(Como voy a hablar de formas de alimentación, prescindiré del uso del término "vegano" ya que éste, además, es un modo de vida de principio a fin, no sólo una opción alimentaria).
Por todos es sabido, que los alimentos con un mayor contenido de proteína, son aquellos que proceden de los animales: las carnes y pescados, los huevos, los lácteos... Las proteínas que conforman estos alimentos son las que llamamos "de alto valor biológico". Esto quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos incluir, a través de la dieta, para nuestros requerimientos corporales.
Las proteínas presentes en los vegetales están en menor medida que en los productos animales, además, la mayoría de ellas son incompletas, es decir, no contienen todos los aminoácidos. A simple vista sería normal pensar, que la dieta vegetariana estricta no es adecuada en cuanto a su perfil proteico y, de cara a un entrenamiento de fuerza, sería una opción pésima, ¿no? Pues no.La clave de la dieta vegetariana es la combinación de alimentos. Por poner un ejemplo básico, el aminoácido que le falta a la mayoría de legumbres lo contienen los cereales; esto quiere decir que si comemos estos dos alimentos a lo largo del día (no tiene por qué ser en el mismo plato) habremos incorporado todos los aminoácidos esenciales.
Las proteínas vegetales proceden de las legumbres, los frutos secos, los cereales y en cantidades muy pequeñas de frutas y verduras.
El elevado consumo de vegetales nos aporta una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra dietética; además de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Para que una dieta vegetariana sea adecuada, es imprescindible seguir la recomendación de huir de los productos procesados extraños que nos oferta la industria; como el queso vegano o las pseudohamburguesas vegetales cuyos ingredientes dejan mucho que desear. Es decir, una dieta vegetariana no tiene por qué ser saludable en sí misma; debemos mirar las etiquetas nutricionales y los ingredientes de los productos que vayamos a adquirir, exactamente igual que la población omnívora.La base de una buena dieta vegetariana deben ser las verduras y hortalizas (en crudo y cocinadas), seguidas de los cereales integrales, las legumbres y las frutas. Tampoco deben faltar en la dieta los frutos secos y las frutas grasas como el aguacate o el coco; y por supuesto, el uso del aceite de oliva virgen extra, aunque si vivimos en un país en el que nos es difícil conseguirlo, podemos sustituirlo por aceite de coco virgen extra u otros.
¿Pero cómo hace un deportista de alto rendimiento para poder llevar un dieta vegetariana y no sufrir déficit de nutrientes?
Pues simplemente recurriendo a alimentos vegetales altos en proteínas; eso sí, las ingestas suelen ser bastante más voluminosas que las de la dieta normal. En el caso de que esto nos suponga un problema, existen suplementos nutricionales de proteínas vegetales; como la proteína de cáñamo, de guisante, de arroz... que pueden ayudarnos a elevar el porcentaje proteico de la dieta sin aumentar el volumen del mismo.
Con todo esto, sólo quería decir, que si estás pensando en dejar de consumir productos animales, no tengas miedo, no te van a faltar proteínas; el único micronutriente del que es obligatorio suplementarse es la vitamina B12; para todos los tipos de vegetarianos (por seguridad).
¿Cuáles son los alimentos vegetales más ricos en proteínas?
Aquí os dejo unas páginas en las que deportistas veganos de alto rendimiento nos explican de dónde se sacaron esos músculos:
"Deportista vegano: rompiendo los dogmas."
Miguel Camarena
"Músculos veganos: humanos comeplantas que baten récords mundiales."
¿Puede un atleta ser vegano?
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