Diet for helping: La avena y su integración en la dieta

jueves, 8 de enero de 2026

La avena y su integración en la dieta

La avena es un cereal clasificado como grano entero, ya que conserva el salvado, el endospermo y el germen, lo que la convierte en un alimento de alto valor nutricional

Aporta aproximadamente 361 kcal por 100 gramos y es una fuente importante de carbohidratos complejos, proteínas de buena calidad, lípidos insaturados, vitaminas del complejo B, vitamina E y minerales como calcio, magnesio y zinc.

Destaca por su contenido de fibra dietética, especialmente β-glucanos, una fibra soluble con efectos positivos sobre la salud.

El consumo regular de avena contribuye a la reducción del colesterol sanguíneo, la regulación de la glicemia y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Además, sus compuestos antioxidantes, como las avenantramidas, presentan propiedades antiinflamatorias y protectoras del sistema cardiovascular.

Por estas razones, la avena es un alimento clave para una alimentación saludable y el mantenimiento del bienestar general.

La cantidad recomendada de avena al día es de entre 25 y 40 gramos, que corresponde a tres o cuatro cucharadas, preferiblemente cocida para aprovechar mejor los nutrientes.

Integrar la avena en la dieta es sencillo; estas recetas ofrecen opciones sabrosas para comenzar a consumirla en distintas ingestas del día.

Recetario 🍪

→ Granola casera

Ingredientes
• Copos de avena 300g
• Dátiles triturados 45g
• Avellanas 30g
• Miel 75g

• Aceite de girasol

• Esencia de vainilla

• Pizca de sal

Elaboración

Trocear las avellanas y mezclarlas con los copos de avena, el azúcar moreno, la canela, las pasas y la sal. Batir la miel con el aceite y la esencia de vainilla, y añadir a la mezcla seca, integrando bien. Extender la mezcla en una bandeja con papel de horno y hornear a 150 °C durante 10 minutos, removiendo a mitad del tiempo. Retirar del horno, dejar enfriar removiendo ocasionalmente y conservar en un recipiente hermético.

→ Avena nocturna con fruta (overnight oats)

Ingredientes:
• 2 tazas (160 g) de copos de avena
• 3 tazas (710 ml) de leche
• 2 tazas (250 g) de fruta troceada
• 1 cucharadita extracto de vainilla

Elaboración: Reparte avena, leche y vainilla en frascos, añade fruta cortada por encima y refrigera toda la noche; sirve fría o templada.

→ Bizcocho de avena

Ingredientes:
• 100 g de copos de avena
• 450 g de yogur natural cremoso (o skyr)
• 80 g de harina de avena
• 50 g de copos de avena extra
• 1-2 cucharaditas de esencia de vainilla o canela
• Fruta para decorar

Elaboración: Mezcla huevos y claras con yogur, vainilla/canela, harina de avena y copos. Coloca en moldes y hornea ~20-25 min hasta que cuaje; sirve con fruta fresca por encima.

→ Almuerzo salado con verdura y huevo

Ingredientes:
• 1 cucharadita aceite de oliva
• 2 dientes de ajo picados
• 1 ½ tazas (135 g) de copos de avena
• ¼ cucharadita pimentón
• 3 tazas (710 ml) de agua
• ½ taza (50 g) de maíz caliente
• 2 huevos fritos
• ½ aguacate en rodajas
• ¼ taza (60 g) de pico de gallo (o tomates)
• Cilantro picado

Elaboración: Saltea el ajo en aceite, añade la avena, pimentón y agua y cocina a fuego lento unos 5-6 min hasta que espese. Sirve en bowls con maíz, aguacate, huevos fritos, pico de gallo y cilantro.

→ Avena cremosa con huevo y bacon

Ingredientes:
• 180 g de copos de avena
• 700 ml de agua o leche
• 4 lonchas de bacon
• 50 g de queso rallado
• 4 huevos
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración: Cocina el bacon hasta que esté crujiente y resérvalo. Hierve la avena con agua o leche hasta que esté cremosa. Mezcla con el queso, sal y pimienta. Sirve con los huevos fritos y trozos de bacon encima.

→ Hamburguesas de coliflor y avena al curry

Ingredientes:
• 450 g de coliflor picada fina
• 60 g de avena
• 30 g de harina de maíz
• 20 g de pan rallado
• 2 huevos
• 2 cucharadas de queso rallado
• 1 cucharadita de curry en polvo, sal y pimienta
• 20 ml de aceite de oliva

Elaboración: Mezcla coliflor picada con avena, harina, pan rallado, curry, queso y condimentos. Añade los huevos y aceite para formar una masa húmeda. Forma hamburguesas y cocínalas a la plancha hasta dorar por ambos lados.