lunes, 27 de diciembre de 2021

NO TE ENSAÑES CON LAS CALORÍAS

 

NO TE ENSAÑES CON LAS CALORÍAS 

Muchos le tienen terror a las calorías, porque creen que son las culpables de que no puedan tener el cuerpo que quieren. Así que, veamos si realmente son el enemigo primario, no te ensañes con las calorías.

El cuerpo necesita energía para TODO, tanto para las actividades del día a día hasta para el mantenimiento de sus estructuras. Digerir los alimentos, el latido cardiaco, mantener la temperatura corporal, ver, oír, caminar, etc. TODO gasta energía = calorías.

Ahora, existe algo que se llama “metabolismo basal”, que es la cantidad de energía mínima necesaria para mantener las funciones básicas y vitales en estado de reposo. El metabolismo quema calorías, el COMER quema calorías (efecto térmico de los alimentos, sobre todo la proteína), las diligencias del día a día queman calorías, y a eso súmale el ejercicio.

La comida es nuestra fuente de energía, cada Macro que tiene es capaz de generar cierta cantidad: 1 gramo de Proteína = 4 Cal, 1 gramo de Carbohidrato = 4 Cal, 1 gramo de Grasa = 9 Cal y 1 gramo de alcohol = 7 Cal.

Quizá les interese saber que en 10 minutos de sueño una persona de 50 kg quema 10Cal; una de 60 kg quema 12 Cal; una de 70 kg quema 14Cal; una de 80 kg quema 16 Cal y una persona que pesa 100 kg quema aproximadamente 20Cal.

¿Por qué todo este tema de las calorías? Para que no se estresen si se comieron un pedazo de tarta, pizza o dona. Por una vez, no pasa NADA, no te ensañes con las calorías

FUENTE: Sascha Barboza.

domingo, 26 de diciembre de 2021

LEPTINA Y OBESIDAD

 


Duvan Ojeda Dueñas

26 de diciembre de 2021



LEPTINA

La leptina fue descrita por primera vez en el año 1994 por los que desde entonces se ha fijado el foco de atención de numeroso investigadores lo cual se refleja en la numerosidad de trabajos publicados sobre el tema.

La importancia de esta proteína radica en su relación con la génesis de la obesidad en ratones, que resulta muy importante en la búsqueda de una mayor comprensión la obesidad en los seres humanos. La obesidad la podemos definir como el exceso de tejido adiposo o grasa corporal necesaria para mantenerse en un estado de salud óptimo  y es uno de los problemas de salud más extendidos en todo el mundo ya que afecta a mas de la tercera parte de la población adulta en los países industrializados.


MECANISMO DE ACCIÓN

La leptina atraviesa la barrera hematoencefálica (red de vasos sanguíneos y tejidos de células estrechamente unidas a fin de evitar que las sustancias dañinas penetren en el encéfalo) para presentar su acción central e interactuar con sus receptores hipotalámicos en neuronas de varios núcleos (arcuato, paraventricular y ventromediano). El principal punto de acción es el arcuato, este comprende dos poblaciones de neuronas: la primera libera el neuropéptido Y y presenta la vía orexigénica (inductora del apetito) la segunda neurona secretan propiomelancortina y representa la vía anorexigénica (inductora de la saciedad)  

Se infiere que la leptina inhibe la vía orexigénica y estimula la anoreginénica: su función mas importante es la de regular el peso corporal. Hay diferentes formas de receptores de leptina, unas en forma corta que se localiza en varios tejidos y sirve como transporte de la leptina al cerebro, otras con forma más larga que se localiza en el hipotálamo y unas con forma ciruculante que se una a la leptina y puede llegar a contribuir a sus resistencia. 


La proteína C reactiva es un factor circulante que se una a la leptina e impide su señalización y atenúa sus efectos fisiológicos. 



ACCIÓN PATOGÉNICA 


Una deficiencia de leptina debida a una mutación en el gen que la produce, determina una obesidad masiva, similar a la que se produce en los ratones. Estos individuos se  caracterizan por presentar profunda hiperfagia y obesidad: algunos presentan hipogonadismo hipogonatrópico (afección en la cual los testículos y los ovarios producen pocas o ninguna hormona sexual) 

Una mutación en el receptor de la leptina ha sido descrita y se caracteriza por producir hiperfagia y obesidad. Sus niveles hemáticos pueden estar elevados en la obesidad, por insensibilidad a los receptores hipotalámicos o por defecto en el sistema de transporte hacia el sistema nervioso central. Una alteración e su producción o una resistencia a su acción en el hipotálamo pueden originar sobre peso y obesidad. 


CONCLUSIONES

Comparando los niveles hemáticos de leptina de sujetos obesos frente a sujetos con un IMC normal,  se pueden observar unas diferencias significativas.

Las concentraciones de leptina están relacionadas con el IMC y su aumento sugiere la existencia de una resistencia a la leptina como causa de la obesidad. Dicha resistencia ha sido descrita por Coleman en estudios en el ratón obeso, los cuales producen leptina, pero también tienen una insensibilidad hipotalámica a sus efectos . 

Debemos de entender como a través de una correcta estructuración de una dieta con macronutrientes de calidad, podemos mejorar la saciedad y prevenir las patologías derivadas de una mala nutrición 



BIBLIOGRAFÍA


https://digital.csic.es/bitstream/10261/81117/1/barrera%20hematoencefálica.pdf

 Hill JU, Peters JC. Environmental contributions to the obesity epidemics. Science 1998; 280: 1371-1374.

2. Hofbaver KG. Molecular pathway to obesity. Int Obes Relat Metab Disord 2002; 26 (2): 18-27.

3. Zhang Y, Proenca R, Maffei M, Barone M, Leopold L, Friedman JN. Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. Nature 1994; 372: 425-432.

