LA DIETOTERAPIA Y LA SALUD MENTAL

La conexión intestino-cerebro

El microbioma humano, conocido como entorno intestinal, es una comunidad de bacterias saludables para el organismo. La alimentación afecta al entorno intestinal y a su vez la función del cerebro y el estado de ánimo. Cuando los microorganismos beneficiosos ingresan en este entorno a través de alimentos saludables, se descomponen en sustancias positivas que alimentan el cuerpo y el cerebro. Sin embargo, cuando se introducen alimentos poco saludables, se descomponen en sustancias negativas que superan a las bacterias buenas y crean inflamación en el intestino, por lo tanto ha demostrado ser la base de varias condiciones de salud mental, incluyendo la depresión y la ansiedad.

¿Qué es la dietoterapia? es una disciplina que pertenece al ámbito de la dietética. Se enfoca en el estudio de la combinación óptima de nutrientes y la identificación de los aspectos claves para prevenir, tratar o curar algunas enfermedades.

¿Qué es la salud mental? es un estado de bienestar mental que permite a las personas hacer frente a los momentos de estrés de la vida, desarrollar todas sus habilidades, aprender y trabajar adecuadamente e integrarse en su entorno.

¿Cómo puede la dieta influir en la salud mental?

La regulación emocional tiene una influencia significativa en el apetito. Cuando nos sentimos tristes o ansiosos, es común que nuestro apetito se altere, pudiendo disminuir o, por el contrario, aumentar, con una preferencia por alimentos ricos en azúcar y grasas.

¿Qué alimentos ayudan a mejorar el estado de ánimo?

Los alimentos que mejora el estado de animo tiene un impacto positivo en la salud mental, los cuales son:

Chocolate negro: tiene efectos positivos en el estado de animo y ayuda a reducir la tensión.
Frutas y verduras: el consumo regular de frutas y verduras está relacionado con niveles más altos de felicidad.
Ácidos grasos omega-3: presentes en alimentos como el pescado y los frutos secos, son esenciales para el bienestar emocional. La deficiencia de omega-3 se ha asociado con problemas como la depresión y la impulsividad.

10 consejos de alimentación para cuidar tu salud mental.

Cenar pronto: preferible cenar cuando aún es de día, a las 19 h en invierno y a las 20 h en verano. Se recomienda no esperar hasta las 22 h para cenar.
Cenar ligero: es recomendable preparar cenas ricas en verdura, grasas saludables y con hidratos de carbono procedentes de verduras, raíces y tubérculos, como la zanahoria, remolacha, boniato, patata, brócoli, cebolla, etc.
Incluir verdura en las tres comidas principales del día: lo más habitual es comer verdura solo en una de las comidas y siempre como guarnición. Para mejorar la salud, se recomienda que al menos un 50% del plato esté compuesto por verduras y hortalizas en las 3 comidas diarias.
Evitar la bollería: esto incluye los dulces, las galletas, los pasteles y el chocolate. Son perjudiciales por su exceso de azúcar, por su contenido en grasas de muy baja calidad y por sus harinas refinadas. La combinación de todos estos factores aumenta el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y degenerativas.
Aumentar el consumo de grasas saludables: intentar introducir estas grasas en el día a día a través de alimentos como: huevos ecológicos, aguacate, pescado azul, frutos secos, semillas (girasol, calabaza, lino, chía, sésamo, etc.), mantequilla de vacas de pasto, aceites de primera presión en frío de oliva, de coco, de girasol…
Consumir alimentos ricos en probióticos: un ejemplo son los alimentos fermentados como el vinagre de manzana sin pasteurizar, miso, tamari, chucrut fresco, kéfir de cabra u oveja o kéfir de agua, té kombucha, etc.
Comer cada día alimentos ricos en fibra: los alimentos ricos en fibra o prebióticos sirven para alimentar a las bacterias del intestino y garantizar un correcto tránsito intestinal. Se incluyen en este grupo las hortalizas y las verduras, las semillas como el lino o la chía, patatas cocidas y enfriadas, etc.
Llenar tu despensa de hierbas aromáticas y especias: cuantas más mejor, tanto frescas como secas. Se pueden usar en guisos, ensaladas, cremas, salsas, carnes, pescados… Mejorarán los platos en sabor y en salud.
Escoger pescado azul pequeño y salvaje: como por ejemplo sardinas, anchoas, caballa, jurel o bonito del norte.
Buscar un pan de harina 100% integral: si se consume pan, es preferible que sea de harina 100% integral y de cereales como el kamut, la espelta pequeña o el trigo sarraceno. Si es posible de fermentación lenta con masa madre. Intentar no consumirlo a diario y siempre en pequeñas cantidades.

BIBLIOGRAFIA