Guía completa para llevar una dieta saludable: Consejos y Pautas Prácticas

Cómo llevar una dieta saludable de manera sencilla:

¿Quieres mejorar tu alimentación pero no sabes por dónde empezar? No te preocupes, aquí tienes una guía fácil y práctica para llevar una dieta saludable sin complicarte la vida. 

Estos tips están basados en recomendaciones de organizaciones confiables como la OMS, el NIH y la Fundación Española de la Nutrición. 🧑‍⚕️

🌈1. Come de todo un poco 

Nuestro cuerpo necesita diferentes nutrientes, así que es importante comer de todo un poco: frutas, verduras, proteínas (como carne, pescado, huevos y legumbres), carbohidratos integrales y grasas buenas (como las que hay en el aceite de oliva y los frutos secos). Cada grupo de alimentos aporta algo distinto, así que cuanto más variada sea tu dieta, ¡mejor! 🥑🍎🥦

🥗 2. Elige alimentos frescos y naturales 

Si puedes, intenta comer más alimentos frescos, como frutas, verduras y proteínas de buena calidad. Evita los ultra procesados (como las patatas fritas, refrescos y golosinas) ya que contienen muchos azúcares, grasas poco saludables y otros ingredientes que no son nada buenos. Además ¡los alimentos frescos saben mucho mejor!. 🍉🍇🍋

🍇 3. Llena tu plato de frutas y verduras

Las frutas y verduras están llenas de vitaminas y fibra, y lo mejor es que puedes comer bastante sin preocuparte. Intenta comer 5 porciones al día (unas tres de verduras y dos de frutas). Un truco es elegir verduras y frutas de diferentes colores, así te aseguras de tener una buena variedad de nutrientes. 🌽🥕🍆

🍞 4. Prioriza los carbohidratos integrales

No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos integrales (como el arroz integral, la avena y el pan integral) son más nutritivos y te mantienen satisfecho por más tiempo que los refinados (como el pan blanco o los dulces). Así tendrás energía que dura y evitarás picos de azúcar en la sangre. 🍚🌾

🥑 5. Incluye grasas saludables 

Las grasas no son malas si escoges las adecuadas. Por ejemplo, las grasas del aguacate, aceite de oliva, frutos secos y pescado son buenas para tu corazón y te dan energía. Solo hay que evitar las grasas trans (las que están en frituras y snacks empaquetados), ya que no son buenas para el cuerpo. 💧💪

🚰 6. Bebe agua todos los días

El agua es esencial para que nuestro cuerpo funcione bien. Se recomienda beber alrededor de 2 litros de agua al día. Si te cuesta beber agua, prueba añadirle rodajas de limón, pepino o menta para darle un toque de sabor sin calorías. 🍋🍃

🍬 7. Reduce el consumo de azúcar

Mucho azúcar no es bueno para la salud. Para endulzar las cosas, prueba a usar frutas o endulzantes naturales. Y revisa las etiquetas de los alimentos, porque muchos tienen azúcar añadida que no siempre notamos. 🍉🍓

🧂 8. Moderar consumo de sal

La sal en exceso puede afectar la presión arterial. Para evitarlo, intenta no abusar de la sal en las comidas y evita los alimentos procesados que la tienen en grandes cantidades, como las papas fritas y los embutidos. Usa hierbas y especias para darle sabor a tus platos sin añadir sal. 🧄🌿

🍽️ 9. Controla el tamaño de tus porciones

Las porciones grandes pueden llevarnos a comer más de lo necesario. Intenta usar platos más pequeños o servirte menos cantidad y ver cómo te sientes. A veces, comemos más de lo que necesitamos solo porque está en el plato, ¡así que escucha a tu cuerpo! 🍲

🕰️ 10. Establece horarios regulares

Trata de comer a la misma hora todos los días. Esto ayuda a tu cuerpo a saber cuándo debe esperar comida y, además, ayuda a evitar el hambre extrema y los antojos. ⏰🥄

🍲 11. Planifica tus comidas

Un buen truco para no caer en las tentaciones es planificar lo que vas a comer durante la semana. Así puedes hacer compras más inteligentes y tener siempre algo saludable a mano. Además, preparar tus snacks (como frutas, frutos secos o yogur) te ayuda a evitar opciones menos saludables cuando tienes hambre.🍌🍏

🧘 12. Come con conciencia

Comer despacio y disfrutar cada bocado te ayuda a sentirte satisfecho sin necesidad de comer demasiado. Evita distracciones como el móvil o la televisión, y presta atención a los sabores y texturas de tu comida. Esto, además de ser una experiencia agradable, ¡te ayuda a comer con moderación! 🥰✨

🌟En conclusión:

Comer bien no tiene por qué ser complicado ni aburrido. Se trata de elegir alimentos que te nutran y te hagan sentir bien, sin reglas estrictas ni dietas extremas. Empieza poco a poco, prueba estos consejos y verás que, con el tiempo, comer saludable será parte de tu día a día.

