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Todo sobre los probióticos

¿Qué son los probióticos?:

Los probióticos son microorganismos vivos que al ingerirse pueden aportar beneficios para la salud. 

Se encuentran en alimentos fermentados, en algunos productos alimenticios a los que se agregan, y como suplementos dietéticos. 

Su principal acción está en el sistema digestivo, donde pueden afectar el microbioma intestinal ayudando a la digestión y al equilibrio de microorganismos.

¿Qué alimentos proporcionan probióticos?:

Los alimentos fermentados como el yogur suelen contener microorganismos vivos beneficiosos. 

Algunos alimentos fermentados no siempre aportan probióticos (por ejemplo, si se procesan después de la fermentación y mueren los microorganismos).

También hay alimentos no fermentados a los que se agregan microorganismos, pero su efectividad depende del tipo y la cantidad de estos.

Posibles efectos para la salud:

Los estudios sugieren que ciertos probióticos podrían ayudar, aunque no todos los efectos están confirmados y dependen de la cepa y la situación:

Beneficios estudiados incluyen:

• Podrían reducir el riesgo o gravedad de dermatitis atópica en niños cuando se usan durante el embarazo o la infancia.

• Podrían acortar episodios de diarrea infecciosa aguda en niños.

• Algunas cepas pueden reducir la diarrea relacionada con antibióticos en personas menores de 65 años.

• Podrían aliviar algunos síntomas del síndrome del intestino irritable o colitis ulcerosa cuando se usan junto con medicamentos.

• Algunos estudios señalan efectos leves sobre niveles de colesterol o peso corporal, pero no hay evidencia consistente.

¿Cuáles son los alimentos probióticos?:

Entre los alimentos probióticos podemos encontrar:

 - Yogur natural, estos son la principal y más fácil fuente de probióticos en el mercado en la actualidad.
- Kéfir, es un producto fermentado con levadura y bacterias, semejante al yogur, pero posee una cantidad más elevada de probióticos.
- Leche fermentada, son productos especiales que generalmente contienen Lactobacillus agregados por la industria, siendo el Yakult el más famoso.
- Kombucha, es una bebida fermentada hecha principalmente a partir del té negro
- ​Productos orientales a base de soja, legumbres y hortalizas como Miso, Natto, Kimchi y Tempeh que pueden ser comprados en tiendas especializadas;
- Chucrut, es una preparación culinaria que se elabora a través de la fermentación de las hojas frescas del repollo o de la col
- Los pepinillos, preparación de pepinos en agua y sal, se dejan fermentar durante un tiempo.
- Masa madre o levadura natural, es un cultivo vivo compuesto por levaduras y bacterias que se producen a través de la fermentación de cereales como el trigo siendo utilizada para elaborar diversos productos como pan, tortas y galletas.

Bibliografía:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-DatosEnEspanol/

https://www.quironsalud.com/blogs/es/objetivo-peso-saludable/probioticos-ayudaran-tener-buena-salud

¿Cómo incorporar a tu dieta las semillas de chía? Recetas

¿Cómo incorporarlas a tu dieta?: 

Las semillas de chía se pueden consumir como un gel, es decir, hidratándolas previamente con agua, leche u otro líquido la noche de antes. 

Se puede agregar directamente a batidos, yogures, smoothies o infusiones, aportando textura, fibra y ácidos grasos esenciales. 

El pudding de chía se prepara añadiendo tres cucharadas de chía a una taza de leche y dejándolo reposar toda la noche en la nevera. Se puede acompañar con frutos secos o canela, lo que elimina la necesidad de endulzarlo. 

Puede usarse como sustituto del huevo en la panadería y repostería vegetariana. Incluso añadirse a cualquier tipo de pan, galletas caseras o tortitas. 

Ya sea molida o entera, se puede incorporar a sopas y guisos como un espesante natural, lo que resulta muy útil para personas con dificultades para tragar. 