4. Elmquist JK, Bjorback C, Ahima RS, Flier JS, Saper CB. Distribu- tion of leptin receptor in RNA isoforms in the rat brain. J Comp Neurol 1998; 395: 535-574.

5. Chen K, Li Fu, Li J et al. Induction of leptin resistance through direct interaction of C reactive protein with leptin. Nat Med 2006; 12: 425.

6. Clement K, Varsse C, Lahlou N et al. A mutation in the human leptin receptor gene causes obesity and pituitary dysfunction. Nature 1998: 392-938.

7. Rosenbaum M, Leibel RI. Role of gonadal steroids in the sexual dimorphisms in body composition and circulating concentra- tion of leptin. J Clin Endocrinol Metab 1999; 84: 1784-1789.

8. Palau A, Bonet MI, Rodríguez AM. El sistema de control del peso corporal y la obesidad, a la luz de la tecnología de los transgénicos. Nutrición y Obesidad 2001; 4(5): 324- 325.

9. QuestDiagnosticsNicholsInstituteDirectoryandServices2009. 10.Blum WP, Englaro P, Hanitschs et al. Plasma leptin levels in heal- thy children and adolescents; dependence on body mass index, body fat mass, gender pubertal stage and testosterone. J Clin

Endocrin Metab 1997; 82: 2904-2910.

11.Coleman DL. Obesity and diabetes. Two mutant genese causing

diabetes obesity syndromes in mice. Diabetologia 1978; 14: 141-148

miércoles, 15 de diciembre de 2021

PIE DE CALABAZA

Es una receta muy fácil, ligera y sobre todo muy deliciosa para merendar!

INGREDIENTES:

-2 Tazas de calabaza

-2/3 Taza de leche de almendras

-3 Manzanas ralladas

-3 Huevos

-1 Taza de edulcorante para cocinar

-1 Cucharadita de canela y media de nuez moscada

-Un poco de sal

Juntamos todos estos ingredientes y licuamos bien.

Para el crust: Echar la taza de nueces tostados, una traza de harina de almendras y si gustas de coco también para incrementar el sabor, media taza de mantequilla de cacahuete, edulcorante y sal, luego mezclamos todo bien hasta que este homogéneo. Tiene que quedar una textura cremosa y compacta, es fácil hacerlo a ojo, no hay una receta perfecta.

Lo primero que hacemos es precalentar el horno a 375ºC, mientras estas haciendo la mezcla de la calabaza, hornear la base, es decir, la mezcla de nueces la colocas en el molde para hacer el pie y lo metes en el horno para que se selle y se dore un poco. Luego lo sacas del horno y vertimos la mezcla de calabaza y horneamos durante 50 minutos y bajamos la temperatura a 350.

Dejamos reposar para que se enfrié un poco y luego lo llevamos a la nevera, este postre  se come preferiblemente frio.


FUENTE: Sascha Barboza.


martes, 14 de diciembre de 2021

¿Productos milagro para perder peso?

 Muchas veces habrás visto en televisión, pancartas, revistas... anuncios de productos que parecen que milagrosamente en unas semanas van a conseguir que pierdas todo el peso que deseas perder, prácticamente sin ninguna modificación en tu alimentación o hábitos de vida.

¿Es esto cierto? O nos intentan vender falsos productos milagrosos

Muchos productos milagro se anuncian con la premisa de que te harán perder grandes cantidades de peso en poco tiempo, y esto puede ser cierto, pero luego probablemente llegará el conocido efecto rebote



¿Y qué es el efecto rebote? 

Cuando introducimos suplementos para adelgazar y reducimos drásticamente la cantidad de comida ingerida, probablemente bajemos de peso rápidamente, pero lo que vamos a perder no va a ser en gran parte grasa, sino que se perderán grandes cantidades de agua y músculo. Una vez se llega a ese objetivo de pérdida de peso, probablemente volveremos a ingerir comida como de habitual, y nuestro metabolismo estará más lento tras el periodo de adelgazamiento. Todo esto, probablemente provocará una recuperación del peso perdido, e incluso se podrá superar el peso que se tenía antes

Entonces, ¿Cuál es el mejor método para perder peso? 

La mejor manera de adelgazar, poder mantener ese adelgazamiento y que este no repercuta negativamente a tu cuerpo es llevar una dieta saludable, aportando a tu cuerpo los nutrientes y vitaminas necesarios para mantener una buena salud. Así como una correcta hidratación. Y muy importante, introducir ejercicio físico en tu día a día, ayudará además de a tus hábitos, a evitar la pérdida de masa muscular. 

Y siempre, tener en cuenta que una pérdida de peso saludable, va a llevar tiempo, no ocurre de un día para otro. 

DEJA DE CONFIAR EN LOS PRODUCTOS MILAGROSOS Y OPTA POR UN CAMBIO EN TUS HÁBITOS DE VIDA Y ALIMENTACIÓN, MERECERÁ LA PENA 


BIBLIOGRAFÍA

¿Funcionan realmente los productos milagro para perder peso? (enfemenino.com)

El efecto rebote en las dietas: causas y consejos - Blog de DrBline

sábado, 11 de diciembre de 2021

Ginkgo Biloba Y memoria

 Duvan Ojeda Dueñas

11 de diciembre de 2021



GINKGO BILOBA

MEMORIA 


La función mental con frecuencia disminuye bajo condiciones de fatiga, estrés y el cansancio. A día de hoy se sabe que las personas mayores de 40 años experimentan una pérdida de memoria la cual recibe el nombre de disminución cognitiva relacionada con la edad (ARCD) o también deterioro de la memoria asociada con la edad (AAMI), en la actualidad no sabemos que causa este suceso normal y de momento no existe un tratamiento convencional para este padecimiento. En este documento quiero hablar del Ginkgo Biloba como posible “tratamiento” para ayudar a paliar estas experiencias normales que suceden mayoritariamente en persona a partir de los 40 años, veremos los resultados de los estudios más significativos respecto a esta planta y llegaremos a una conclusión coherente para su uso así como sus posibles inconvenientes que este pudiera tener. 


