En este curso se han dado muchísimas mas publicaciones que en el curso anterior y os felicito a todos aquellos que participasteis.
Me hace pensar e inclinarme a seguir...........
Según la clasificación NOVA —el sistema más utilizado en investigación nutricional para evaluar el grado de procesamiento—, los alimentos ultraprocesados corresponden al grupo 4. Se definen como formulaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de alimentos (no enteros) combinadas con múltiples aditivos: emulsionantes, colorantes, saborizantes artificiales, edulcorantes, conservantes y, frecuentemente, cantidades elevadas de azúcares añadidos, grasas modificadas y sodio.
Estos productos están diseñados para ser altamente apetecibles, de larga duración y fáciles de consumir, pero el proceso industrial elimina o degrada gran parte de los nutrientes originales, como fibra, vitaminas y minerales.
Ejemplos habituales incluyen:
En la práctica, estos alimentos suelen desplazar opciones frescas o mínimamente procesadas, aportando lo que se conoce como “calorías vacías” con escaso valor nutricional.
La evidencia científica acumulada, basada en estudios observacionales de cohortes, metaanálisis y revisiones sistemáticas recientes (incluyendo una serie publicada en The Lancet en noviembre de 2025 con más de 100 estudios longitudinales revisados por 43 expertos internacionales), establece una asociación consistente y dosis-dependiente entre el alto consumo de ultraprocesados y diversos problemas de salud. Cuanto mayor es la proporción de estos alimentos en la dieta, mayor el riesgo observado.
Entre los efectos más documentados se encuentran:
Expertos equiparan su impacto poblacional con factores de riesgo establecidos como el tabaquismo, y abogan por medidas de salud pública como etiquetado frontal claro, impuestos selectivos y promoción de alimentos frescos.
Más allá de su perfil nutricional deficiente, varios mecanismos explican su efecto negativo:
La eliminación total no siempre es realista ni necesaria; los cambios progresivos y sostenibles generan los mayores beneficios.
En un contexto donde los alimentos ultraprocesados ocupan un lugar predominante en las estanterías y en los hábitos diarios acelerados, reducir su consumo no responde a una tendencia pasajera, sino a una estrategia respaldada por evidencia científica robusta para prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida. Optar por alimentos reconocibles, enteros y nutritivos genera beneficios acumulativos: mayor energía a corto plazo y menor riesgo de patologías graves a largo plazo. Un primer paso pequeño y consistente —como reemplazar un refresco diario o preparar una comida casera más a menudo— puede marcar una diferencia significativa. La salud se construye en las decisiones cotidianas.
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NUTRICIÓN Y SOSTENBILIDAD
1- Realizar la compra con listas: hacer una lista de compra ajustada a la realidad, comprando solo lo necesario.
2- Organizar bien la nevera: poner al frente los productos con fecha de caducidad más cercana.
3- Almacenar correctamente y consumo responsable: diferenciar entre fecha de caducidad (seguridad) y fecha de consumo preferente (calidad), evitando tirar alimentos seguros.
4- Aprovechar las sobras: utilizar las sobras para nuevas comidas y congela alimentos antes de que se estropeen.
ALIMENTACIÓN Y SALUD MENTAL
La fibra dietética se compone de partes comestibles de las plantas o hidratos de carbono resistentes a la digestión (como polisacáridos, lignina u oligosacáridos), y de la fibra funcional, que incluye carbohidratos parcialmente resistentes como almidón resistente, inulina o lactulosa.
Llega al intestino grueso casi intacta, donde las bacterias la fermentan parcialmente, produciendo ácidos grasos de cadena corta, gases y energía, mientras que el resto se elimina con las heces, favoreciendo el tránsito intestinal.
Se clasifica en:
Soluble o viscosa: forma soluciones gelificadas que retrasan la absorción de glucosa y reducen la glucemia postprandial.
Insoluble o poco soluble: aumenta la masa fecal y acelera el tránsito intestinal.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de 20 a 35 g de fibra para mantener la salud intestinal y metabólica.
Numerosos estudios han demostrado que dietas ricas en fibra mejoran el control glucémico y la resistencia a la insulina:
Disminución de la glucemia postprandial: la fibra soluble atrapa la glucosa, retrasa su absorción y reduce la acción de la amilasa pancreática.
Mejora de la resistencia a la insulina: el butirato producido en la fermentación colónica disminuye la resistencia periférica a la insulina.
Reducción de lípidos séricos: colesterol y triglicéridos se reducen al aumentar la ingesta de fibra.
Un estudio con pacientes diabéticos mostró que, al pasar de una dieta baja en carbohidratos y fibra a una dieta alta en carbohidratos y rica en fibra, muchos pacientes pudieron reducir o suspender sus dosis de insulina o hipoglicemiantes, mejorando al mismo tiempo sus perfiles lipídicos.
https://idf.org/es/about-diabetes/diabetes-facts-figures/
https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumen.cgi?IDARTICULO=33540
Una dieta hiperproteica es aquella en la que se consumen muchas más proteínas de lo que el cuerpo necesita. En general, un adulto sano necesita alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. Cuando esa cantidad se supera ampliamente y las proteínas pasan a ocupar gran parte de la alimentación diaria, hablamos de una dieta hiperproteica.
Lo que más me gusta del pisto es su versatilidad: se le pueden añadir verduras de temporada, legumbres como garbanzos, o incluso variantes con bacalao o pollo, transformando un plato sencillo en un alimento más completo y adaptado a diferentes necesidades nutricionales.
