SUPLEMENTACIÓN CON LEUCINA

 Duvan Ojeda Dueñas 

21 de noviembre de 2021

L - LEUCINA

La Lucina es un aminoácido de cadena corta que juega un papel interesante en las síntesis de proteínas musculares. El tejido muscular forma un porcentaje considerable del peso corporal total y tiene una posición clave en el mantenimiento de la salud en general. Se ha demostrado con una degradación muscular progresiva tanto en la mujer como en el hombre a partir de los 30 años (sarcopenia). La hipótesis mejor aceptada por los científico y expertos de la materia es en la que se dice que “ el origen de las sarcopenia es un defecto de la respuesta de la síntesis de las proteínas musculares después de la ingesta de las proteínas por medio de la dieta. Todo esto provocando las morbilidades en una persona persona mayor  tanto a nivel de movilidad como fracturas, además se ha visto incrementado el riesgo de desarrollar afecciones metabólicas crónicas (DM II). Entonces pues, podemos tener en cuenta la utilización de la suplantación de la Lucina en pacientes en los que podamos demostrar que es una buena herramienta para frenar su degradación muscular y paliar los efectos de la misma, sin duda alguna un suplemento respaldado por la ciencia en la que no se han demostrado efectos secundarios a tener en cuenta y si los posibles beneficios en la salud de un individuo. 

En relación con otros aminoácidos la Leucina tiene una posición única ya que la mayor parte de estos (BCAA) pasan por el hígado y son metabolizados por los músculos estriados y el tejido adiposo. En consecuencia después de ingerir estos aminoácidos aumentan rápidamente su concentración en el suero sanguíneo. Estos BCAAs son bien conocidos por su capacidad anti- catabólica y su función anabólica. Sin embargo se sabe que la Lucina ejerce un poder superior en comparación la Valina y la Iso-Leucina, aunque todavía no se conoce el metabolismo exactos de funcionamiento de la síntesis proteica inducida por la Leucina pero por una parte se sabe que es por la activación de la proteína (mTOR) la cual inicia la traslación de mARN. La Leucina juega un papel fundamental en la secreción de la insulina en la células beta del páncreas, este interesante efecto secretagogo nos hace pensar que es una buena herramienta para los pacientes con problemas en la secreción correcta de la insulina 

Si bien se sabe que no posee efectos secundarios vínculos superando las dosis permitidas se recomienda un usos de 3-5g /día y un máximo de 8g al día por lo que la convierten en uno de los suplementos más seguros que pueden llegar a existir en el mercado. Tampoco se conocen interacciones con ningún medicamento por lo que no posee a día de hoy contraindicación alguna  

REFERENCIAS:

1. Blomstrand E, Eliasson E, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S
2. Calder PC. Branched-chain amino acids and immunity. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):288S-93S
3. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64
4. De Bandt JP, Cynober L. Therapeutic Use of Branched-Chain Amino Acids in Burn, Trauma, and Sepsis. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):308S-13S
5. Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15
6. Gezondheidsraad. Commissie Toevoeging van aminozuren aan voedingsmiddelen.  Veiligheid van aminozuursuppletie. Den Haag: Gezondheidsraad, 1999; publicatienr 1999/06.
7. Kato H, Suzuki H, Mimura M, Inoue Y, Sugita M, Suzuki K et al. Leucine-enriched essential amino acids attenuate muscle soreness and improve muscle protein synthesis after eccentric contractions in rats. Amino Acids. 2015 Mar 14
8. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug;291(2):381-7
9. Leenders M, van Loon LJC. Leucine as a pharmaconutrient to prevent and treat sarcopenia and type 2 diabetes. Nutr Rev. 2011 Nov;69(11):675-89
10. Leenders M, Verdijk LB, van der Hoeven L, van Kranenburg J, Hartgens F, Wodzig WKWH et al. Prolonged Leucine Supplementation Does Not Augment Muscle Mass or Affect Glycemic Control in Elderly Type 2 Diabetic Men. J Nutr. 2011 Jun;141(6):1070-6
11. Loon LJC van. Leucine as a pharmaconutrient in health and disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012;15:71-77
12. Luiking YC, Deutz NEP, Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR. Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial. J Nutr . 2014 Jan;22;13:9
13. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep;48(3):347-51
14. Yang J, Chi Y, Burkhardt BR, Guan Y, Wolf BA. Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells. Nutr Rev. 2010 May;68(5):270-279

EL OBJETIVO PREFERIDO DEL MARKETING: LOS MÁS PEQUEÑOS

Las tasas de sobrepeso y obesidad entre los más pequeños ha aumentado en todo el mundo durante la última década, y se cree que la dieta poco saludable y los entornos obesogénicos desempeñan un papel fundamental en la epidemia de obesidad. En España, uno de cada tres niños/as tiene sobrepeso u obesidad, pero ¿hasta qué punto la publicidad es la causante de la obesidad infantil? En el último estudio publicado por la Gaceta Sanitaria, el 82% de los anuncios de alimentación procesada destinados a niños/as publicitan productos con un contenido elevado de sal, grasas o azúcares refinados, frente al 33% de la publicidad dirigida a la población adulta.

