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Todo sobre los probióticos

¿Qué son los probióticos?:

Los probióticos son microorganismos vivos que al ingerirse pueden aportar beneficios para la salud. 

Se encuentran en alimentos fermentados, en algunos productos alimenticios a los que se agregan, y como suplementos dietéticos. 

Su principal acción está en el sistema digestivo, donde pueden afectar el microbioma intestinal ayudando a la digestión y al equilibrio de microorganismos.

¿Qué alimentos proporcionan probióticos?:

Los alimentos fermentados como el yogur suelen contener microorganismos vivos beneficiosos. 

Algunos alimentos fermentados no siempre aportan probióticos (por ejemplo, si se procesan después de la fermentación y mueren los microorganismos).

También hay alimentos no fermentados a los que se agregan microorganismos, pero su efectividad depende del tipo y la cantidad de estos.

Posibles efectos para la salud:

Los estudios sugieren que ciertos probióticos podrían ayudar, aunque no todos los efectos están confirmados y dependen de la cepa y la situación:

Beneficios estudiados incluyen:

• Podrían reducir el riesgo o gravedad de dermatitis atópica en niños cuando se usan durante el embarazo o la infancia.

• Podrían acortar episodios de diarrea infecciosa aguda en niños.

• Algunas cepas pueden reducir la diarrea relacionada con antibióticos en personas menores de 65 años.

• Podrían aliviar algunos síntomas del síndrome del intestino irritable o colitis ulcerosa cuando se usan junto con medicamentos.

• Algunos estudios señalan efectos leves sobre niveles de colesterol o peso corporal, pero no hay evidencia consistente.

¿Cuáles son los alimentos probióticos?:

Entre los alimentos probióticos podemos encontrar:

 - Yogur natural, estos son la principal y más fácil fuente de probióticos en el mercado en la actualidad.
- Kéfir, es un producto fermentado con levadura y bacterias, semejante al yogur, pero posee una cantidad más elevada de probióticos.
- Leche fermentada, son productos especiales que generalmente contienen Lactobacillus agregados por la industria, siendo el Yakult el más famoso.
- Kombucha, es una bebida fermentada hecha principalmente a partir del té negro
- ​Productos orientales a base de soja, legumbres y hortalizas como Miso, Natto, Kimchi y Tempeh que pueden ser comprados en tiendas especializadas;
- Chucrut, es una preparación culinaria que se elabora a través de la fermentación de las hojas frescas del repollo o de la col
- Los pepinillos, preparación de pepinos en agua y sal, se dejan fermentar durante un tiempo.
- Masa madre o levadura natural, es un cultivo vivo compuesto por levaduras y bacterias que se producen a través de la fermentación de cereales como el trigo siendo utilizada para elaborar diversos productos como pan, tortas y galletas.

Bibliografía:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-DatosEnEspanol/

https://www.quironsalud.com/blogs/es/objetivo-peso-saludable/probioticos-ayudaran-tener-buena-salud

¿Cómo incorporar a tu dieta las semillas de chía? Recetas

¿Cómo incorporarlas a tu dieta?: 

Las semillas de chía se pueden consumir como un gel, es decir, hidratándolas previamente con agua, leche u otro líquido la noche de antes. 

Se puede agregar directamente a batidos, yogures, smoothies o infusiones, aportando textura, fibra y ácidos grasos esenciales. 

El pudding de chía se prepara añadiendo tres cucharadas de chía a una taza de leche y dejándolo reposar toda la noche en la nevera. Se puede acompañar con frutos secos o canela, lo que elimina la necesidad de endulzarlo. 

Puede usarse como sustituto del huevo en la panadería y repostería vegetariana. Incluso añadirse a cualquier tipo de pan, galletas caseras o tortitas. 

Ya sea molida o entera, se puede incorporar a sopas y guisos como un espesante natural, lo que resulta muy útil para personas con dificultades para tragar. 

Recetas: 

PUDDING DE CHIA:

Ingredientes:

- 3 cdas de semillas de chía

- 1 taza (250 ml) de bebida vegetal o leche animal

- 1/4 cdta de canela molida

-  cdta de miel, sirope de arce o agave

Toppings:

- Fruta de temporada (1 albaricoque)

- 1cdta de coco rallado

Elaboración: 

En unos vasos mezcla las semillas de chía con la leche, miel o siropes y las especias. Deja reposar al menos 4 horas, aunque lo ideal es dejarlo toda la noche en el frigorífico. Sirve con el albaricoque partido en trozos, u otra fruta, y el coco rallado por encima. 