Recetas: 

PUDDING DE CHIA:

Ingredientes:

- 3 cdas de semillas de chía

- 1 taza (250 ml) de bebida vegetal o leche animal

- 1/4 cdta de canela molida

-  cdta de miel, sirope de arce o agave

Toppings:

- Fruta de temporada (1 albaricoque)

- 1cdta de coco rallado

Elaboración: 

En unos vasos mezcla las semillas de chía con la leche, miel o siropes y las especias. Deja reposar al menos 4 horas, aunque lo ideal es dejarlo toda la noche en el frigorífico. Sirve con el albaricoque partido en trozos, u otra fruta, y el coco rallado por encima. 

También le puedes añadir granola, frutos secos, chocolate negro, yogur, kéfir...

Bibliografía:

https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/propiedades-semillas-chia/

https://www.shoothecook.es/pudin-de-chia-5-minutos/

Todo sobre las semillas de chía

¿Qué son las semillas de chía?

Son unas semillas pequeñas y comestibles de una planta de la familia de la menta originaria de Centroamérica. Son muy nutritivas, ricas en proteínas, ácidos grasos esenciales, fibra dietética y compuestos fitoquímicos.

Origen de la chía:

Su producción y consumo se inició en Centroamérica hace más de 3000 años. Fueron los mayas y los aztecas quienes empezaron a usarlo, en México y Guatemala.

Eran parte de su dieta básica, junto con el maíz, los frijoles y el amaranto. Gracias a su fuente concentrada de energía ayudaba a los guerreros aztecas a mantener su resistencia durante las campañas militares. 

Con la llegada de los españoles, su cultivo y consumo disminuyó y se reemplazó por cereales europeos. Recientemente, la chía ha vuelto a ganar popularidad como un "superalimento". Obviamente, ni la chía ni ningún otro ingrediente de la dieta obra milagros, pero sí podemos destacar su valor nutricional y su versatilidad.

Valor nutricional de las semillas de chía:

MACRONUTRIENTES:

- Energía: 490 kcal por cada 100 gramos.

- Proteínas: 16-20 gr por cada 100 gramos, no son una buena fuente de lisina, que es un aminoácido esencial.

- Grasas: 30-35 gramos, siendo ricas en ácidos grasos esenciales omega-3 (17-20 gramos)

- Fibra: alto contenido en fibra dietética (34 gramos por cada 100 gramos)

MINERALES ESENCIALES (por cada 100 gramos):

- Calcio: 600 mg 

- Fósforo: 860 mg

- Magnesio: 335 mg

- Hierro: 7,7 mg

- Zinc: 100 mg

- Potasio: 400 mg

Beneficios para la salud:

- Salud cardiovascular: su contenido de grasa insaturada ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL. Su aporte de potasio contribuye a mantener la presión arterial en niveles normales.

- Salud digestiva: la abundancia de fibra favorece el funcionamiento del tracto gastrointestinal, ya que regula su motilidad, previene el estreñimiento y promueve el desarrollo de una microbiota intestinal sana.

- Dietas hipocalóricas: la fibra alimentaria soluble contribuye a controlar el apetito y a reducir la ingesta calórica. 

- Salud ósea y muscular: el contenido de calcio, fósforo, proteínas y magnesio contribuye a la salud de los huesos y el de potasio, a la salud de los músculos. Las proteínas facilitan la recuperación y el crecimiento muscular. 

- Antiinflamatorio y estrés oxidativo: Su alto contenido en compuestos fenólicos, como la quercetina o el ácido cafeico, podría ayudar a combatir el estrés oxidativo y a reducir la inflamación,  Sin embargo, se necesitan más estudios para establecer una relación causal con el consumo de este alimento.

- Diabetes: ralentizan la digestión y la absorción de carbohidratos, lo que evita picos en los niveles de glucosa plasmática. 