Entre los factores que influyen sobre la ingesta de ultraprocesados infantiles, destacan los sociales, culturales, la disponibilidad de bebidas y alimentos obesogénicos, y, sobre todo, la publicidad. De hecho, los datos muestran que los alimentos y bebidas hipercalóricos y bajos en nutrientes constituyen la mayoría de los productos ofertados. Cada vez se ven más evidencias de que el marketing de alimentos no saludables dirigido a la población infantil afecta negativamente a sus conductas alimentarias.

A pesar de la regulación existente y de la autorregulación anunciada por el ministro de Consumo, Alberto Garzón, de la prohibición de la publicidad dirigida al público infantil menor de 16 años sobre bollería industrial, galletas, helados, zumos u otro tipo de productos con una elevada cantidad de calorías y azúcares, la exposición de los niños a los alimentos ultraprocesados es aún elevada. Luego, no solo es la publicidad la encargada de incitar la adquisición de estos alimentos, sino que el propio envasado, los dibujos animados que se encuentran en él, la colocación en los estantes de los supermercados a la altura de los más pequeños y la alta disponibilidad de estos, dificultan la elección de alimentos saludables. Además, el entorno familiar y escolar es muy importante, ya que por mucho que los padres pongan en marcha estrategias eficaces, requieren que los colegios, las actividades extraescolares y los profesionales sanitarios ayuden a mejorar la salud de los niños y sus conocimientos sobre la nutrición, incluyendo en las escuelas una figura de dietista-nutricionista.

Bibliografía:

Ríos, Carlos. Come comida real

https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452018000300180 

http://repositorio.puce.edu.ec/bitstream/handle/22000/16685/disertaci%c3%b3n_Marypaz_Anda_Neira.pdf?sequence=1&isAllowed=y

GRANOLA, LA COMBINACIÓN QUE MOLA

La granola es una combinación de avena y frutos secos, a la que se le pueden añadir otros cereales, semillas o frutas secas, creada por el médico James Caleb Jackson, quién la llamó "granula", en 1863. Este alimento es ideal para combinarla en tu desayuno con café, batidos, yogur y frutas, incluso puede comerse sola o como tentempié.

En los últimos años se ha popularizado como un alimento sano, nutritivo, energético y saciante, por ello aficionarse a la granola es algo sencillo, debido a que su sabor dulce y tostado, junto con su textura crocante, enganchan desde el primer momento. Aunque cada vez que un alimento "se pone de moda", debemos preguntarnos si sus supuestos beneficios son verdad y leer los ingredientes de dicho alimento, ya que a simple vista puede ser un alimento muy saludable y nutritivo, y después contener harinas refinadas, aceites refinados, ser alto en azúcares y en calorías... Pero existen numerosas variedades de granola en el mercado, por lo que podremos elegir entre tantas alguna opción saludable o elaborarlo nosotros en casa. 
 
Antes hemos dicho que es un alimento nutritivo, sano, energético y saciante. Pero además de todo esto es una excelente fuente de vitaminas, como la vitamina E, tiamina y folato, pertenecientes a las vitaminas del grupo B, siendo este muy importante para nuestro organismo. Se trata de una gran fuente de fibra al contener avena, otros cereales y ciertos frutos secos, provocándonos mayor saciedad que otros cereales comerciales. Por último, entre otras muchas propiedades, al combinarse los distintos tipos de frutos secos que contiene con el AOVE, hace que contenga una gran cantidad de grasas insaturadas, aportándonos ácidos grasos monoinsaturados y también ácidos grasos poliinsaturados.

Como hemos comentado antes, puedes comprarla ya hecha o bien preparar tu granola casera a tu gusto, y para ello necesitarás: 

• 1 taza de avena
• 1 taza de copos de maíz (sin azúcar)
• 1/2 taza de frutos secos, semillas y frutas secas al gusto
• 1/5 taza de miel
• 1/taza de aceite de oliva
• 1 clara de huevo

- Mezclar todos los ingredientes secos en un bowl 
- Verter los ingredientes líquidos sobre el bowl
- Añadir una pizca de sal y canela, y mezclar todo muy bien
- Esparcir la mezcla sobre una bandeja de horno con papel vegetal
- Hornear 30 minutos a 135ºC, calor arriba y abajo sin ventilador
- Sacar la mezcla del horno y con un tenedor mezclar muy bien todo de nuevo
- Volver a introducir la mezcla en el horno durante 30 minutos a 150º C
- Dejar enfriar la granola completamente durante 30 minutos y romperla en trozos

 

Y¡¡granola lista!!

 

AYUNO INTERMITENTE Y OTRAS DIETAS MILAGRO

En los tiempos nutricionales que corren... ¿Quién no ha oído hablar del ayuno intermitente?...¿Es un aliado?...¿Se trata de un engaño más, basado en la desesperación por obtener el cuerpo perfecto?...¡Vamos a verlo!