También le puedes añadir granola, frutos secos, chocolate negro, yogur, kéfir...

Bibliografía:

https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/propiedades-semillas-chia/

https://www.shoothecook.es/pudin-de-chia-5-minutos/

Todo sobre las semillas de chía

¿Qué son las semillas de chía?

Son unas semillas pequeñas y comestibles de una planta de la familia de la menta originaria de Centroamérica. Son muy nutritivas, ricas en proteínas, ácidos grasos esenciales, fibra dietética y compuestos fitoquímicos.

Origen de la chía:

Su producción y consumo se inició en Centroamérica hace más de 3000 años. Fueron los mayas y los aztecas quienes empezaron a usarlo, en México y Guatemala.

Eran parte de su dieta básica, junto con el maíz, los frijoles y el amaranto. Gracias a su fuente concentrada de energía ayudaba a los guerreros aztecas a mantener su resistencia durante las campañas militares. 

Con la llegada de los españoles, su cultivo y consumo disminuyó y se reemplazó por cereales europeos. Recientemente, la chía ha vuelto a ganar popularidad como un "superalimento". Obviamente, ni la chía ni ningún otro ingrediente de la dieta obra milagros, pero sí podemos destacar su valor nutricional y su versatilidad.

Valor nutricional de las semillas de chía:

MACRONUTRIENTES:

- Energía: 490 kcal por cada 100 gramos.

- Proteínas: 16-20 gr por cada 100 gramos, no son una buena fuente de lisina, que es un aminoácido esencial.

- Grasas: 30-35 gramos, siendo ricas en ácidos grasos esenciales omega-3 (17-20 gramos)

- Fibra: alto contenido en fibra dietética (34 gramos por cada 100 gramos)

MINERALES ESENCIALES (por cada 100 gramos):

- Calcio: 600 mg 

- Fósforo: 860 mg

- Magnesio: 335 mg

- Hierro: 7,7 mg

- Zinc: 100 mg

- Potasio: 400 mg

Beneficios para la salud:

- Salud cardiovascular: su contenido de grasa insaturada ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL. Su aporte de potasio contribuye a mantener la presión arterial en niveles normales.

- Salud digestiva: la abundancia de fibra favorece el funcionamiento del tracto gastrointestinal, ya que regula su motilidad, previene el estreñimiento y promueve el desarrollo de una microbiota intestinal sana.

- Dietas hipocalóricas: la fibra alimentaria soluble contribuye a controlar el apetito y a reducir la ingesta calórica. 

- Salud ósea y muscular: el contenido de calcio, fósforo, proteínas y magnesio contribuye a la salud de los huesos y el de potasio, a la salud de los músculos. Las proteínas facilitan la recuperación y el crecimiento muscular. 

- Antiinflamatorio y estrés oxidativo: Su alto contenido en compuestos fenólicos, como la quercetina o el ácido cafeico, podría ayudar a combatir el estrés oxidativo y a reducir la inflamación,  Sin embargo, se necesitan más estudios para establecer una relación causal con el consumo de este alimento.

- Diabetes: ralentizan la digestión y la absorción de carbohidratos, lo que evita picos en los niveles de glucosa plasmática. 

Bibliografía:

https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/propiedades-semillas-chia/ 

https://www.lechepuleva.es/nutricion-y-bienestar/propiedades-nutricionales-de-la-semilla-de-chia-y-sus-beneficios-para-la-salud

RECETAS PARA COMER SALUDABLE DE FORMA SENCILLA

Crema de espinacas al horno

• Ingredientes:
• Espinacas (150g)
• Mantequilla (15g)
• Harina de trigo (30g)
• Leche (600ml)
• Sal
• Pimienta negra molida
• Queso rallado

Comenzamos: 

• Descongelar las espinacas en un recipiente apto para microondas a media potencia durante 10 minutos.
• Escurrir bien el agua que sueltan las espinacas y reservar.
• Secar el recipiente, añadir la mantequilla y fundirla en el microondas a máxima potencia durante 40–45 segundos.
• Incorporar la harina y mezclar bien.
• Añadir la leche, salpimentar y remover con varillas hasta que no queden grumos.
• Cocinar en el microondas a máxima potencia durante 5 minutos, removiendo un par de veces.
• Añadir las espinacas escurridas (y picadas si se desea) y mezclar.
• Cocinar de nuevo en el microondas a máxima potencia durante 8–9 minutos.
• Repartir en cuencos, espolvorear queso rallado (opcional) y gratinar hasta dorar.