Un extracto hecho de la hierba del Ginkgo biloba es un tratamiento herbal establecido para la enfermedad del Alzheimer, este extracto puede tener una acción farmacológica útil para reducir los efectos de dicha patología así como de la pérdida de la memoria relacionada con la edad e incluso para mejorar diversos procesos cognitivos en los jóvenes  


En seis de cada ocho estudios doble ciego, que usaron el extracto de Ginkgo Biloba se mejoró significativamente  el proceso en la disminución mental relacionada con la edad y en otro ensayo doble ciego controlado por placebo examinó los efectos de dicho extracto en 40 hombres y mujeres que comprendían edades de 55 a 86 años (los cuales no sufrían ningún daño mental) en un periodo de 6 semanas los resultados obtenidos ya mostraban progresos en la función mental, también demostrado posteriormente en un estudio que involucro a un grupo de personas que formaban 135 participante. 

Otro de los descubrimientos en los que se usaron un número de personas de 214 y otro de 230 no encontraron ningún beneficio, en una media de 20 semanas de estudio, bien es cierto que se usaban dosis bajas rondadlo los 120 mg, en los estudios en los que se evidenciaron beneficios se usaban dosis de mínimo de 600 mg / día. 

En el balance final podemos deducir que el ginkgo biloba puede llegar a ser útil para la perdida de la memoria relacionada con la edad y y la evidencia creciente (actualmente preliminar)  sugiere que puede mejorar la memoria y la función mental de las persona jóvenes. 

Para terminar quiero dar mi opinión personal como usuario de dicho extracto (240 mg/día) he notado una mejoría en la recuperación de la información y compresión de los contenidos académicos además de brindarme una pequeña energía extra para estudiar después de un largo día de clases y trabajo, por lo que personalmente puedo recomendar este extracto por la ausencia de efectos secundarios del mismo y lo barato que puede conseguirse estas tabletas en herbolarios. Mi consejo es el de probarlos dos tabletas de 120 mg, uno después del desayuno y otro en torno a las 8 de la tarde. 


martes, 7 de diciembre de 2021

Genotipo Ahorrador

 La definición de obesidad esta ligada con un aumento de grasa, y es además un trastorno en el que influyen múltiples factores desde ambientales y estilo de vida hasta genéticos. Todos nos podemos imaginar los factores ambientales y de estilo de vida: la disponibilidad de los alimentos, la alimentación del individuo, la actividad física que realiza etc... Pero, ¿y la genética? Pues bien, nuestros genes son inteligentes y llevan actuando con nuestra manera de alimentarnos y el medio ambiente para sobrevivir mucho tiempo, por ejemplo, en épocas de hambruna. 

El gen ahorrador es aquel que condiciona la elección de alimentos ricos en grasa y el que tiene influencia en los mecanismos de las células para convertir los hidratos de carbono en grasa. 

El poseer este gen ha sido determinante para la supervivencia, hace 5 millones de años se produjo un cambio climático que concluyó en sequías y una baja vegetación, lo que obligó a los homínidos a bajar de los árboles y buscar otras fuentes de alimentación como la carroña, pero seguía siendo una alimentación escasa, por lo que solo aquellos que tuvieran ese gen ahorrador pudieron sobrevivir. 

Bien, sabiendo la relación que tiene este gen con la historia y evolución de nuestra especie, hoy en día en el S.XXI, donde nuestro mayor problema, en cuanto a nutrición, en el primer mundo, es la obesidad tanto infantil como adulta, una gran parte de los profesionales de la nutrición, medicina y biología valoran que el genotipo ahorrador nos aporte más desventajas que ventajas. No solo dicen que esta relacionado con la obesidad, sino también con la diabetes.

 Hay numerosos artículos a favor de esta perspectiva. Pero personalmente, me sigue surgiendo una duda. ¿Estamos tan seguros de que no va a haber una época de escasez? ¿hay que irse lejos para ver pobreza y poca disponibilidad de alimentos? ¿acaso no es otro gran problema ver cómo personas con algunos TCAs están desnutridos? 

No niego que el genotipo ahorrador nos aporte desventajas, pero creo que hay que ir más allá, si nos alimentásemos de manera consciente y saludable, ¿nos haría tanto daño ese gen?.

La genética interactúa con otros factores. Antes de intentar cambiar la biología o culparla, deberíamos cuestionarnos si esta va por delante, y por tanto este gen nos pueda estar salvando de una posible época de sequía y escasez, como se pronostica con el cambio climático, también de muertes por desnutrición e incluso lipotimias por anorexia causadas por TCAs. 

No obstante, es innegable que es un factor más influyendo en diversos problemas ligados con ese acumulo excesivo de grasa. 

En conclusión, debemos estar atentos a nuevas investigaciones, y tener en cuenta en nuestra elección de  alimentos este factor. 