¿QUÉ ES EL AYUNO?

El ayuno es la abstinencia voluntaria no solo del consumo de alimentos sólidos, como se suele pensar, sino también de estimulantes (como la cafeína) por un periodo de tiempo determinado, y normalmente con un objetivo determinado.

El ayuno intermitente es la distribución que se da a estos periodos de abstinencia a lo largo del día o,  incluso, la semana; y para ello, se han creado numerosas estrategias. Vamos a enumerar las más comunes y conocidas, muchas de las cuales obtienen su popularidad por su nombre, formado por dos números: las horas que se realizan de ayuno, seguido de las horas en las que se puede consumir alimento. Ejemplos de esto son: ayuno 12/12, ayuno 24, 48, ayuno 16/8... Siendo esta última la que ha generado mayor aceptación en los últimos años y por tanto la que más se viene usando.

...Ahora que hemos entendido qué es y qué tipos existen, veamos qué está sucediendo...

INMEDIATEZ, IMPACIENCIA Y MILAGROS

No es una frase nueva la de "vivimos en la sociedad de lo inmediato": tecnologías que nos proporcionan información al segundo, medios de transporte que nos permiten viajar a velocidades impensables, sistemas de intercomunicación que posibilitan la hiperconexión a placer... Nos estamos volviendo cómodos e impacientes, y la espera se vuelve cada vez más una cualidad casi mitológica. No ha de sorprendernos pues que nos encontremos esto mismo en el ámbito de la nutrición.

¿A quién le interesa escuchar que para perder peso se necesita una dieta hipocalórica, ejercicio y, mucho menos, constancia?

La solución a nuestros problemas llega una vez descubrimos que, gracias a la información (habitualmente sesgada o cortada) acerca de determinadas dietas o a lo que hemos escuchado sobre ellas por el primo del vecino, y a un buen puñado de autoconvencimiento, podremos alcanzar nuestro objetivo del cuerpo deseado sin apenas esfuerzo y de forma casi mágica e inmediata. 

Esto, que a priori puede parecer ridículo, que a quién se le podría ocurrir pensar así, es el pan de cada día en nutrición, y basta con un "click" en Google para encontrar millones de resultados de relucientes colores y títulos exuberantes: "Dieta del limón de Kylie Jenner", "La dieta de la uva que utiliza tu futbolista favorito", que tristemente acaban absorbiendo y distorsionando el concepto de estrategias que realmente pueden ser de ayuda como lo es el propio ayuno.

CONCLUSIÓN

¿Es el ayuno intermitente una estrategia válida para la pérdida de peso o tiene utilidad como herramienta dentro de la alimentación saludable? SÍ, PERO.

No olvidemos que se trata de una forma más de distribuir nuestros horarios de comida al día, y que la fórmula 16/8 no lleva implícita una propiedad quema grasas por arte de birlibirloque. Aquellas personas que se sientan cómodas con dicha organización pueden probarla sin miedo a la investigación y el autoconocimiento; pero no te sientas obligado a cambiar radicalmente tus hábitos y adoptar costumbres con las que no estás a gusto solo por lo que hayas escuchado o por el cortoplacismo de conseguir un cierto estado físico.

INFÓRMATE, CREA TU PROPIO CRITERIO Y EXPERIMENTA.

Recuerda que los procesos progresivos y el pensamiento a largo plazo son la receta perfecta para unos resultados sólidos y duraderos.

Receta encebollado

 Ecuador

Los hábitos alimenticios en Ecuador están basados en un consumo alto de carbohidratos, de grasas saturadas, de azúcar y un bajo consumo de proteína.

Entre los ingredientes más usados para las elaboraciones de comidas están la patata, el maíz, los mellocos, los chochos, el ají, la yuca, el plátano, el arroz y la cebada, entre otros.

El carbohidrato por excelencia en este país, es el arroz. Siendo tan grande su importancia, que la mayoría de personas no concibe una comida sin que esta tenga una guarnición de arroz. 

Hay un gran consumo de azúcar y bebidas azucaradas, normalmente las comidas no cuentan con agua más bien a ésta siempre se le añade limón, naranja, o preparados que le dan color y un sabor diferente o se usan bebidas refrescantes. 

Las comidas además suelen ser muy copiosas, un desayuno tiende a ser muy calórico ya que se busca la saciedad y energía suficiente para aguantar el día, puesto que no se hacen normalmente más de 3 comidas al día. 

Dentro de todo esto, y como no todo va a ser negativo me gustaría dejar la receta de uno de sus platos típicos que para mí puede ser parte de una dieta saludable y por consiguiente es uno de mis platos favoritos. 

Se llama encebollado y es típico de la parte costera de Ecuador. 

