcanza a partir de los 6 meses.
• Madurez renal: hacia los 6 meses la madurez de la función renal permite un mayor manejo de componentes de la dieta.

Teniendo esto en cuenta, la OMS y la Asociación Española de Pediatría recomiendan que sea a partir de los 6 meses cuando se inicie la alimentación complementaria.

Es importante recalcar que el comenzar a ofrecer alimentos no implica que se reduzcan las tomas de leche materna o fórmula, que seguirán siendo a demanda.

¿Cómo empezar?

Se comienza ofreciendo alimento por alimento una o dos veces al día, permitiéndole explorarlo y probarlo a su ritmo. Al inicio se ofrecerán trozos más grandes (de mayor tamaño que la mano del bebé) y a medida que va mejorando el agarre y la masticación, iremos cortando los alimentos en trozos más pequeños.

Es importante incluir alimentos ricos en hierro desde los primeros días o semanas, ya que este es uno de los motivos por el que se sugiere iniciar con la alimentación complementaria en torno a los 6 meses (cuando se estima que las reservas que tiene el bebé de este mineral comienzan a agotarse).

Es recomendable que cada vez que se pruebe un nuevo alimento, se dejen pasar tres días antes de seguir probando (podría ofrecerse durante 3 días y podría acompañarse de otros alimentos que ya se hayan probado), ya que, de aparecer algún signo o síntoma de alergia, podríamos identificar fácilmente al alimento responsable. Puede que con algunos alimentos no sea imprescindible esperar, pero en el caso de probar alérgenos será mucho más prudente hacerlo de este modo.

Bibliografía:

• Baby-led Weaning (BLW): Todo lo que necesitas saber.
• Qué es el Baby-Led Weaning y cómo iniciarse en la alimentación complementaria.

¿Influye la alimentación en tu descanso?

Muchas veces te habrás preguntado si comer cierto tipo de alimentos te hará dormir mejor, o al contrario, afectará a tu descanso. Pues sí, efectivamente el consumo de ciertos alimentos mejorará la calidad de tu sueño. Una alimentación correcta antes de dormir, influirá en tu descanso. 

Se recomienda consumir alimentos ricos en triptófano

¿Y qué es el triptófano? 

El triptófano es un aminoácido que colabora en la síntesis de la melatonina y serotonina, ambas encargándose de la regulación del sueño, entre otras cosas.  Además, ayuda a dar estructura a las proteínas, regula el sistema inmunológico, analgésico, previene problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer y estimula la síntesis de la hormona del crecimiento.

ALGUNOS ALIMENTOS RICOS EN TRIPTÓFANO 

• Carnes (pavo, pollo)
• Pescado azul
• Huevos
• Legumbres
• Frutas (plátano, piña, aguacate)
• Frutos secos (almendras, anacardos, pistachos)

Además de esto, se debe tener en cuenta que las cenas excesivamente calóricas, no van a favorecer a la calidad del sueño. Por lo tanto, es recomendado que la cena no se realice, justo antes de irse a dormir, cuanto antes mejor. 

Estos pequeños consejos y hábitos, ayudarán a que la calidad de tu sueño sea un poco mejor.

BIBLIOGRAFÍA

Dime lo que comes y te diré como duermes - Dormitienda

Top 10 alimentos ricos en Triptófano. Nutricionista online (dietacoherente.com)

Azúcar y Estado de Ánimo

¿Alguna vez has estado triste y te has tomado un helado? ¿O has estado toda la tarde estudiando y comiendo cada 5 minutos? Aunque no lo creas, esto tiene una explicación, y es que la comida y nuestro estado de ánimo tienen una relación más estrecha de la que pensamos. 

Es un error pensar que comemos únicamente porque tenemos hambre, nuestras emociones y necesidad de placer influyen en nuestras decisiones a la hora de elegir qué, cuándo y la cantidad que comemos. Esta es una de las razones por las que las personas que padecen de depresión o ansiedad tienen una mayor probabilidad de desarrollar trastornos alimenticios debido a sus cambios dietéticos. Esto no quiere decir que al estar deprimidos, o al estar tristes decidamos no comer o comer mucho, cada persona actúa diferente, pero a grandes rasgos, ante un suceso negativo, la frustración, tristeza o depresión, perdemos el control sobre lo que comemos. Aquí es donde entran los carbohidratos, en concreto los refinados. 