Fuentes: http://www.scielo.org.mx/scielo.php?pid=S1665-11462019000300106&script=sci_arttext

sábado, 20 de noviembre de 2021

SUPLEMENTACIÓN CON LEUCINA

 Duvan Ojeda Dueñas 

21 de noviembre de 2021


L - LEUCINA


La Lucina es un aminoácido de cadena corta que juega un papel interesante en las síntesis de proteínas musculares. El tejido muscular forma un porcentaje considerable del peso corporal total y tiene una posición clave en el mantenimiento de la salud en general. Se ha demostrado con una degradación muscular progresiva tanto en la mujer como en el hombre a partir de los 30 años (sarcopenia). La hipótesis mejor aceptada por los científico y expertos de la materia es en la que se dice que “ el origen de las sarcopenia es un defecto de la respuesta de la síntesis de las proteínas musculares después de la ingesta de las proteínas por medio de la dieta. Todo esto provocando las morbilidades en una persona persona mayor  tanto a nivel de movilidad como fracturas, además se ha visto incrementado el riesgo de desarrollar afecciones metabólicas crónicas (DM II). Entonces pues, podemos tener en cuenta la utilización de la suplantación de la Lucina en pacientes en los que podamos demostrar que es una buena herramienta para frenar su degradación muscular y paliar los efectos de la misma, sin duda alguna un suplemento respaldado por la ciencia en la que no se han demostrado efectos secundarios a tener en cuenta y si los posibles beneficios en la salud de un individuo. 

En relación con otros aminoácidos la Leucina tiene una posición única ya que la mayor parte de estos (BCAA) pasan por el hígado y son metabolizados por los músculos estriados y el tejido adiposo. En consecuencia después de ingerir estos aminoácidos aumentan rápidamente su concentración en el suero sanguíneo. Estos BCAAs son bien conocidos por su capacidad anti- catabólica y su función anabólica. Sin embargo se sabe que la Lucina ejerce un poder superior en comparación la Valina y la Iso-Leucina, aunque todavía no se conoce el metabolismo exactos de funcionamiento de la síntesis proteica inducida por la Leucina pero por una parte se sabe que es por la activación de la proteína (mTOR) la cual inicia la traslación de mARN. La Leucina juega un papel fundamental en la secreción de la insulina en la células beta del páncreas, este interesante efecto secretagogo nos hace pensar que es una buena herramienta para los pacientes con problemas en la secreción correcta de la insulina 


Si bien se sabe que no posee efectos secundarios vínculos superando las dosis permitidas se recomienda un usos de 3-5g /día y un máximo de 8g al día por lo que la convierten en uno de los suplementos más seguros que pueden llegar a existir en el mercado. Tampoco se conocen interacciones con ningún medicamento por lo que no posee a día de hoy contraindicación alguna  










REFERENCIAS:


  1. Blomstrand E, Eliasson E, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S
  2. Calder PC. Branched-chain amino acids and immunity. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):288S-93S
  3. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64
  4. De Bandt JP, Cynober L. Therapeutic Use of Branched-Chain Amino Acids in Burn, Trauma, and Sepsis. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):308S-13S
  5. Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15
  6. Gezondheidsraad. Commissie Toevoeging van aminozuren aan voedingsmiddelen.  Veiligheid van aminozuursuppletie. Den Haag: Gezondheidsraad, 1999; publicatienr 1999/06.
  7. Kato H, Suzuki H, Mimura M, Inoue Y, Sugita M, Suzuki K et al. Leucine-enriched essential amino acids attenuate muscle soreness and improve muscle protein synthesis after eccentric contractions in rats. Amino Acids. 2015 Mar 14
  8. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug;291(2):381-7
  9. Leenders M, van Loon LJC. Leucine as a pharmaconutrient to prevent and treat sarcopenia and type 2 diabetes. Nutr Rev. 2011 Nov;69(11):675-89
  10. Leenders M, Verdijk LB, van der Hoeven L, van Kranenburg J, Hartgens F, Wodzig WKWH et al. Prolonged Leucine Supplementation Does Not Augment Muscle Mass or Affect Glycemic Control in Elderly Type 2 Diabetic Men. J Nutr. 2011 Jun;141(6):1070-6
  11. Loon LJC van. Leucine as a pharmaconutrient in health and disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012;15:71-77
  12. Luiking YC, Deutz NEP, Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR. Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial. J Nutr . 2014 Jan;22;13:9
  13. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep;48(3):347-51
  14. Yang J, Chi Y, Burkhardt BR, Guan Y, Wolf BA. Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells. Nutr Rev. 2010 May;68(5):270-279

EL OBJETIVO PREFERIDO DEL MARKETING: LOS MÁS PEQUEÑOS

Las tasas de sobrepeso y obesidad entre los más pequeños ha aumentado en todo el mundo durante la última década, y se cree que la dieta poco saludable y los entornos obesogénicos desempeñan un papel fundamental en la epidemia de obesidad. En España, uno de cada tres niños/as tiene sobrepeso u obesidad, pero ¿hasta qué punto la publicidad es la causante de la obesidad infantil? En el último estudio publicado por la Gaceta Sanitaria, el 82% de los anuncios de alimentación procesada destinados a niños/as publicitan productos con un contenido elevado de sal, grasas o azúcares refinados, frente al 33% de la publicidad dirigida a la población adulta.

Entre los factores que influyen sobre la ingesta de ultraprocesados infantiles, destacan los sociales, culturales, la disponibilidad de bebidas y alimentos obesogénicos, y, sobre todo, la publicidad. De hecho, los datos muestran que los alimentos y bebidas hipercalóricos y bajos en nutrientes constituyen la mayoría de los productos ofertados. Cada vez se ven más evidencias de que el marketing de alimentos no saludables dirigido a la población infantil afecta negativamente a sus conductas alimentarias.