Bibliografía:

https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/propiedades-semillas-chia/ 

https://www.lechepuleva.es/nutricion-y-bienestar/propiedades-nutricionales-de-la-semilla-de-chia-y-sus-beneficios-para-la-salud

RECETAS PARA COMER SALUDABLE DE FORMA SENCILLA

Crema de espinacas al horno

• Ingredientes:
• Espinacas (150g)
• Mantequilla (15g)
• Harina de trigo (30g)
• Leche (600ml)
• Sal
• Pimienta negra molida
• Queso rallado

Comenzamos: 

• Descongelar las espinacas en un recipiente apto para microondas a media potencia durante 10 minutos.
• Escurrir bien el agua que sueltan las espinacas y reservar.
• Secar el recipiente, añadir la mantequilla y fundirla en el microondas a máxima potencia durante 40–45 segundos.
• Incorporar la harina y mezclar bien.
• Añadir la leche, salpimentar y remover con varillas hasta que no queden grumos.
• Cocinar en el microondas a máxima potencia durante 5 minutos, removiendo un par de veces.
• Añadir las espinacas escurridas (y picadas si se desea) y mezclar.
• Cocinar de nuevo en el microondas a máxima potencia durante 8–9 minutos.
• Repartir en cuencos, espolvorear queso rallado (opcional) y gratinar hasta dorar.

 Dieta FODMAP

¿Qué es FODMAP?

Son un grupo de hidratos de carbono que se encuentran en ciertos alimentos y que pueden ser difíciles de digerir y fermentar en el intestino, generando síntomas gastrointestinales en algunas personas.

Hace referencia a:

Fermentables
Oligosacáridos: en alimentos como el trigo, cebolla, ajo
Disacáridos: el más conocido es la lactosa en lácteos
Monosacáridos: como la fructosa en frutas, miel
And (en español "y")
Polioles: presentes en algunos edulcorantes artificiales

¿En qué consiste esta dieta y para quién va destinada?

La dieta FODMAP es una dieta con un enfoque terapéutico, es decir, está diseñada con el fin de ayudar a personas con problemas gastrointestinales.

• Por ejemplo: En el caso de pacientes con síndrome de intestino irritable (SII)

También puede ser de utilidad para personas que tienen síntomas como hinchazón, dolor abdominal, flatulencia y cambios en la frecuencia y consistencia de las deposiciones.

¿Cuál es su objetivo?

Mejorar los síntomas reduciendo la ingesta de FODMAP

Hambre y saciedad

¿Hambre de verdad?

El estómago, el cerebro y las hormonas trabajan juntos para regular cuándo tenemos hambre y cuándo estamos satisfechos. 

A veces, estas señales no llegan con precisión y eso puede hacer que comamos más de lo necesario o tengamos apetito aunque ya hayamos comido suficiente.

Tipos de hambre

El hambre no siempre es igual, nuestro cerebro puede activar distintos tipos de hambre:

1. Hambre fisiológica: Es la clásica señal de que el cuerpo necesita energía. Aparece gradualmente, con sensación de vacío en el estómago, rugidos intestinales o incluso un poco de cansancio o mareo. Después de comer, desaparece y sentimos bienestar
2. Hambre emocional: Estrés, ansiedad o tristeza pueden hacernos desear comer aunque el cuerpo ya tenga suficiente energía. Este hambre busca consuelo o placer.
3. Hambre ambiental: Los olores, ver comida o incluso imaginar un postre pueden activarlo. Aunque no tengas hambre real, el cerebro dice "quiero eso"
4. Hambre hormonal: Hormonas como la grelina (relacionada con el hambre) y la leptina (saciedad) regulan cuánto queremos comer. En algunas personas, especialmente con exceso de grasa corporal o resistencia hormonal, estas señales pueden alterarse, generando hambre aunque ya hayan comido suficiente.

Además, el consumo de azúcar puede hacer que la glucosa suba rápidamente, creando antojos de más dulces. De ahí el "mono de chocolate" que conocemos.

Podemos diferenciar:

LA IMPORTANCIA DE LOS MICRONUTRIENTES

 En muchas ocasiones a la hora de elaborar una dieta la idea principal es conocer la cantidad de macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y lípidos, que son necesarios para conseguir que nuestra comida sea equilibrada, sana y completa. Pero en la gran mayoría de los casos los micronutrientes son componentes que no se tienen tanto en cuenta.

Entonces, ¿Por qué dejamos a un lado algo que también es esencial para nosotros?, ¿desconocemos su función?, ¿no conocemos la mejor forma de implementarlos?