Cuando uno está triste no piensa “quiero comer una tostada de pan 100% integral y un plátano” sino que siente el impulso de comer azúcares refinados, es decir un donut, helado, bollería, chocolate con alto contenido de azúcar, debido a su efecto placentero. Por tanto cuando sentimos emociones negativas tendemos a comer estos alimentos produciéndonos un estado de relajación y placer instantáneo, liberando una cascada de hormonas estimulantes.

 Pero la realidad es que los hidratos complejos, como los que posee la avena y otros cereales integrales también nos ayudan a sentirnos mejor, de hecho una alimentación basada en hidratos de carbono complejos en su proporción adecuada respecto a las proteínas y las grasas, nos proporciona un bienestar más duradero. Para entendernos, es como el café y el té, el café tiene un efecto rápido que nos causa una sensación de nerviosismo y energía, sin embargo no está dosificado como es el caso del té, que nos proporciona un efecto estimulante más duradero.  

Pues con los hidratos pasa igual, comer un donut te dará mucha energía , en torno a unas 300-400 kcal, pero al ser refinados y simples se absorberán al ser ingeridos ya que no hace falta hidrolizarse. Lo mismo pasa con la sensación de felicidad, sentirás que estás saciado y excitado durante unos 45 minutos y luego volverás a sentir irritación y ganas de comer. La consiguiente frustración e incluso sentimiento de culpa pueden empeorar estados mentales de ansiedad o depresivos. 

En conclusión, un consumo alto de azúcar en la dieta no solo se traduce en riesgo de obesidad, diabetes o enfermedades físicas, sino que también pueden afectar a la evolución de trastornos mentales, crear adicción y por tanto un desajuste en nuestro estado de ánimo. 

Bibliografía: https://psiquiatria.com/bibliopsiquis/volumen.php?wurl=la-influencia-de-lo-que-comemos-en-nuestras-emociones

https://www.institutotomaspascualsanz.com/la-alimentacion-emocional/

https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-alimentacion-neuronas-X0213932416603690

¿CONOCES LA HORMONA DEL HAMBRE?

 

La grelina se conoce como la hormona del hambre porque tiene un rol de estimulación del apetito, que incrementa nuestro consumo de alimentos y ayuda a promover la acumulación de grasa. En resumen, esta hormona manda señales a tu cerebro diciéndole “Tengo hambre”. Si quieres perder peso tal vez pienses que la grelina “es mala” pero todas nuestras hormonas tienen una función importante en nuestro organismo así como un tiempo y un momento.

Las células del estómago son responsables de la producción de grelina, pero el páncreas y el intestino delgado también liberan pequeñas cantidades de grelina

La glucosa inhibe la secreción de la grelina. Unos estudios (en humanos y ratas) demostraron que cuando los sujetos consumen glucosa (azúcar), la cantidad de grelina en la circulación disminuyo por 30 minutos.

Resumidamente, cuando la grelina se produce en el sistema digestivo (principalmente en el estómago) viaja a la circulación, llega al cerebro (al hipotálamo que es quien regula hormonas y el apetito) que manda una señal para incrementar tu apetito y que así comas más 

NIVELES ALTOS DE GRELINA = + APETITO

Naturalmente, antes de comer o un par de horas después de comer, los niveles de grelina van a estar en sus niveles más altos. 

NIVELES BAJOS DE GRELINA = - APETITO

Los alimentos ricos en fibra como frutas, vegetales, leguminosas y granos junto con grasa saludable y proteína pueden ayudarte a bajar los niveles de grelina. Aquellos alimentos que promuevan el factor de saciedad después de comer pueden reducir los niveles de grelina.

Por lo tanto, la grelina incrementa cuando restringimos calorías, nuestras hormonas tienen un rol enorme en la manera que nuestro cuerpo reacciona a cambios de consumo

Y recordemos que no todo es la dieta, hacer ejercicio también ayuda a reducir los niveles de esta hormona, dormir bien también es igual de importante, ya que la calidad de este puede impactar las hormonas que regulan el hambre.

BIBLIOGRAFIA: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1690-31102008000200004

https://nutricion360.es/salud/hormonas/grelina-la-hormona-del-hambre 

“Grelina” por Daniela Paciuc, nutrologia