¿Por Qué Deberías Pensar Dos Veces Antes de Comer ultraprocesados?

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Según la clasificación NOVA —el sistema más utilizado en investigación nutricional para evaluar el grado de procesamiento—, los alimentos ultraprocesados corresponden al grupo 4. Se definen como formulaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de alimentos (no enteros) combinadas con múltiples aditivos: emulsionantes, colorantes, saborizantes artificiales, edulcorantes, conservantes y, frecuentemente, cantidades elevadas de azúcares añadidos, grasas modificadas y sodio.

Estos productos están diseñados para ser altamente apetecibles, de larga duración y fáciles de consumir, pero el proceso industrial elimina o degrada gran parte de los nutrientes originales, como fibra, vitaminas y minerales.

Ejemplos habituales incluyen:

• Platos preparados y comidas congeladas listas para calentar.
• Bebidas azucaradas, refrescos, energéticas y jugos procesados.
• Snacks empaquetados: papas fritas, galletas rellenas, barras de chocolate industriales.
• Panes de molde industriales, cereales de desayuno azucarados y repostería envasada.
• Embutidos, salchichas y carnes procesadas reconstituidas.
• Sopas instantáneas, fideos ramen y conservas con aditivos múltiples.

En la práctica, estos alimentos suelen desplazar opciones frescas o mínimamente procesadas, aportando lo que se conoce como “calorías vacías” con escaso valor nutricional.

Principales riesgos para la salud asociados al consumo elevado

La evidencia científica acumulada, basada en estudios observacionales de cohortes, metaanálisis y revisiones sistemáticas recientes (incluyendo una serie publicada en The Lancet en noviembre de 2025 con más de 100 estudios longitudinales revisados por 43 expertos internacionales), establece una asociación consistente y dosis-dependiente entre el alto consumo de ultraprocesados y diversos problemas de salud. Cuanto mayor es la proporción de estos alimentos en la dieta, mayor el riesgo observado.

Entre los efectos más documentados se encuentran:

• Sobrepeso y obesidad: Su alta palatabilidad (combinación óptima de grasa, azúcar y sal) favorece el consumo calórico excesivo. Revisiones indican incrementos del 25-55 % en el riesgo de obesidad, y ensayos controlados muestran que las personas ingieren hasta 500 kcal adicionales al día cuando su dieta se basa predominantemente en ellos.
• Enfermedades cardiovasculares: El exceso de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos contribuye a hipertensión, dislipidemia e inflamación crónica. Se asocian con un 25-50 % más de riesgo de eventos como infarto, ictus y mortalidad cardiovascular; algunos metaanálisis recientes reportan hasta un 31-47 % mayor probabilidad de mortalidad por esta causa.
• Diabetes tipo 2: Los carbohidratos refinados y azúcares provocan picos glucémicos repetidos que promueven resistencia a la insulina. El riesgo aumenta entre un 30-80 % con consumos elevados, con evidencia convincente en revisiones dosis-respuesta.
• Alteraciones digestivas y del microbioma: La escasez de fibra afecta la salud intestinal, favoreciendo inflamación, estreñimiento, síndrome de intestino irritable y mayor susceptibilidad a enfermedades inflamatorias intestinales.
• Otras condiciones crónicas: Existen asociaciones con depresión (20-33 % más riesgo), enfermedades renales, trastornos del sueño, inflamación sistémica y, en revisiones amplias, hasta 12 afecciones adversas, incluyendo un incremento del 3-23 % en mortalidad prematura por cada 10 % adicional de calorías procedentes de ultraprocesados.

Expertos equiparan su impacto poblacional con factores de riesgo establecidos como el tabaquismo, y abogan por medidas de salud pública como etiquetado frontal claro, impuestos selectivos y promoción de alimentos frescos.

¿Por qué resultan particularmente problemáticos?

Más allá de su perfil nutricional deficiente, varios mecanismos explican su efecto negativo:

• Activan vías de recompensa cerebral similares a las de sustancias adictivas, dificultando la moderación.
• Alteran señales de saciedad, lo que lleva a un consumo involuntario mayor.
• Desplazan sistemáticamente alimentos nutritivos, generando deficiencias micronutrientes a largo plazo.
• Ciertos aditivos y técnicas de procesamiento pueden dañar la barrera intestinal o interferir en el metabolismo.

Recomendaciones prácticas para reducir su presencia en la dieta

La eliminación total no siempre es realista ni necesaria; los cambios progresivos y sostenibles generan los mayores beneficios.

• Priorice alimentos del grupo 1 y 2 de NOVA: frutas y verduras frescas, legumbres, huevos, carnes y pescados sin aditivos, cereales integrales (arroz integral, avena, quinoa), frutos secos y semillas.
• Incremente la cocina casera: prepare en casa versiones más saludables de platos favoritos (hamburguesas con ingredientes frescos, palomitas sin aditivos, etc.).
• Lea con atención las etiquetas: listas largas de ingredientes desconocidos (jarabe de maíz alto en fructosa, aceites hidrogenados, aditivos con códigos E-) suelen indicar ultraprocesados.
• Sustituya bebidas azucaradas por agua, infusiones sin azúcar o agua con rodajas de fruta natural.
• Elija snacks nutritivos: yogur natural con fruta fresca, un puñado de nueces, zanahorias crudas o una pieza de fruta en vez de productos empaquetados.
• Planifique con antelación: prepare ensaladas, frutas cortadas o comidas simples para evitar recurrir a opciones rápidas por falta de tiempo.

Conclusión

En un contexto donde los alimentos ultraprocesados ocupan un lugar predominante en las estanterías y en los hábitos diarios acelerados, reducir su consumo no responde a una tendencia pasajera, sino a una estrategia respaldada por evidencia científica robusta para prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida. Optar por alimentos reconocibles, enteros y nutritivos genera beneficios acumulativos: mayor energía a corto plazo y menor riesgo de patologías graves a largo plazo. Un primer paso pequeño y consistente —como reemplazar un refresco diario o preparar una comida casera más a menudo— puede marcar una diferencia significativa. La salud se construye en las decisiones cotidianas.