Sus ingredientes principales son:

 -Atún fresco o albacora 

-Yuca

-Cebolla morada

-Tomate

-Pimientos rojo y verde

-Cilantro

-Pimentón

-Sal y pimienta

-Limón

Su preparación consiste en:

1. Limpiar el pescado y cortarlo en trozos.

2. Cocinar el pescado en una cacerola con agua, ají(si se desea), cilantro, sal, pimienta y pimentón para dar color.

3. Cuando el pescado esté listo se debe retirar y colar el caldo.

4. Se cocina la yuca pelada y en trozos en el caldo de pescado que hemos colado.

5. Al ablandar la yuca se añade el pescado y se rectifica el sabor. Cocinar por unos minutos.

6. Añadimos la cebolla, tomate y pimientos que anteriormente hemos cortado en juliana y hemos encurtido con el zumo de un limón y también un chorrito de aceite. 

7. Se sirve en un plato hondo al ser una sopa y ya estaría.

8. Suele ir acompañado de una guarnición de arroz, palomitas o maíz tostado o chifles(plátano macho en rodajas finas que normalmente se fríe pero también puede hacerse al horno)

BEBIDAS ENERGÉTICAS ¿CONSUMO EVENTUAL O HÁBITO?

Cada vez más personas hacen uso de las bebidas energéticas, no solo en momentos puntuales, sino como un hábito. Se conocen por su gran aporte de energía 

Estas bebidas, inhiben los neurotransmisores que causan el cansancio, aumentando la sensación de bienestar y actividad 

Pero, ¿cuáles son los componentes de estas famosas bebidas energéticas?

• Cafeína
• Taurina
• Glucuronolactona
• Guaraná
• Azúcar (11%)

Uno de los problemas principales de esto, es el excesivo contenido en cafeína. Concretamente, ciertas latas de bebidas energéticas, superarían con creces la ingesta diaria recomendada de cafeína en un adolescente. Este exceso de consumo de cafeína puede llegar a causar: nerviosismo, taquicardias, ansiedad... Por esto, está bastante desaconsejado su consumo en niños, adolescentes y embarazadas.

El gran problema es el aumento del consumo en adolescentes

Y otro gran peligro: LA COMBINACIÓN DE BEBIDAS ENERGÉTICAS CON ALCOHOL

Cuando una persona bajo condiciones normales excede su consumo de alcohol y siente la intoxicación, tiende a dejar de beber. El problema de las bebidas energéticas, es que al combinarlas con el alcohol, anulan la percepción del cerebro del grado de intoxicación, consiguiendo continuar la ingesta de alcohol. Algunos de los síntomas que pueden aparecer son taquicardias e hipertensión arterial

“el consumo combinado de ambos bebestibles podría enmascarar los efectos del alcohol en el organismo, aumentando la euforia y disminuyendo la fatiga y el agotamiento. Como consecuencia, el paciente no nota el efecto del alcohol y eso podría llevar a intoxicaciones graves” 

BIBLIOGRAFÍA

Bebidas energéticas: informaciones y consejos para el consumo | OCU

El peligro de las bebidas energéticas con alcohol: "Tiene un efecto parecido a mezclar con cocaína" (elespanol.com)

Las consecuencias de mezclar alcohol y bebidas energéticas | USS 2021

Ayuno Intermintente

 ¿Qué es el Ayuno Intermitente?

Es un protocolo de comidas en el que se restringe el número de calorías que ingerimos durante un periodo de tiempo, es decir que no es un tipo de dieta. No te prohíbe comer X y te obliga a comer Y. Simplemente se basa en distribuir la comida que te toca comer durante el día en un límite de horas. 

Existen diferentes protocolos de AI: están los que te dan 8 horas para comer y haces ayuno durante 16, otros ayunas 20 y comes 4, otros ayunas 24 horas y comes las siguientes 24, etc... Dependiendo del que elijas será más o menos restrictivo.

Beneficios para la salud

1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y crónicas, diabetes, presión sanguínea, triglicéridos, refuerza el sistema inmune.
2. Retrasa los signos del envejecimiento.
3. Mejora la sensibilidad a la insulina.
4. Regulación hormonal.
5. Ayuda a lidiar contra el estrés y cansancio.
6. Aumenta la producción de la Hormona del Crecimiento.
7. Puede promover mayor oxidación de grasas.
8. Puede mejorar la salud cerebral.
9. Control del apetito.
10. Mayor tiempo de autofagia (autoregeneración celular + eliminación/reciclado de elementos disfuncionales).

¿Ayunar es malo?

A diferencia de lo que cree la gente, no necesitamos ingerir alimentos cada 3-4 horas para mantener un aporte adecuado a las células y rendir tanto física como mentalmente.

De hecho podemos estar hasta 84 horas sin comer que nuestros niveles de glucosa se mantienen constantes a través de la acción de la adrenalina. Aunque nuestro cuerpo puede llegar hasta ese punto obviamente en la dieta no estaremos 84 horas en ayunas. Ayunar durante cortos períodos de tiempo tiene efectos beneficiosos sobre la salud, pero ayunar demasiado tiempo también efectos perjudiciales.