A pesar de la regulación existente y de la autorregulación anunciada por el ministro de Consumo, Alberto Garzón, de la prohibición de la publicidad dirigida al público infantil menor de 16 años sobre bollería industrial, galletas, helados, zumos u otro tipo de productos con una elevada cantidad de calorías y azúcares, la exposición de los niños a los alimentos ultraprocesados es aún elevada. Luego, no solo es la publicidad la encargada de incitar la adquisición de estos alimentos, sino que el propio envasado, los dibujos animados que se encuentran en él, la colocación en los estantes de los supermercados a la altura de los más pequeños y la alta disponibilidad de estos, dificultan la elección de alimentos saludables. Además, el entorno familiar y escolar es muy importante, ya que por mucho que los padres pongan en marcha estrategias eficaces, requieren que los colegios, las actividades extraescolares y los profesionales sanitarios ayuden a mejorar la salud de los niños y sus conocimientos sobre la nutrición, incluyendo en las escuelas una figura de dietista-nutricionista.


Bibliografía:

Ríos, Carlos. Come comida real

https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452018000300180 

http://repositorio.puce.edu.ec/bitstream/handle/22000/16685/disertaci%c3%b3n_Marypaz_Anda_Neira.pdf?sequence=1&isAllowed=y

viernes, 19 de noviembre de 2021

GRANOLA, LA COMBINACIÓN QUE MOLA

La granola es una combinación de avena y frutos secos, a la que se le pueden añadir otros cereales, semillas o frutas secas, creada por el médico James Caleb Jackson, quién la llamó "granula", en 1863. Este alimento es ideal para combinarla en tu desayuno con café, batidos, yogur y frutas, incluso puede comerse sola o como tentempié.

En los últimos años se ha popularizado como un alimento sano, nutritivo, energético y saciante, por ello aficionarse a la granola es algo sencillo, debido a que su sabor dulce y tostado, junto con su textura crocante, enganchan desde el primer momento. Aunque cada vez que un alimento "se pone de moda", debemos preguntarnos si sus supuestos beneficios son verdad y leer los ingredientes de dicho alimento, ya que a simple vista puede ser un alimento muy saludable y nutritivo, y después contener harinas refinadas, aceites refinados, ser alto en azúcares y en calorías... Pero existen numerosas variedades de granola en el mercado, por lo que podremos elegir entre tantas alguna opción saludable o elaborarlo nosotros en casa. 
 
Antes hemos dicho que es un alimento nutritivo, sano, energético y saciante. Pero además de todo esto es una excelente fuente de vitaminas, como la vitamina E, tiamina y folato, pertenecientes a las vitaminas del grupo B, siendo este muy importante para nuestro organismo. Se trata de una gran fuente de fibra al contener avena, otros cereales y ciertos frutos secos, provocándonos mayor saciedad que otros cereales comerciales. Por último, entre otras muchas propiedades, al combinarse los distintos tipos de frutos secos que contiene con el AOVE, hace que contenga una gran cantidad de grasas insaturadas, aportándonos ácidos grasos monoinsaturados y también ácidos grasos poliinsaturados.

Como hemos comentado antes, puedes comprarla ya hecha o bien preparar tu granola casera a tu gusto, y para ello necesitarás: 

    • 1 taza de avena
    • 1 taza de copos de maíz (sin azúcar)
    • 1/2 taza de frutos secos, semillas y frutas secas al gusto
    • 1/5 taza de miel
    • 1/taza de aceite de oliva
    • 1 clara de huevo
- Mezclar todos los ingredientes secos en un bowl 
- Verter los ingredientes líquidos sobre el bowl
- Añadir una pizca de sal y canela, y mezclar todo muy bien
- Esparcir la mezcla sobre una bandeja de horno con papel vegetal
- Hornear 30 minutos a 135ºC, calor arriba y abajo sin ventilador
- Sacar la mezcla del horno y con un tenedor mezclar muy bien todo de nuevo
- Volver a introducir la mezcla en el horno durante 30 minutos a 150º C
- Dejar enfriar la granola completamente durante 30 minutos y romperla en trozos
 
Y¡¡granola lista!!

 

lunes, 15 de noviembre de 2021

AYUNO INTERMITENTE Y OTRAS DIETAS MILAGRO

En los tiempos nutricionales que corren... ¿Quién no ha oído hablar del ayuno intermitente?...¿Es un aliado?...¿Se trata de un engaño más, basado en la desesperación por obtener el cuerpo perfecto?...¡Vamos a verlo!

¿QUÉ ES EL AYUNO?

El ayuno es la abstinencia voluntaria no solo del consumo de alimentos sólidos, como se suele pensar, sino también de estimulantes (como la cafeína) por un periodo de tiempo determinado, y normalmente con un objetivo determinado.

El ayuno intermitente es la distribución que se da a estos periodos de abstinencia a lo largo del día o,  incluso, la semana; y para ello, se han creado numerosas estrategias. Vamos a enumerar las más comunes y conocidas, muchas de las cuales obtienen su popularidad por su nombre, formado por dos números: las horas que se realizan de ayuno, seguido de las horas en las que se puede consumir alimento. Ejemplos de esto son: ayuno 12/12, ayuno 24, 48, ayuno 16/8... Siendo esta última la que ha generado mayor aceptación en los últimos años y por tanto la que más se viene usando.


...Ahora que hemos entendido qué es y qué tipos existen, veamos qué está sucediendo...


INMEDIATEZ, IMPACIENCIA Y MILAGROS

No es una frase nueva la de "vivimos en la sociedad de lo inmediato": tecnologías que nos proporcionan información al segundo, medios de transporte que nos permiten viajar a velocidades impensables, sistemas de intercomunicación que posibilitan la hiperconexión a placer... Nos estamos volviendo cómodos e impacientes, y la espera se vuelve cada vez más una cualidad casi mitológica. No ha de sorprendernos pues que nos encontremos esto mismo en el ámbito de la nutrición.

¿A quién le interesa escuchar que para perder peso se necesita una dieta hipocalórica, ejercicio y, mucho menos, constancia?

