El papel de las grasas en la dieta

Las grasas han sido históricamente vilipendiadas en el mundo de la nutrición, y muchas personas evitan su consumo por temor a ganar peso o afectar su salud. Sin embargo, las grasas son un componente esencial para nuestro organismo y, si se eligen adecuadamente, pueden ser una fuente muy importante de nutrientes. En este artículo, exploraremos los diferentes tipos de grasas, su papel en la dieta y cómo elegir las opciones más saludables.

1. ¿Por qué necesitamos grasas en nuestra dieta?

Las grasas son macronutrientes que cumplen funciones vitales en el cuerpo. No todas las grasas son iguales, y cada tipo tiene diferentes efectos en nuestra salud. Algunas de las funciones esenciales de las grasas incluyen:

• Fuente de energía: Las grasas proporcionan una fuente concentrada de energía (9 calorías por gramo), lo que es esencial para actividades físicas prolongadas y para mantener funciones corporales básicas.
• Absorción de vitaminas: Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, lo que significa que necesitamos grasas para absorberlas adecuadamente.
• Protección de órganos y aislamiento térmico: Las grasas ayudan a proteger los órganos vitales y actúan como aislantes térmicos.
• Función cerebral: El cerebro está compuesto en su mayoría por grasas, por lo que una cantidad adecuada de ácidos grasos saludables es fundamental para la función cognitiva.

2. Tipos de grasas y su impacto en la salud

No todas las grasas tienen el mismo impacto en la salud. Existen varias categorías de grasas, y es importante entender sus diferencias.

Grasas saturadas: Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal, como la carne, la mantequilla, el queso y los lácteos enteros. También se hallan en algunos aceites vegetales, como el aceite de palma y de coco. Durante años, se ha asociado el consumo excesivo de grasas saturadas con el aumento del colesterol LDL (el colesterol "malo") y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que el vínculo no es tan claro y depende de otros factores en la dieta y el estilo de vida. A pesar de ello, la moderación sigue siendo clave.

Grasas insaturadas: Las grasas insaturadas se consideran saludables para el corazón y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estas se encuentran principalmente en alimentos vegetales y son líquidas a temperatura ambiente. Se dividen en dos tipos:

• Grasas monoinsaturadas: Están presentes en alimentos como el aceite de oliva, aguacates, frutos secos y algunas semillas. Ayudan a reducir el colesterol LDL y son excelentes para la salud cardiovascular.
• Grasas poliinsaturadas: Se encuentran en pescados grasos (como salmón, atún y sardinas), semillas, nueces y aceites vegetales (como el de girasol y maíz). Estas grasas incluyen los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que son cruciales para la salud cerebral, la inflamación y la función cardiovascular.

Grasas trans: Las grasas trans son el tipo más dañino para la salud. Se encuentran en alimentos ultraprocesados, como galletas, pasteles, frituras y margarina. Son producidas industrialmente mediante un proceso llamado hidrogenación, que convierte los aceites líquidos en sólidos. Estas grasas aumentan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol HDL (el "bueno"), lo que eleva el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otros trastornos de salud.

3. ¿Cuánto es suficiente?

No existe una respuesta única para todos, ya que las necesidades de grasas dependen de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las condiciones de salud. Sin embargo, las pautas generales recomiendan que entre el 30% y el 35% de las calorías diarias provengan de las grasas. De estas, la mayoría deben ser grasas insaturadas, mientras que las grasas saturadas deben mantenerse en niveles bajos (menos del 7% del total de calorías).

4. ¿Cómo incorporar grasas saludables en tu dieta?

Aquí algunos consejos prácticos para asegurar un consumo adecuado de grasas saludables:

• Elige aceites vegetales saludables: Opta por aceites de oliva, aguacate y canola en lugar de mantequilla o aceites tropicales como el de palma.
• Consume pescado graso: Incluye pescado como salmón, sardinas y atún en tu dieta al menos dos veces por semana para obtener ácidos grasos omega-3.
• Añade frutos secos y semillas: Almendras, nueces, chía, linaza y semillas de calabaza son fuentes excelentes de grasas saludables.
• Aguacates: Son ricos en grasas monoinsaturadas y pueden añadirse a ensaladas, tostadas o batidos para mejorar tu ingesta de grasas saludables.
• Evita los alimentos procesados: Mantén a raya los alimentos ultraprocesados que contienen grasas trans, como galletas, patatas fritas y productos de repostería industrial.

5. Conclusión

Las grasas saludables son esenciales para mantener una dieta equilibrada y apoyar la salud general. En lugar de eliminarlas por completo, lo ideal es elegir las opciones más saludables, como las grasas insaturadas.

Recuerda que la clave está en el equilibrio. Asegúrate de mantener una dieta variada que incluya una buena combinación de macronutrientes y, en general, prioriza alimentos frescos y poco procesados.

BIBLIOGRAFÍA

• Sánchez-Villegas, A., & Martínez-González, M. Á. (2020). "Grasas en la dieta mediterránea: Beneficios para la salud cardiovascular y metabólica." Revista Española de Cardiología

• Ruiz-Canela, M., & Estruch, R. (2018). "Impacto de la dieta rica en grasas insaturadas sobre la salud: Un enfoque de la dieta mediterránea." Nutrición Hospitalaria

• López-Garcia, E., & Rodríguez, L. A. (2019). "El papel de las grasas en la dieta: Consecuencias para la salud metabólica y la prevención de enfermedades crónicas en España." Revista Española de Salud Pública

• Fito, M., & Estruch, R. (2016). "Dieta mediterránea y grasas saludables: La relación entre las grasas monoinsaturadas y la reducción de riesgos cardiovasculares." 

• Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social (2020). "Informe sobre las grasas en la dieta española: Ingesta y recomendaciones.": https://www.mscbs.gob.es

• Becerra-Tomás, N., & Estruch, R. (2019). "Grasas dietéticas y su impacto en la salud cardiovascular: Un análisis en la población española." Nutrients

• PREDIMED Study Group (2018). "Efectos de la dieta mediterránea enriquecida con grasas saludables sobre la salud cardiovascular: Resultados del estudio PREDIMED." The Lancet