DIABETES: ¿Qué es? ¿Cómo afecta está a mi alimentación?

 La diabetes es una enfermedad en la que los niveles de glucosa o de azúcar en sangre son demasiado altos.

Podemos encontrar varios tipos de diabetes:

•         Diabetes Mellitus tipo 1
•          Diabetes Mellitus tipo 2

La glucosa es una de la principales fuentes de energía y la podemos obtener de los diferentes alimentos que ingerimos.

	SIN DIABETES	CON DIABETES
En ayuno	70 – 100 mg/dL	70 – 130 mg/dL
2 horas después de comer	70 – 140 mg/dL	Menos de 180 mg/dL

La insulina, una hormona presente en el cuerpo ayuda a que esa glucosa que obtenemos nos proporcione energía.

Cuando hablamos de diabetes, nos encontramos ante un fallo del cuerpo a la hora de producir la suficiente insulina, o que su uso no se está realizando correctamente.

Alguna de las causas que favorecen la aparición de diabetes tipo II pueden ser.

•          Tener obesidad o sobrepeso
•         Genética familiar
•         No hacer actividad física

Con el tiempo, esta patología si no se controla de forma correcta puede generar en consecuencias más graves. Una de las formas de controlarlo puede ser desde la alimentación.

 

Ahora os dejaremos por aquí algunos consejos nutricionales que seguir para favorecer a nuestra diabetes.

• -          Consumir frutas y verduras diariamente.
• -          Tomar productos lácteos descremados o bajos en grasa.
• -          Aumentar el consumo de proteínas como carnes magras, huevos o pescado.
• -          Los alimentos ricos en carbohidratos será aconsejable reducirlos.
• -          Los frutos o las grasas saturadas estarán desaconsejadas.
• -          Los alimentos con un contenido alto en sal y las bebidas alcohólicas se tendrán que reducir o incluso eliminar de la dieta.
• -          Es recomendable realizar 5 comidas al día (desayuno, media mañana, merienda y cena)
• -          Un aumento de fibra en la dieta favorece al control de la glucemia y evita las elevaciones bruscas tras la ingesta.

BIBLIOGRAFÍA

MedlinePlus. Diabetes tipo 2 [Internet]. Medlineplus.gov. National Library of Medicine; 2019. Available from: https://medlineplus.gov/spanish/diabetestype2.html

Dieta para diabéticos [Internet]. medlineplus.gov. Available from: https://medlineplus.gov/spanish/diabeticdiet.html

Dieta para la diabetes - hiperglucemia e hipoglucemia [Internet]. Fundación Española del Corazón. Available from: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/dieta/1252-dieta-para-la-diabetes.html

Niveles de glucosa en sangre y automonitoreo [Internet]. Federación Mexicana de Diabetes. 2015. Available from: https://fmdiabetes.org/automonitoreo-niveles-glucosa/

DIABETES GESTACIONAL

 Diabetes gestacional

Diabetes Gestacional: Qué es, cómo se diagnostica y cómo cuidarla

La diabetes gestacional (DG) es un tipo de diabetes que se desarrolla durante el embarazo, normalmente en mujeres que no tenían diabetes previamente. Suele aparecer cuando el cuerpo no puede producir suficiente insulina para satisfacer las necesidades metabólicas que exige el embarazo, lo que provoca niveles más altos de glucosa en sangre de lo normal.

¿Qué es la diabetes gestacional?

La diabetes gestacional se define como una elevación de los niveles de glucosa en sangre que se detecta por primera vez durante el embarazo. Puede existir un grado de diabetes no diagnosticada antes de embarazarse, pero se identifica por primera vez durante la gestación.

Durante el embarazo, la placenta produce hormonas que pueden interferir con la acción de la insulina, dificultando que la glucosa entre en las células y causando resistencia a la insulina. Si el cuerpo no compensa aumentando la producción de insulina, se desarrolla diabetes gestacional.

 ¿Por qué es importante?

Aunque muchas mujeres con DG no presentan síntomas claros, la condición puede tener consecuencias para la madre y el bebé si no se controla:

• Macrosomía fetal (bebé con peso elevado), lo que puede complicar el parto.