La solución a nuestros problemas llega una vez descubrimos que, gracias a la información (habitualmente sesgada o cortada) acerca de determinadas dietas o a lo que hemos escuchado sobre ellas por el primo del vecino, y a un buen puñado de autoconvencimiento, podremos alcanzar nuestro objetivo del cuerpo deseado sin apenas esfuerzo y de forma casi mágica e inmediata. 

Esto, que a priori puede parecer ridículo, que a quién se le podría ocurrir pensar así, es el pan de cada día en nutrición, y basta con un "click" en Google para encontrar millones de resultados de relucientes colores y títulos exuberantes: "Dieta del limón de Kylie Jenner", "La dieta de la uva que utiliza tu futbolista favorito", que tristemente acaban absorbiendo y distorsionando el concepto de estrategias que realmente pueden ser de ayuda como lo es el propio ayuno.


CONCLUSIÓN

¿Es el ayuno intermitente una estrategia válida para la pérdida de peso o tiene utilidad como herramienta dentro de la alimentación saludable? SÍ, PERO.

No olvidemos que se trata de una forma más de distribuir nuestros horarios de comida al día, y que la fórmula 16/8 no lleva implícita una propiedad quema grasas por arte de birlibirloque. Aquellas personas que se sientan cómodas con dicha organización pueden probarla sin miedo a la investigación y el autoconocimiento; pero no te sientas obligado a cambiar radicalmente tus hábitos y adoptar costumbres con las que no estás a gusto solo por lo que hayas escuchado o por el cortoplacismo de conseguir un cierto estado físico.

INFÓRMATE, CREA TU PROPIO CRITERIO Y EXPERIMENTA.

Recuerda que los procesos progresivos y el pensamiento a largo plazo son la receta perfecta para unos resultados sólidos y duraderos.


Receta encebollado

 Ecuador



Los hábitos alimenticios en Ecuador están basados en un consumo alto de carbohidratos, de grasas saturadas, de azúcar y un bajo consumo de proteína.

Entre los ingredientes más usados para las elaboraciones de comidas están la patata, el maíz, los mellocos, los chochos, el ají, la yuca, el plátano, el arroz y la cebada, entre otros.

El carbohidrato por excelencia en este país, es el arroz. Siendo tan grande su importancia, que la mayoría de personas no concibe una comida sin que esta tenga una guarnición de arroz. 

Hay un gran consumo de azúcar y bebidas azucaradas, normalmente las comidas no cuentan con agua más bien a ésta siempre se le añade limón, naranja, o preparados que le dan color y un sabor diferente o se usan bebidas refrescantes. 

Las comidas además suelen ser muy copiosas, un desayuno tiende a ser muy calórico ya que se busca la saciedad y energía suficiente para aguantar el día, puesto que no se hacen normalmente más de 3 comidas al día. 

Dentro de todo esto, y como no todo va a ser negativo me gustaría dejar la receta de uno de sus platos típicos que para mí puede ser parte de una dieta saludable y por consiguiente es uno de mis platos favoritos. 

Se llama encebollado y es típico de la parte costera de Ecuador. 

Sus ingredientes principales son:

 -Atún fresco o albacora 

-Yuca

-Cebolla morada

-Tomate

-Pimientos rojo y verde

-Cilantro

-Pimentón

-Sal y pimienta

-Limón

Su preparación consiste en:

1. Limpiar el pescado y cortarlo en trozos.

2. Cocinar el pescado en una cacerola con agua, ají(si se desea), cilantro, sal, pimienta y pimentón para dar color.

3. Cuando el pescado esté listo se debe retirar y colar el caldo.

4. Se cocina la yuca pelada y en trozos en el caldo de pescado que hemos colado.

5. Al ablandar la yuca se añade el pescado y se rectifica el sabor. Cocinar por unos minutos.

6. Añadimos la cebolla, tomate y pimientos que anteriormente hemos cortado en juliana y hemos encurtido con el zumo de un limón y también un chorrito de aceite. 

7. Se sirve en un plato hondo al ser una sopa y ya estaría.

8. Suele ir acompañado de una guarnición de arroz, palomitas o maíz tostado o chifles(plátano macho en rodajas finas que normalmente se fríe pero también puede hacerse al horno)





viernes, 12 de noviembre de 2021

BEBIDAS ENERGÉTICAS ¿CONSUMO EVENTUAL O HÁBITO?

Cada vez más personas hacen uso de las bebidas energéticas, no solo en momentos puntuales, sino como un hábito. Se conocen por su gran aporte de energía 

Estas bebidas, inhiben los neurotransmisores que causan el cansancio, aumentando la sensación de bienestar y actividad 

Pero, ¿cuáles son los componentes de estas famosas bebidas energéticas?

  • Cafeína
  • Taurina
  • Glucuronolactona
  • Guaraná
  • Azúcar (11%)


Uno de los problemas principales de esto, es el excesivo contenido en cafeína. Concretamente, ciertas latas de bebidas energéticas, superarían con creces la ingesta diaria recomendada de cafeína en un adolescente. Este exceso de consumo de cafeína puede llegar a causar: nerviosismo, taquicardias, ansiedad... Por esto, está bastante desaconsejado su consumo en niños, adolescentes y embarazadas.
El gran problema es el aumento del consumo en adolescentes






Y otro gran peligro: LA COMBINACIÓN DE BEBIDAS ENERGÉTICAS CON ALCOHOL

Cuando una persona bajo condiciones normales excede su consumo de alcohol y siente la intoxicación, tiende a dejar de beber. El problema de las bebidas energéticas, es que al combinarlas con el alcohol, anulan la percepción del cerebro del grado de intoxicación, consiguiendo continuar la ingesta de alcohol. Algunos de los síntomas que pueden aparecer son taquicardias e hipertensión arterial



