¿Cómo leer etiquetas nutricionales correctamente?

¿Qué es una tabla nutricional y por qué es importante?

La tabla nutricional de un producto es como su "carnet de identidad alimentario". Nos informa sobre los nutrientes que contiene y en qué cantidades, permitiéndonos tomar decisiones más conscientes sobre lo que comemos. Sin embargo, no basta con mirar solo las calorías o las grasas; hay que considerar otros factores clave, como la cantidad de azúcares, sal, proteínas y, muy importante, los ingredientes.

Un producto puede parecer saludable porque tiene "0% azúcares añadidos" o "bajo en grasa", pero a veces esto se compensa añadiendo ingredientes menos deseables, como edulcorantes artificiales, almidones refinados o grasas de mala calidad. Por eso, no debemos quedarnos solo en los números, sino que también debemos mirar qué hay detrás de ellos.

¿Cómo  se estructura una tabla nutricional?

Una tabla nutricional muestra los valores de cada nutriente por cada 100 g de alimento, aunque hay veces que también los muestra por porción estándar.

 Normalmente se divide en seis apartados:

• Kilocalorías o Valor energético.
• Grasas.
• Hidratos de carbono y los azucares simples de esos hidratos. 
• Fibra alimentaria.
• Proteínas. 
• Sal.

* A veces, cuando el producto es rico en vitaminas y minerales, indica aquellos más predominantes. 

Pasos para leer una tabla nutricional correctamente

1. Revisa las calorías:

   • Aunque las calorías no son lo único importante, son un buen punto de partida. Un snack bajo en calorías suele tener menos de 100-150 kcal por ración. Si el alimento es una comida completa, debería aportar energía suficiente, pero no excesiva, en torno a las 300-500 kcal por ración.

2. Analiza las grasas:

   • Grasas totales: Busca productos con un contenido moderado de grasas (menos de 10-15 g por 100 g).
   • Grasas saturadas: Estas son las que más debemos controlar. Opta por alimentos con menos de 5 g por 100 g.

3. Valora los hidratos de carbono y azúcares:

   • Azúcares: Un alimento bajo en azúcares tendrá menos de 5 g por cada 100 g. Mucho ojo con productos "sin azúcares añadidos", ya que pueden contener edulcorantes artificiales o azúcares naturalmente presentes en altas cantidades.
   • Los hidratos de carbono son muy necesarios y se encuentran en alimentos como pastas, arroz, patata, maíz, cereales...

4. Valora las proteínas:

   • Los alimentos ricos en proteínas (más de 10 g por 100 g) son ideales para mantener la saciedad y favorecer una dieta equilibrada, como por ejemplo las carnes, pescados, lácteos, frutos secos...

5. Cuidado con la sal:

• Un alimento bajo en sal contiene menos de 0,3 g por 100 g. Si ves más de 1,5 g por 100 g, el producto es alto en sal y deberías moderar su consumo. La OMS recomienda un consumo máximo de 5 g al día.

La importancia de la lista de ingredientes

Ahora que sabes leer la tabla nutricional, no olvides mirar la lista de ingredientes, ya que esta te dirá mucho sobre la calidad del producto. Algunos consejos útiles son:

• Orden de los ingredientes: Se enumeran de mayor a menor cantidad. Si el azúcar o las grasas aparecen al principio, el producto probablemente no sea la mejor opción.

• Evita los ingredientes ultraprocesados: Busca productos con pocos ingredientes y que sean fáciles de reconocer (por ejemplo, harina integral, aceite de oliva, etc.).

• Ojo! con los nombres disfrazados: El azúcar puede aparecer bajo nombres como jarabe de glucosa, maltodextrina o dextrosa, mientras que las grasas hidrogenadas pueden llamarse aceites parcialmente hidrogenados.