Las reservas en ayunas generalizando quedan de la siguiente forma:

• Glucosa: 300 gr = 1200 kcal. Duran más de 24 horas.
• Grasa: 10 a 11 kg = 100.000 kcal. Duran más de 40 días. Es la más importante.
• Proteínas: 10,5 kg = 45.000 kcal. Apenas se consumen

Respecto al tema del cansancio, no solamente no se ve perjudicado si no que incluso se mejora. Se demuestra en el estudio "Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake" donde se redujo la glucosa plasmática, disminuyó la resistencia a la insulina e incluso mejoró la resistencia al estrés previniendo lesiones neuronales.

Niveles de glucosa plasmática (a), insulina (b) y BHB (c). Los niveles de insulina son más bajos con el AI y los de BHB (permite al cuerpo usar la grasa en lugar de CH para la energía) son más elevados. Esto demuestra que nuestro cuerpo mejora el uso de los CH.

¿Se pierde Masa Muscular?

Generalmente se piensa que si dejamos de comer varias veces al día estamos sacrificando músculo.

Debemos diferenciar entre los efectos que se dan a corto plazo de los que se dan a largo plazo. Ciertos protocolos como el ayuno no influyen de forma negativa cuando hablamos de horas o días pero si puede darse pérdida muscular si se mantiene durante un tiempo prolongado.

El ayuno de horas (inferior a 24 h) no produce pérdida muscular, ya que en ese tiempo el glucógeno hepático ayuda a abastecer los requerimientos de glucosa que pueda necesitar nuestro organismo, pero una vez se acaba se usarán los aminoácidos en el músculo, que suele ser a partir de las 16 horas y severamente a partir de las 28 h.

Bibliografía

• Ayuno Intermitente - Todo lo que necesitas saber.
• Ayuno Intermitente

Alimentación y culpabilidad

 ¿Qué es la ortorexia? 

En el año 2000 el Dr. Steven Bratman define en su libro 'Health Food Junkies' define la ortorexia como  la preocupación obsesiva por la ingestión de alimentos sanos que lleva a situaciones como el aislamiento social, sentimientos de culpabilidad por haber ingerido alimentos no-sanos, o incluso la preferencia del ayuno frente al consumo de dichos alimentos.

El problema empieza cuando esa inquietud se transforma en una obsesión o manía de la que pueden surgir problemas psicológicos y sociales. 

Las personas que sufren ortorexia tienen muy presente lo que comen y por consiguiente sostienen una disciplina acerca de la comida muy importante. Es aquí cuando al no cumplir con sus objetivos y llevar al pie de la letra su dieta, aparece el sentimiento de culpa y son estos sentimientos de culpa después de comer constituyen la base de problemas alimentarios. 

El sentimiento de culpa es la sensación interna permanente de haber hecho algo malo, de ser mala persona, de hacer daño a los demás, de haber infringido alguna ley, principio ético o norma, tanto en situaciones reales como imaginarias,​ produciendo un malestar continuado. Después de esto, sentimos la necesidad de reparar el daño ocasionado. La culpa continuada, genera una rutina con pensamientos y sentimientos negativos y un bucle del que resulta complicado salir. 

Es por esto que la ortorexia se acerca y puede llegar a encuadrarse con otros trastornos de la conducta alimentaria como son la bulimia y la anorexia. 

Detrás de esto encontramos varios factores como:

-La educación y la familia: ya que los hábitos familiares son altamente condicionantes. 

-La cultura de la dieta: que en algunas ocasiones, distingue entre alimentos buenos y malos.

-La sociedad: que premia la delgadez, siendo ésta sinónimo de éxito y aceptación social.

-La ansiedad o el estrés: siendo el hambre emocional un elemento determinante. 

En conclusión, la alimentación juega un papel fundamental en nuestra vida y es condicionante de varios aspectos de ella. Por ello debemos tener una buena relación con la comida, en la que no haya remordimientos ni culpas. La dieta perfecta no existe y no hay alimentos prohibidos, más bien limitados. Siendo la dieta perfecta aquella que es imperfecta y la que te permite disfrutar de la alimentación. La culpa no debería estar incorporada a una vida sana. 

 ¿Qué pasa si tomamos mucho café?

El café es una de las bebidas tomadas a nivel mundial, por buenas razones, es probablemente el más usado en todos los nootrópicos naturales, es decir de las sustancias que mejoran nuestra capacidad cognitiva, y la cafeína está llena de estudios que demuestran cómo su consumo mejoran nuestra memoria y nuestra capacidad de aprendizaje, sobre todo cuando lo consumimos por la mañana. 

