Ayuno Intermintente

 ¿Qué es el Ayuno Intermitente?

Es un protocolo de comidas en el que se restringe el número de calorías que ingerimos durante un periodo de tiempo, es decir que no es un tipo de dieta. No te prohíbe comer X y te obliga a comer Y. Simplemente se basa en distribuir la comida que te toca comer durante el día en un límite de horas. 

Existen diferentes protocolos de AI: están los que te dan 8 horas para comer y haces ayuno durante 16, otros ayunas 20 y comes 4, otros ayunas 24 horas y comes las siguientes 24, etc... Dependiendo del que elijas será más o menos restrictivo.

Beneficios para la salud

1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y crónicas, diabetes, presión sanguínea, triglicéridos, refuerza el sistema inmune.
2. Retrasa los signos del envejecimiento.
3. Mejora la sensibilidad a la insulina.
4. Regulación hormonal.
5. Ayuda a lidiar contra el estrés y cansancio.
6. Aumenta la producción de la Hormona del Crecimiento.
7. Puede promover mayor oxidación de grasas.
8. Puede mejorar la salud cerebral.
9. Control del apetito.
10. Mayor tiempo de autofagia (autoregeneración celular + eliminación/reciclado de elementos disfuncionales).

¿Ayunar es malo?

A diferencia de lo que cree la gente, no necesitamos ingerir alimentos cada 3-4 horas para mantener un aporte adecuado a las células y rendir tanto física como mentalmente.

De hecho podemos estar hasta 84 horas sin comer que nuestros niveles de glucosa se mantienen constantes a través de la acción de la adrenalina. Aunque nuestro cuerpo puede llegar hasta ese punto obviamente en la dieta no estaremos 84 horas en ayunas. Ayunar durante cortos períodos de tiempo tiene efectos beneficiosos sobre la salud, pero ayunar demasiado tiempo también efectos perjudiciales.

Las reservas en ayunas generalizando quedan de la siguiente forma:

• Glucosa: 300 gr = 1200 kcal. Duran más de 24 horas.
• Grasa: 10 a 11 kg = 100.000 kcal. Duran más de 40 días. Es la más importante.
• Proteínas: 10,5 kg = 45.000 kcal. Apenas se consumen

Respecto al tema del cansancio, no solamente no se ve perjudicado si no que incluso se mejora. Se demuestra en el estudio "Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake" donde se redujo la glucosa plasmática, disminuyó la resistencia a la insulina e incluso mejoró la resistencia al estrés previniendo lesiones neuronales.

Niveles de glucosa plasmática (a), insulina (b) y BHB (c). Los niveles de insulina son más bajos con el AI y los de BHB (permite al cuerpo usar la grasa en lugar de CH para la energía) son más elevados. Esto demuestra que nuestro cuerpo mejora el uso de los CH.

¿Se pierde Masa Muscular?

Generalmente se piensa que si dejamos de comer varias veces al día estamos sacrificando músculo.

Debemos diferenciar entre los efectos que se dan a corto plazo de los que se dan a largo plazo. Ciertos protocolos como el ayuno no influyen de forma negativa cuando hablamos de horas o días pero si puede darse pérdida muscular si se mantiene durante un tiempo prolongado.

El ayuno de horas (inferior a 24 h) no produce pérdida muscular, ya que en ese tiempo el glucógeno hepático ayuda a abastecer los requerimientos de glucosa que pueda necesitar nuestro organismo, pero una vez se acaba se usarán los aminoácidos en el músculo, que suele ser a partir de las 16 horas y severamente a partir de las 28 h.

Bibliografía

• Ayuno Intermitente - Todo lo que necesitas saber.
• Ayuno Intermitente