“el consumo combinado de ambos bebestibles podría enmascarar los efectos del alcohol en el organismo, aumentando la euforia y disminuyendo la fatiga y el agotamiento. Como consecuencia, el paciente no nota el efecto del alcohol y eso podría llevar a intoxicaciones graves” 






BIBLIOGRAFÍA

Bebidas energéticas: informaciones y consejos para el consumo | OCU

El peligro de las bebidas energéticas con alcohol: "Tiene un efecto parecido a mezclar con cocaína" (elespanol.com)

Las consecuencias de mezclar alcohol y bebidas energéticas | USS 2021


miércoles, 10 de noviembre de 2021

Ayuno Intermintente

 ¿Qué es el Ayuno Intermitente?

Es un protocolo de comidas en el que se restringe el número de calorías que ingerimos durante un periodo de tiempo, es decir que no es un tipo de dieta. No te prohíbe comer X y te obliga a comer Y. Simplemente se basa en distribuir la comida que te toca comer durante el día en un límite de horas. 

Existen diferentes protocolos de AI: están los que te dan 8 horas para comer y haces ayuno durante 16, otros ayunas 20 y comes 4, otros ayunas 24 horas y comes las siguientes 24, etc... Dependiendo del que elijas será más o menos restrictivo.


Beneficios para la salud

  1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y crónicas, diabetes, presión sanguínea, triglicéridos, refuerza el sistema inmune.
  2. Retrasa los signos del envejecimiento.
  3. Mejora la sensibilidad a la insulina.
  4. Regulación hormonal.
  5. Ayuda a lidiar contra el estrés y cansancio.
  6. Aumenta la producción de la Hormona del Crecimiento.
  7. Puede promover mayor oxidación de grasas.
  8. Puede mejorar la salud cerebral.
  9. Control del apetito.
  10. Mayor tiempo de autofagia (autoregeneración celular + eliminación/reciclado de elementos disfuncionales).

¿Ayunar es malo?

A diferencia de lo que cree la gente, no necesitamos ingerir alimentos cada 3-4 horas para mantener un aporte adecuado a las células y rendir tanto física como mentalmente.

De hecho podemos estar hasta 84 horas sin comer que nuestros niveles de glucosa se mantienen constantes a través de la acción de la adrenalina. Aunque nuestro cuerpo puede llegar hasta ese punto obviamente en la dieta no estaremos 84 horas en ayunas. Ayunar durante cortos períodos de tiempo tiene efectos beneficiosos sobre la salud, pero ayunar demasiado tiempo también efectos perjudiciales.

Las reservas en ayunas generalizando quedan de la siguiente forma:

  • Glucosa: 300 gr = 1200 kcal. Duran más de 24 horas.
  • Grasa: 10 a 11 kg = 100.000 kcal. Duran más de 40 días. Es la más importante.
  • Proteínas: 10,5 kg = 45.000 kcal. Apenas se consumen

Respecto al tema del cansancio, no solamente no se ve perjudicado si no que incluso se mejora. Se demuestra en el estudio "Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake" donde se redujo la glucosa plasmática, disminuyó la resistencia a la insulina e incluso mejoró la resistencia al estrés previniendo lesiones neuronales.

Niveles de glucosa plasmática (a), insulina (b) y BHB (c). Los niveles de insulina son más bajos con el AI y los de BHB (permite al cuerpo usar la grasa en lugar de CH para la energía) son más elevados. Esto demuestra que nuestro cuerpo mejora el uso de los CH.


¿Se pierde Masa Muscular?

Generalmente se piensa que si dejamos de comer varias veces al día estamos sacrificando músculo.

Debemos diferenciar entre los efectos que se dan a corto plazo de los que se dan a largo plazo. Ciertos protocolos como el ayuno no influyen de forma negativa cuando hablamos de horas o días pero si puede darse pérdida muscular si se mantiene durante un tiempo prolongado.

El ayuno de horas (inferior a 24 h) no produce pérdida muscular, ya que en ese tiempo el glucógeno hepático ayuda a abastecer los requerimientos de glucosa que pueda necesitar nuestro organismo, pero una vez se acaba se usarán los aminoácidos en el músculo, que suele ser a partir de las 16 horas y severamente a partir de las 28 h.




Bibliografía

















martes, 9 de noviembre de 2021

Alimentación y culpabilidad

 ¿Qué es la ortorexia? 



En el año 2000 el Dr. Steven Bratman define en su libro 'Health Food Junkies' define la ortorexia como  la preocupación obsesiva por la ingestión de alimentos sanos que lleva a situaciones como el aislamiento social, sentimientos de culpabilidad por haber ingerido alimentos no-sanos, o incluso la preferencia del ayuno frente al consumo de dichos alimentos.

El problema empieza cuando esa inquietud se transforma en una obsesión o manía de la que pueden surgir problemas psicológicos y sociales. 

Las personas que sufren ortorexia tienen muy presente lo que comen y por consiguiente sostienen una disciplina acerca de la comida muy importante. Es aquí cuando al no cumplir con sus objetivos y llevar al pie de la letra su dieta, aparece el sentimiento de culpa y son estos sentimientos de culpa después de comer constituyen la base de problemas alimentarios. 

El sentimiento de culpa es la sensación interna permanente de haber hecho algo malo, de ser mala persona, de hacer daño a los demás, de haber infringido alguna ley, principio ético o norma, tanto en situaciones reales como imaginarias,​ produciendo un malestar continuado. Después de esto, sentimos la necesidad de reparar el daño ocasionado. La culpa continuada, genera una rutina con pensamientos y sentimientos negativos y un bucle del que resulta complicado salir. 