La dosis de la mayoría de los estudios en realidad era muy baja en comparación con lo que nosotros tomamos diariamente de cafeína, esto es importante porque implica que no te hace falta tener un alto consumo de cafeína para alcanzar estos beneficios, basta con menos de 250 ml de café. Y de hecho la cafeína es una de las pocas sustancias que puede ser soluble en agua y en grasa, y esto es algo importante porque significa que puede actuar en casi cualquier tejido del cuerpo, porque no hay ninguno en el que le cueste llegar. Por ejemplo el caso del cerebro, no solo permite concentrarnos y mejorar nuestra memoria como indican los estudios, también nos protege de entradas tóxicas al cerebro, que normalmente solo entran cuando la barrera que separa cerebro de sangre se rompe, esta barrera llamada hematoencefálica (ciertos alimentos tóxicos rompen esta barrera). La cafeína ayuda a mantener esta barrera intacta, ayudando a prevenir varios tipos de demencia y Alzheimer. 

¿Por qué no se puede tomar grandes cantidades? 

Algunas personas procesan la cafeína muy rápido y pueden dormirse habiendo tomado un café y otras personas que con un solo café tienen taquicardia y temblores. Esto depende de la velocidad de oxidación de la cafeína, la cafeína sigue actuando en nuestro cuerpo hasta que es oxidada, y por tanto quien la oxida más rápidamente elimina la cafeína más rápido y no tiene ese efecto continuado en el tiempo que tiene otra persona. Si oxido el café lentamente, tengo que consumir menos café que alguien que oxida rápido. Este es el primer concepto para saber cuánto café debes tomar.

¿Cómo actúa la cafeína en nuestro cuerpo?

La principal fuente de energía en nuestro cuerpo es el ATP, adenosina trifosfato. Cuando se agota esta molécula, pierde uno de esos fosfatos que tiene originalmente 3, y queda con 2 o 1, llamando adenosina monofosfato o difosfato. Si el cerebro percibe que hay muchas de estas moléculas de pérdida de fosfato asume que se gastó el nivel de energía y que está cansado. La cafeína no te da energía, miente al cerebro y le impide saber qué tan cansado está, y el antagonismo de los receptores de adenosina, impide que el cerebro capte la adenosina que da vueltas. Cuando consumimos café, la energía viene de la adrenalina y el cortisol.

¿Todos los efectos de la cafeína son positivos?

La cafeína fomenta el aprendizaje, la memoria y protege de la demencia, entre otras cosas. Pero el exceso de estimulación en nuestro cuerpo, nos lleva a cambios físicos y químicos en nuestra actividad simpática.

¿Cómo obtener los beneficios del café?

Si consumes café hace mucho tiempo, deja de consumir café por 10 o 15 días, para eliminar la necesidad biológica, y bajar la cantidad de cafeína progresivamente. También se puede tomar la L-teanina (100 a 200 mg) para mejorar la calidad de sueño. Tomar L-teanina en conjunto con el café, potencia los beneficios de energía, concentración y atención.

¿Por qué tengo que consumir menos café?

Al tomar más café, aumentamos el cortisol, por ende se aumenta el estrés y la grasa corporal. También perjudica a nuestra flora bacteriana, percibe nuestro niveles de estrés, y modifica los tipos de bacterias. Por tanto es importante suspender la cafeína durante un tiempo, para recuperar tu flora bacteriana con pro y prebióticos.

En conclusión tomar café por la mañana y el resto del día tomar té verde. El té verde tiene una buena proporción de L-teanina y cafeína necesaria para tener un efecto sinérgico sin excederse, y el té verde contiene entre 4-8 veces menos cafeína que el café. 

Disfrutá del café de manera ocasional sin ser dependiente de la cafeína.

Bibliografía:

https://www.mundodeportivo.com/uncomo/salud/articulo/que-pasa-si-tomo-mucho-cafe-51610.html

https://www.unotv.com/ciencia-y-tecnologia/que-pasa-si-tomo-mucho-cafe/

https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2020-05-19/cafe-consumo-excesivo-provoca-enfermedades_2594959/

https://www.youtube.com/watch?v=BirTZ6z5gzo

BEBIDAS DEPORTIVAS, ¿SON NECESARIAS?

Seguramente alguna vez hayas hecho ejercicio y en vez de agua bebiste alguna bebida energética o deportiva como Gatorade o Powerade, pero ¿de verdad tu cuerpo lo necesitaba? 

Nuestro cuerpo produce de 1 ⁄ 2 litro a 3 litros de sudoración por hora. El nivel de sudoración dependerá de el esfuerzo empleado y las condiciones ambientales (que tan caliente o húmedo este) pero también depende del nivel de rendimiento. Dependiendo de por cuánto tiempo y cuanto estas sudando, la pérdida de líquidos puede hacer que te deshidrates y esto podría remediarse sólo al beber agua.

  Aunque no solo estas perdiendo agua cuando sudas, también pierdes electrolitos  (Sodio, Magnesio, Calcio, Potasio y cloruro) pero sobre todo sodio, la pérdida promedio de sodio es de 1000 mg por hora, para que lo visualicemos es como 1 ⁄ 2 cucharadita  de sal de mesa.

¿CÓMO REEMPLAZAR TUS ELECTROLITOS?

Si estas realizando actividades físicas deportivas de intensidad moderada seguramente tus niveles de hidratación están bien. Pero, si vas a estar sudando mucho por más de 60- 90 minutos, puede ser buena idea reemplazar esos electrolitos.