• Hipoglucemia neonatal y otros problemas metabólicos en el recién nacido.

• Mayor riesgo de preeclampsia (presión arterial alta en el embarazo).

• A largo plazo, la madre tiene un riesgo mayor de desarrollar diabetes tipo 2 y el bebé puede tener más probabilidad de obesidad o diabetes en el futuro.

Factores de riesgo

Algunos factores que aumentan la probabilidad de desarrollar diabetes gestacional son:

• Edad materna por encima de 30–35 años.

• Sobrepeso u obesidad antes del embarazo.

• Antecedentes familiares de diabetes.

• Tener diabetes gestacional en un embarazo anterior.

• Haber tenido un bebé de gran peso en embarazos previos.

¿Cómo se diagnostica?

El diagnóstico se realiza habitualmente mediante test e glucosa entre las semanas 24 y 28 de gestación. En mujeres con factores de riesgo, estos test pueden hacerse antes.

 Test más usados

1. Test de O’Sullivan: primer cribado con ingestión de glucosa y medida de glucemia una hora después.

2. Test de tolerancia a la glucosa oral: si el primer test es positivo, se mide la glucosa tras 75 g de glucosa en ayunas y durante varias horas.

Estos exámenes detectan si los niveles de glucosa son elevados y confirman la presencia de diabetes gestacional.

Tratamiento y manejo

El objetivo principal es mantener los niveles de glucosa dentro de rangos seguros para la madre y el bebé.

Estilo de vida saludable

• Dieta equilibrada y adaptada al embarazo: evitar azúcares simples y controlar las porciones de carbohidratos.

• Actividad física moderada: caminar, nadar u otras actividades recomendadas por el médico.
  Estas medidas pueden ser suficientes en muchos casos para controlar los niveles de glucosa.

Insulina si es necesario

Si los cambios en dieta y actividad no son suficientes para controlar la glucosa, puede ser necesario usar inyecciones de insulina, que son seguras durante el embarazo y ayudan a regular los niveles de glucosa.

 Después del parto

La diabetes gestacional suele desaparecer tras el parto. Sin embargo, se recomienda que la madre se realice una prueba de diabetes entre 6 y 12 semanas después del nacimiento, y chequeos anuales posteriormente, ya que el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 es más elevado.

BIBLIOGRAFIA

https://www.sediabetes.org/wp-content/uploads/Diabetes-Gestacional-y-su-cuidado.pdf

https://www.quironsalud.com/hospital-madrid/es/cartera-servicios/ginecologia-obstetricia/unidad-obstetricia/embarazos-alto-riesgo/diabetes-gestacional

https://diabetescero.org/diabetes-gestacional/

LOS EDULCORANTES

 

Todo sobre los edulcorantes:

 ¿son una alternativa saludable al azúcar?

El interés por los edulcorantes ha crecido de manera considerable en las últimas décadas debido al elevado consumo de azúcar en la dieta moderna y a su implicación en enfermedades como obesidad, diabetes tipo 2, caries dental y otros problemas metabólicos.

Los edulcorantes son sustancias que aportan sabor dulce a los alimentos y bebidas, pero con menos o ninguna caloría si se comparan con el azúcar común (sacarosa). Se emplean en refrescos, productos dietéticos, postres y en preparaciones caseras como alternativa al azúcar tradicional

¿Qué tipos de edulcorantes existen?

 - Edulcorantes bajos en calorías o polialcoholes

Estos compuestos, también llamados polioles, se encuentran de forma natural en algunas frutas y verduras. Tienen menor digestibilidad y suelen aportar muy pocas calorías.

Ejemplos:

• Eritritol

• Xilitol

• Sorbitol

• Manitol

Características clave:

• No son fermentados por la mayoría de las bacterias de la boca, lo que ayuda a reducir el riesgo de caries dental.

• Pueden causar malestar gastrointestinal si se consumen en exceso.

- Edulcorantes sin calorías

Estos edulcorantes se caracterizan por tener alto poder edulcorante con cero o casi cero calorías y generalmente se obtienen por síntesis química o mediante extracción de plantas.