Desde el punto de vista nutritivo, el pisto manchego ofrece:
Fibra, que favorece la digestión y la saciedad.
Vitaminas y antioxidantes, como la vitamina C y los carotenoides.
Ácidos grasos saludables, del aceite de oliva virgen, que protegen el corazón y aportan energía de calidad.
Además de ser nutritivo, es un plato muy fácil de preparar y con mucho sabor que se puede disfrutar solo, como guarnición, o acompañado de proteínas vegetales o animales para un plato más completo.
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| Pisto Manchego elaborado por mi padre. |
PISTO MANCHEGO CON GARBANZOS Y ARROZ
Ingredientes (2 raciones)
Preparar las verduras:
Lavar los pimientos y cortarlos en tiras o dados pequeños. Picar la cebolla y los ajos finamente.
Sofreír cebolla y ajo:
Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añadir la cebolla y los ajos, y sofreír hasta que empiecen a dorarse.
Añadir los pimientos:
Incorporar los pimientos cortados en dados y cocinar durante unos 8–10 minutos, hasta que estén tiernos pero mantengan algo de textura.
Agregar el tomate triturado:
Verter el tomate triturado sobre las verduras y cocinar a fuego lento durante 10–15 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que el conjunto tenga una textura melosa.
Incorporar los garbanzos:
Añadir los garbanzos cocidos y mezclar bien. Cocinar 5 minutos más para que se integren los sabores.
Condimentar:
Añadir sal y especias al gusto (pimentón, comino, pimienta, hierbas aromáticas). Remover bien.
Servir:
Servir el pisto con garbanzos acompañado del arroz integral. Puedes poner el arroz en la base y el pisto encima, o mezclarlo todo para un plato único.
¿Qué son los probióticos?:
Los probióticos son microorganismos vivos que al ingerirse pueden aportar beneficios para la salud.
Se encuentran en alimentos fermentados, en algunos productos alimenticios a los que se agregan, y como suplementos dietéticos.
Su principal acción está en el sistema digestivo, donde pueden afectar el microbioma intestinal ayudando a la digestión y al equilibrio de microorganismos.
¿Qué alimentos proporcionan probióticos?:
Los alimentos fermentados como el yogur suelen contener microorganismos vivos beneficiosos.
Algunos alimentos fermentados no siempre aportan probióticos (por ejemplo, si se procesan después de la fermentación y mueren los microorganismos).
También hay alimentos no fermentados a los que se agregan microorganismos, pero su efectividad depende del tipo y la cantidad de estos.
Posibles efectos para la salud:
Los estudios sugieren que ciertos probióticos podrían ayudar, aunque no todos los efectos están confirmados y dependen de la cepa y la situación:
Beneficios estudiados incluyen:
Podrían reducir el riesgo o gravedad de dermatitis atópica en niños cuando se usan durante el embarazo o la infancia.
Podrían acortar episodios de diarrea infecciosa aguda en niños.
Algunas cepas pueden reducir la diarrea relacionada con antibióticos en personas menores de 65 años.
Podrían aliviar algunos síntomas del síndrome del intestino irritable o colitis ulcerosa cuando se usan junto con medicamentos.
Algunos estudios señalan efectos leves sobre niveles de colesterol o peso corporal, pero no hay evidencia consistente.
¿Cómo incorporarlas a tu dieta?:
Las semillas de chía se pueden consumir como un gel, es decir, hidratándolas previamente con agua, leche u otro líquido la noche de antes.
Se puede agregar directamente a batidos, yogures, smoothies o infusiones, aportando textura, fibra y ácidos grasos esenciales.
El pudding de chía se prepara añadiendo tres cucharadas de chía a una taza de leche y dejándolo reposar toda la noche en la nevera. Se puede acompañar con frutos secos o canela, lo que elimina la necesidad de endulzarlo.
Puede usarse como sustituto del huevo en la panadería y repostería vegetariana. Incluso añadirse a cualquier tipo de pan, galletas caseras o tortitas.
Ya sea molida o entera, se puede incorporar a sopas y guisos como un espesante natural, lo que resulta muy útil para personas con dificultades para tragar.
Recetas:
PUDDING DE CHIA:
Ingredientes:
- 3 cdas de semillas de chía
- 1 taza (250 ml) de bebida vegetal o leche animal
- 1/4 cdta de canela molida
- cdta de miel, sirope de arce o agave
Toppings:
- Fruta de temporada (1 albaricoque)
- 1cdta de coco rallado
Elaboración:
En unos vasos mezcla las semillas de chía con la leche, miel o siropes y las especias. Deja reposar al menos 4 horas, aunque lo ideal es dejarlo toda la noche en el frigorífico. Sirve con el albaricoque partido en trozos, u otra fruta, y el coco rallado por encima.
Bibliografía:
https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/propiedades-semillas-chia/
https://www.shoothecook.es/pudin-de-chia-5-minutos/
Bibliografía:
https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/propiedades-semillas-chia/
https://www.lechepuleva.es/nutricion-y-bienestar/propiedades-nutricionales-de-la-semilla-de-chia-y-sus-beneficios-para-la-salud
Crema de espinacas al horno
Comenzamos:
Son un grupo de hidratos de carbono que se encuentran en ciertos alimentos y que pueden ser difíciles de digerir y fermentar en el intestino, generando síntomas gastrointestinales en algunas personas.
Hace referencia a:
La dieta FODMAP es una dieta con un enfoque terapéutico, es decir, está diseñada con el fin de ayudar a personas con problemas gastrointestinales.