Una manera fácil es comer algo salado (semillas de girasol, almendras con sal, por ejemplo) junto con agua. 

Sin embargo, para atletas de alto rendimiento, comer puede no ser una opción y es aquí cuando las bebidas deportivas tienen más sentido. 

Por ejemplo: El Gatorade normal, tiene 450 mg de sodio por litro, si estas perdiendo 1000 mg de sodio por hora, tendrías que tomar ½ galón de Gatorade cada hora para ir a la par de tu perdida, por lo que, aun con las bebidas deportivas puede no ser suficiente para reemplazar esos electrolitos. 

En resumidas cuentas, las bebidas deportivas se diseñaron para apoyar a los atletas durante el ejercicio intenso y extendido, entonces si haces ejercicio por menos de 90 minutos probablemente no debes preocuparte por reemplazar tus electrolitos con este tipo de bebidas

BIBLIOGRAFIA:

Danielapauciuc,nutricionista: bebidas deportivas

https://www.sport.es/labolsadelcorredor/bebida-isotonica-casera/

Receta de Brownie

Todos sabemos que aunque los brownies de azúcar, chocolate, harina y mantequilla estén ricos, no debemos abusar de su consumo. Por eso os traigo una receta alternativa a estos productos ultra procesados, para aquellos que quieran darse un capricho más saludable. 

RECETA

Ingredientes: 

-Chocolate negro 85% (2 unidades, 200 gramos en total) 

-Huevos de gallina 3 unidades más 2 claras 

-Pepitas de chocolate, nueces u otros toppings para decorar. En caso de las nueces para añadirle valor nutritivo (OPCIONAL)

Las cantidades se pueden aumentar según la cantidad de brownie que quieras.

Preparación:

1. Primero separamos las claras de las yemas. Y precalentamos el horno a 180 grados, calor arriba y abajo. 

2. Después batimos las claras hasta obtener el famoso merengue. En este paso puedes añadir una pizca de sal. 

3. Una vez conseguido el merengue, derretimos el chocolate (puedes poner un chorrito de leche por si acaso pero si lo haces con cuidado no tiene porqué quemarse). El truco para derretirlo en microondas es ponerlo 10 segundos, remover, y otros 10 segundos, así hasta obtenerlo. 

4. Mezclamos las yemas anteriormente separadas con el chocolate derretido. Si quieres puedes añadirle edulcorante o dátiles si eres muy goloso, o esencia de vainilla. 

5. Ahora es cuando incorporamos las claras montadas al chocolate con las yemas con movimientos envolventes para que no pierda aire. 

6. Una vez mezclado todo, ponlo en una bandeja o molde ( aquí añádele toppings como trozos de chocolate o nueces si quieres). Y mételo al horno por 15-20 mins a 180 grados, calor arriba y abajo. Mételo en la segunda balda contando por abajo. A los 15 mins introduce un palillo en el bizcocho y si sale limpio es que está hecho, sino déjalo 5 mins más. 

7. Una vez hecho, sácalo y déjalo enfriar. Y ya estaría listo!

OTRO CONSEJO....

Si quieres que te quede más alto, usa la. misma bandeja o molde con más cantidad ingredientes. 

 

 La permeabilidad intestinal causa envejecimiento prematuro

Cada vez entendemos más las implicancias que tienen tener permeabilidad intestinal y dejar paso libre a todas las sustancias que están en el intestino delgado e intestino grueso y que pueden entrar libremente en tu organismo, porque la muralla que la protege o que divide es lo que está en tu sistema digestivo de lo que realmente está dentro tu cuerpo está permeable, permite el paso de sustancia que no deberían de entrar.

¿Cuál es la consecuencia?: La consecuencia es gravísima, porque los mecanismos que hoy tenemos de entendimiento de cómo las células de nuestro cuerpo envejecen son dos: los telómeros: como respuesta del ADN, la parte más genética, explicando cómo el envejecimiento del ADN empieza por los extremos. 

Los telómeros son la parte final de los cromosomas, que están formados por secuencias repetitivas de ADN y cada vez que la célula se divide se acortan.

y el segundo mecanismo por el cual entendemos el envejecimiento celular es a través de los estudios que se han hecho de parásitos como el Caenorhabditis Elegans que muestran la implicación y la importancia que tienen que tienen de la permeabilidad intestinal en el envejecimiento celular y como esta se acelera si se tiene permeabilidad. 

En estos parásitos que viven aproximadamente 3 semanas como expectativa de vida normal, si se mantiene un particular cuidado de la mucosa intestinal intacta sin que tenga permeabilidad intestinal, estos parásitos aumentan expectativa de vida, esto no significa que si o si es traducible al ser humano en la misma manera en la que sucede con un gusano. pero obviamente implica que en el organismo se va a tener mucha mejor respuesta en el envejecimiento celular en tu cuerpo, si se es cuidadoso con la mucosa intestinal y no se permite la permeabilidad.