Incluyen sustancias como:

• Aspartamo

• Sucralosa

• Sacarina

• Stevia (glucósidos de esteviol)

• Acesulfame K

• Neotamo

• Taumatina

• Neohesperidina DC

Estos edulcorantes son mucho más dulces que el azúcar, por lo que se requieren cantidades muy pequeñas para alcanzar el mismo nivel de dulzor.

- ¿Son seguros para la salud?

Organismos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la FDA han concluido que los edulcorantes aprobados son seguros para el consumo humano siempre que se respeten las ingestas diarias admisibles (IDA) establecidas.

Sin embargo:

• Su sustitución no siempre se traduce en beneficios metabólicos claros. Algunos estudios sugieren que podrían alterar la sensación de saciedad o fomentar antojos de azúcar, aunque estos efectos aún requieren más investigaciones.

• Los polioles pueden causar molestias digestivas o efecto laxante si se consumen en grandes cantidades.

• En determinados grupos, como embarazadas o niños, se recomienda más cuidado y consulta con profesionales de la salud.

- Efectos en la salud

Posibles beneficios:

• Ayudan a reducir el aporte calórico de la dieta comparado con el azúcar tradicional.

• Pueden ser útiles para personas con diabetes o que desean controlar su glucosa en sangre.

• Reducen el riesgo de caries dental cuando sustituyen al azúcar.

Posibles efectos adversos o controversias:

• Algunos polialcoholes pueden causar malestar digestivo si se consumen en grandes cantidades.

• La relación entre edulcorantes sin calorías y el peso corporal aún es objeto de debate en la investigación científica.

• En 2023, la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó el aspartamo como “posible carcinógeno para humanos”, aunque esta evaluación no ha llevado a cambios en las recomendaciones de ingesta por parte de la FDA o del Comité de Expertos en Aditivos Alimentarios de la OMS.

- ¿Edulcorantes “naturales” vs. artificiales?

Muchas personas prefieren opciones percibidas como más naturales, como la stevia o la fruta del monje, que provienen de plantas y no aportan calorías. Otros edulcorantes sintéticos, como aspartamo, sucralosa o sacarina, están igualmente aprobados y utilizados ampliamente, aunque algunos estudios discuten sus posibles efectos en la microbiota intestinal o el apetito.

- Recomendaciones para su uso

• Utiliza edulcorantes con moderación y dentro de los límites de ingesta diaria aceptables establecidos por los organismos reguladores.

• Ten en cuenta que el uso de edulcorantes no reemplaza una alimentación saludable, y siempre es mejor acostumbrarse a sabores menos dulces de forma natural.

• Consulta a profesionales de la salud si tienes condiciones especiales como embarazo, diabetes u otras necesidades nutricionales específicas.

Los edulcorantes representan una herramienta útil para reducir el consumo de azúcar y calorías, especialmente en dietas orientadas al control de peso o de glucosa en sangre. No obstante, su uso debe ser consciente y equilibrado, considerando tanto sus beneficios como las posibles limitaciones. Las instituciones sanitarias y regulatorias continúan evaluando su seguridad, por lo que mantener una perspectiva informada y actualizada es clave

BIBLIOGRAFÍA

https://www.revistadiabetes.org/estilos-de-vida/nutricion/edulcorantes-mas-alla-de-la-dulzura/

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/007492.htm

https://www.efsa.europa.eu/es/topics/topic/sweeteners

La avena y su integración en la dieta

La avena es un cereal clasificado como grano entero, ya que conserva el salvado, el endospermo y el germen, lo que la convierte en un alimento de alto valor nutricional

Soja: Un aliado natural en la salud Femenina

En las últimas décadas, la soja ha dejado de ser simplemente un alimento tradicional en las culturas asiáticas para convertirse en un verdadero aliado en la salud de las mujeres, especialmente durante la etapa del climaterio y la menopausia. Su secreto radica en las isoflavonas, compuestos bioactivos con estructura similar a los estrógenos humanos, que actúan como fitoestrógenos naturales.

