Diet for helping: La importancia de la fibra

lunes, 4 de noviembre de 2024

La importancia de la fibra

¿Realmente es importante consumir fibra?

La fibra dietética se define como como el conjunto de carbohidratos no digeribles y lignina, siendo componente esencial de una dieta equilibrada, que aporta numerosos beneficios para la salud humana. Son compuestos que proceden de las plantas, donde el ser humano no posee las enzimas necesarias para degradarlos.

*Lignina: es un compuesto orgánico complejo y rígido que se encuentra en las paredes celulares de las plantas.

Tipos de fibra

Se distinguen dos tipos según su solubilidad en agua:

- Fibra soluble (se disuelve en agua): forma una sustancia similar a un gel en el sistema digestivo. Entre sus beneficios ayuda a reducir los niveles de colesterol.

- Fibra insoluble (no se disuelve en agua): pasa casi intacta a través del sistema digestivo. Desataca por su capacidad de mejorar el tránsito intestinal.

En España, las principales fuentes de fibra alimentaria son las legumbres, cereales integrales y derivados, frutos secos, verduras, frutas y hortalizas.

¿Cuánta fibra es necesaria comer?

Es recomendable consumir diariamente una porción de los dos tipos de fibras.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuada una ingesta de fibra dietética de 25 g al día para una función intestinal normal en adultos.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de fibra puede reducir la absorción de nutrientes, fundamentalmente minerales. Se recomienda consumir hasta un máximo de 35 g diariamente intentando alcanzar un equilibrio entre las dosis beneficiosas y las que pueden acarrear una pérdida del potencial valor nutritivo de los alimentos.

Beneficios de la fibra dietética

1. Reduce el nivel de colesterol. La fibra arrastra el colesterol al intestino y lo elimina a través de las heces, previniendo que sea absorbido para llegar al hígado y la sangre.

2. Mejora la función digestiva, ya que mejora el tránsito intestinal lo cual es beneficioso para casos de estreñimiento. Además, mejora la consistencia de las deposiciones.

3. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. La fibra soluble aumenta la viscosidad intestinal, actúa como barrera para la absorción de glucosa en la sangre. Así, los niveles de glucosa no aumentan bruscamente después de las comidas.

4. Favorece a la microbiota. La fibra soluble se descompone en el intestino grueso y genera ácidos grasos de cadena corta, los cuales nutren y fortalecen las bacterias de la flora intestinal. De esta forma, ayuda a mantener en equilibrio la microbiota.

5. Previene enfermedades. La evidencia científica indica que ingestas superiores a 25 g al día disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus tipo 2, ayudando a mantener el peso corporal. Además, ayuda al tratamiento de la diverticulosis y previene el cáncer de colon.