Es por esto que la ortorexia se acerca y puede llegar a encuadrarse con otros trastornos de la conducta alimentaria como son la bulimia y la anorexia. 

Detrás de esto encontramos varios factores como:

-La educación y la familia: ya que los hábitos familiares son altamente condicionantes. 

-La cultura de la dieta: que en algunas ocasiones, distingue entre alimentos buenos y malos.

-La sociedad: que premia la delgadez, siendo ésta sinónimo de éxito y aceptación social.

-La ansiedad o el estrés: siendo el hambre emocional un elemento determinante. 




En conclusión, la alimentación juega un papel fundamental en nuestra vida y es condicionante de varios aspectos de ella. Por ello debemos tener una buena relación con la comida, en la que no haya remordimientos ni culpas. La dieta perfecta no existe y no hay alimentos prohibidos, más bien limitados. Siendo la dieta perfecta aquella que es imperfecta y la que te permite disfrutar de la alimentación. La culpa no debería estar incorporada a una vida sana. 

¿QUÉ PASA SI TOMAMOS MUCHO CAFÉ?

 ¿Qué pasa si tomamos mucho café?

El café es una de las bebidas tomadas a nivel mundial, por buenas razones, es probablemente el más usado en todos los nootrópicos naturales, es decir de las sustancias que mejoran nuestra capacidad cognitiva, y la cafeína está llena de estudios que demuestran cómo su consumo mejoran nuestra memoria y nuestra capacidad de aprendizaje, sobre todo cuando lo consumimos por la mañana



La dosis de la mayoría de los estudios en realidad era muy baja en comparación con lo que nosotros tomamos diariamente de cafeína, esto es importante porque implica que no te hace falta tener un alto consumo de cafeína para alcanzar estos beneficios, basta con menos de 250 ml de café. Y de hecho la cafeína es una de las pocas sustancias que puede ser soluble en agua y en grasa, y esto es algo importante porque significa que puede actuar en casi cualquier tejido del cuerpo, porque no hay ninguno en el que le cueste llegar. Por ejemplo el caso del cerebro, no solo permite concentrarnos y mejorar nuestra memoria como indican los estudios, también nos protege de entradas tóxicas al cerebro, que normalmente solo entran cuando la barrera que separa cerebro de sangre se rompe, esta barrera llamada hematoencefálica (ciertos alimentos tóxicos rompen esta barrera). La cafeína ayuda a mantener esta barrera intacta, ayudando a prevenir varios tipos de demencia y Alzheimer. 



¿Por qué no se puede tomar grandes cantidades? 

Algunas personas procesan la cafeína muy rápido y pueden dormirse habiendo tomado un café y otras personas que con un solo café tienen taquicardia y temblores. Esto depende de la velocidad de oxidación de la cafeína, la cafeína sigue actuando en nuestro cuerpo hasta que es oxidada, y por tanto quien la oxida más rápidamente elimina la cafeína más rápido y no tiene ese efecto continuado en el tiempo que tiene otra persona. Si oxido el café lentamente, tengo que consumir menos café que alguien que oxida rápido. Este es el primer concepto para saber cuánto café debes tomar.


¿Cómo actúa la cafeína en nuestro cuerpo?

La principal fuente de energía en nuestro cuerpo es el ATP, adenosina trifosfato. Cuando se agota esta molécula, pierde uno de esos fosfatos que tiene originalmente 3, y queda con 2 o 1, llamando adenosina monofosfato o difosfato. Si el cerebro percibe que hay muchas de estas moléculas de pérdida de fosfato asume que se gastó el nivel de energía y que está cansado. La cafeína no te da energía, miente al cerebro y le impide saber qué tan cansado está, y el antagonismo de los receptores de adenosina, impide que el cerebro capte la adenosina que da vueltas. Cuando consumimos café, la energía viene de la adrenalina y el cortisol.


¿Todos los efectos de la cafeína son positivos?

La cafeína fomenta el aprendizaje, la memoria y protege de la demencia, entre otras cosas. Pero el exceso de estimulación en nuestro cuerpo, nos lleva a cambios físicos y químicos en nuestra actividad simpática.


¿Cómo obtener los beneficios del café?

Si consumes café hace mucho tiempo, deja de consumir café por 10 o 15 días, para eliminar la necesidad biológica, y bajar la cantidad de cafeína progresivamente. También se puede tomar la L-teanina (100 a 200 mg) para mejorar la calidad de sueño. Tomar L-teanina en conjunto con el café, potencia los beneficios de energía, concentración y atención.


¿Por qué tengo que consumir menos café?

Al tomar más café, aumentamos el cortisol, por ende se aumenta el estrés y la grasa corporal. También perjudica a nuestra flora bacteriana, percibe nuestro niveles de estrés, y modifica los tipos de bacterias. Por tanto es importante suspender la cafeína durante un tiempo, para recuperar tu flora bacteriana con pro y prebióticos.


En conclusión tomar café por la mañana y el resto del día tomar té verde. El té verde tiene una buena proporción de L-teanina y cafeína necesaria para tener un efecto sinérgico sin excederse, y el té verde contiene entre 4-8 veces menos cafeína que el café. 

Disfrutá del café de manera ocasional sin ser dependiente de la cafeína.


Bibliografía:

https://www.mundodeportivo.com/uncomo/salud/articulo/que-pasa-si-tomo-mucho-cafe-51610.html

https://www.unotv.com/ciencia-y-tecnologia/que-pasa-si-tomo-mucho-cafe/

https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2020-05-19/cafe-consumo-excesivo-provoca-enfermedades_2594959/

https://www.youtube.com/watch?v=BirTZ6z5gzo