                    

Diversos estudios clínicos han demostrado que el consumo regular de isoflavonas de soja puede reducir significativamente la frecuencia e intensidad de los sofocos, uno de los síntomas más molestos de la menopausia. Pero sus beneficios no se detienen ahí: también se ha observado una mejora en la calidad de vida general, un efecto positivo sobre el perfil lipídico (colesterol) y un papel protector frente a la descalcificación ósea.

A nivel nutricional, la soja es una fuente excepcional de proteínas de alta calidad, comparable incluso a las de origen animal, y contiene grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales esenciales como el magnesio, potasio y folatos. Su inclusión de manera regular en la dieta (ya sea en forma de tofu, bebidas vegetales o brotes) no solo puede ayudar a las mujeres a sobrellevar mejor los cambios hormonales, sino que también contribuye a la salud cardiovascular y ósea a largo plazo.

Aunque aún se requieren estudios más homogéneos para confirmar todos sus beneficios, la evidencia actual apoya con fuerza la incorporación de la soja como parte de una alimentación equilibrada para la mujer peri y postmenopáusica. Como siempre, será recomendable consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios importantes en la dieta, pero todo indica que la soja tiene mucho que ofrecer

BIBIOGRAFÍA

https://www.mentta.com/blog/propiedades-y-beneficios-de-la-soja/

https://www.unidaddelamujer.es/isoflavonas-de-la-soja-por-que-las-mujeres-asiaticas-sufren-menos-sintomas-durante-la-menopausia/

https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017001000008

https://www.clinicbarcelona.org/noticias/cuales-son-los-efectos-de-una-dieta-rica-en-soja-en-mujeres-despues-de-la-menopausia

Legumbres ¿Por qué darles más protagonismo?

 Las legumbres son uno de esos alimentos que debiesen tener  un lugar fijo en nuestra alimentación. No solo porque son muy completas desde el punto de vista nutricional, sino también porque son accesibles, versátiles y amigables con el cuidado del planeta.

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Aportan proteínas de origen vegetal de buena calidad, y si las combinamos con cereales (como arroz, quinoa o pan integral), obtenemos un perfil de aminoácidos muy completo, (ya que tienen aminoácido limitante) ideal para quienes llevamos una alimentación vegetariana o vegana.

Son ricas en fibra, lo que favorece la digestión y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Esto las hace perfectamente aptas para personas con diabetes, a pesar de que se suela creer lo contrario. También contienen minerales como hierro, magnesio, zinc, calcio y potasio, y vitaminas del grupo B, especialmente folatos. Y aunque el hierro vegetal se absorbe en menor medida que el animal, podemos mejorar su absorción si las combinamos con alimentos ricos en vitamina C (como el pimiento, el tomate o el limón).

Otro gran punto a favor es que tienen muy poca grasa, y la que contienen es saludable. Por eso, no, las legumbres no “engordan”; como muchas veces se suele pensar. Lo que a veces suma más calorías son los ingredientes con los que se suelen preparar. (como embutidos o refritos pesados)

Además de sus beneficios para la salud, las legumbres también cuidan el medio ambiente: ayudan a mejorar los suelos donde se cultivan, no necesitan refrigeración para conservarse y requieren considerablemente menos recursos hidricos que la industria ganadera. En otras palabras, son una opción bastante sustentable.

Para mi, lo mejor de todo...es que no hay que esperar al invierno para comerlas. Es un alimento de casi todas las temporadas, por lo que se pueden disfrutar todo el año en ensaladas, hummus, cremas, hamburguesas caseras, guisos o bowls. Son un ingrediente súper versátil, económico y fácil de adaptar a cualquier estilo de vida.

¿Qué te parece si intentamos  poner más legumbres en tus platos diarios?

BIBLIOGRAFÍA

https://eljacaguero.com.do/seis-alimentos-que-postergan-la-vejez-y-protegen-contra-las-enfermedades/

https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3602-legumbres-por-que-son-imprescindibles-para-la-salud-cardiovascular.html

https://www.nationalgeographic.com.es/ciencia/10-razones-por-que-es-recomendable-comer-legumbres_15173

https://rfec.com/index.php/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/396-Mitos-y-verdades-sobre-las-legumbres-1wib