¡Espero que estos consejos te ayuden a llevar una vida más saludable y llena de energía! 🥗🍒

🌐Estas recomendaciones están basadas en investigaciones científicas y son respaldadas por organizaciones confiables como la OMS, Academia de Nutrición y Dietética, y Fundación Española de la Nutrición. Si quieres profundizar, aquí tienes algunos enlaces útiles:

OMS - Dieta saludable

NHS - Salud y Dieta

AESAN - Recomendaciones dietéticas

AESAN - Recomendaciones de hidratación

Fundación Española de la Nutrición

Importancia de la alimentación en los comedores escolares

La alimentación en la infancia y, especialmente en la adolescencia, es una pieza clave en nuestra salud, dado que los hábitos adquiridos en estas etapas de la vida son decisivos en el comportamiento alimenticio durante la edad adulta. La población infantil es un grupo muy vulnerable a desequilibrios nutricionales, pero también especialmente receptivo a cualquier modificación y educación nutricional.

El hecho de que actualmente ambos padres trabajen fuera del hogar o que el colegio se encuentre lejos de la vivienda familiar, ha determinado que cada vez sean más los padres que decidan llevar a sus hijos a los comedores escolares.

El comedor escolar puede y debe ser, por tanto, un marco en el que día a día se adquieren unos hábitos alimentarios  saludables, que complemente a la educación recibida desde la familia y personas de su entorno.

Te faltan proteínas

La dieta vegetariana es una opción dietética que consiste en la exclusión de productos de origen animal de la dieta. Esta exclusión puede ser parcial, como los vegetarianos normales u ovolactovegetariano (lácteos y huevos) o bien ir ganando en restricciones; como los ovovegetarianos (sólo huevo), lactovegetarianos (lácteos) o los vegetarianos estrictos (sólo productos vegetales).

(Como voy a hablar de formas de alimentación, prescindiré del uso del término "vegano" ya que éste, además, es un modo de vida de principio a fin, no sólo una opción alimentaria).

Por todos es sabido, que los alimentos con un mayor contenido de proteína, son aquellos que proceden de los animales: las carnes y pescados, los huevos, los lácteos... Las proteínas que conforman estos alimentos son las que llamamos "de alto valor biológico". Esto quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos incluir, a través de la dieta, para nuestros requerimientos corporales.

Las proteínas presentes en los vegetales están en menor medida que en los productos animales, además, la mayoría de ellas son incompletas, es decir, no contienen todos los aminoácidos. A simple vista sería normal pensar, que la dieta vegetariana estricta no es adecuada en cuanto a su perfil proteico y, de cara a un entrenamiento de fuerza, sería una opción pésima, ¿no? Pues no.

La clave de la dieta vegetariana es la combinación de alimentos. Por poner un ejemplo básico, el aminoácido que le falta a la mayoría de legumbres lo contienen los cereales; esto quiere decir que si comemos estos dos alimentos a lo largo del día (no tiene por qué ser en el mismo plato) habremos incorporado todos los aminoácidos esenciales.

La báscula

A diario, muchas personas suben un escalón por las mañanas que influye de manera importante en su estado de ánimo. Este escalón nos alegra y nos deprime a partes iguales, depende de cómo tenga el día, ¿no es así…?

La báscula es un instrumento de medida útil si se utiliza como complemento a otras medidas, si no, nos da una información bastante escasa. El peso corporal varía mucho a lo largo del día; por eso siempre nos pesamos desnudos, en ayunas y, si es posible, después de pasar por el baño.

Pero si yo quiero pesar 65 kg… ¿por qué no me puedo fiar de la báscula?

El peso de nuestro cuerpo es el resultado de la suma de todo lo que nos compone; pero no todos esos componentes tienen la misma densidad o el mismo consumo energético para su mantenimiento, otros están sólo presentes en momentos puntuales...