¿Cuál es la manera de solucionar la permeabilidad intestinal?

La permeabilidad intestinal no está dada solamente por el factor que tiene que ver con las uniones entre células en la mucosa intestinal.

La barrera, frontera, muralla, que divide adentro y afuera en tu organismo está compuesto de un montón de capas. Por un lado se considera la flora intestinal como un elemento esencial para no tener permeabilidad intestinal, pero por otro lado se tiene una capa de moco normalmente, crucial para limitar el acceso a bacterias y virus a dentro del organismo, porque van a quedar absorbidos o atrapados en el moco. Para mantener un moco sano en la mucosa, es importante tener un tipo de bacteria específica Akkermansia muciniphila, que está encargada básicamente de comer el moco de la mucosa intestinal, lo cual estimula las células de la mucosa para producir más mucosidad.

Este mecanismo es clave porque va a ser una de las primeras capas de protección contra la impermeabilidad intestinal. Para mejorar la Akkermansia se nutre de varios tipos de hongos, prebióticos y probióticos para mantener sana una buena flora intestinal. 

¿Por qué se relajan las uniones celulares y dejan la mucosa permeable?

Por otro lado, las uniones intercelulares, que permiten que célula con célula estén pegadas y no permite el paso de las sustancias por entre las células de la mucosa intestinal  a lo que se llama permeabilidad intestinal. 

Se tiene permeabilidad intestinal cuando hay una relajación de las uniones intercelulares y empiezan a pasar cosas al sistema sanguíneo y circulatorio que no deberían de pasar al organismo. esta relajación se produce por alimentos proinflamatorios como gluten, cereales, estas sustancias produce una inflamación en el sistema digestivo y se produce una distensión intestinal, la gran mayoría de las personas está distendida en algún momento, con lo cual la permeabilidad intestinal es lamentablemente muy frecuente. Esto pasa particularmente con el gluten y los lácteos, estas sustancias son universales, todo el mundo reacciona a esas sustancias y hay otras sustancias como el aguacate, fruta que particularmente una persona específica va a reaccionar de manera exagerada. Esa reacción de manera exagerada sucede por el sistema inmune y la inflamación da lugar a la permeabilidad intestinal.

El problema de la permeabilidad es que en el momento en el que las “cosas” empiezan a entrar en el organismo,  empieza  a existir una concatenación de eventos que van a ser dañinos para la salud. Por ejemplo se atacan bacterias que normalmente no son dañinas.

Esas bacterias son parecidas a células de nuestro organismo o ciertos receptores que tenemos en nuestro organismo, y a partir de ahí se empieza a explicar a través de la teoría del halobioma, muchas enfermedades que hoy llamamos enfermedades autoinmunes.

Seguramente mejorar la permeabilidad intestinal, va a mejorar la cantidad de anticuerpos que se tienen, y se pueden medir siempre en sangre, por ejemplo la enfermedad hashimoto, enfermedad autoinmune de la glándula tiroides y se mide los anticuerpos llamados antitiroperoxidasa. 

La permeabilidad intestinal es la base para que entren toxinas, bacterias, para generar inflamación y el inicio de enfermedades.

Soluciones para la permeabilidad intestinal: 

Probióticos con más de 10 cepas (distintos tipos bacterianos) y en lo posible prebióticos, que son el alimento de los probióticos, es decir el nutriente que la flora sana para tu organismo y que necesita para funcionar correctamente. Un ejemplo de prebióticos es la inulina, y controlando una buena flora, se baja el nivel de inflamación sistémica, permeabilidad intestinal, y mejora el manejo del peso.

Este conjunto de funcionamiento de flora intestinal y mucosa intestinal van a ser claves para la prevención de enfermedades en el futuro.

Consejos a realizar para mantener una mucosa sana y para impermeabilizar la barrera para que no entren bacterias al organismo:

1. Limpiezas hepáticas, colónicas, del intestino delgado.

2. Consumo de probióticos y prebióticos 

3. Alimentación no proinflamatorios (eliminar los alimentos que generan inflamación)

4. Consumo de cereales, lácteos, y mayoría de sustancias que se puedan eliminar para una mejora

¿Cómo reparar el daño de la mucosa permeable?

Para reparar los tejidos dañados, la separación celular que existe en la mucosa, se puede llevar a cabo gracias a 3 herramientas: caldo de hueso, prospera por diferentes tipos de huesos, básicamente tiene un elemento crucial que es el colágeno para reparar los tejidos, el colágeno es esencial por tanto tomar el colágeno por si solo va a ser muy útil para reparar el daño de la mucosa intestinal, y por último la L-glutamina, aminoácido esencial, puede no ser de fuente animal, suele ser menos efectiva que las dos anteriores mencionadas. Son 3 herramientas para reparar los tejidos una vez ya tenida permeabilidad intestinal establecida en el organismo y que se sabe por la alimentación que se lleve, la distensión intestinal etc. 

Bibliografía:

https://www.webconsultas.com/entrevistas/dieta-y-nutricion/silvia-gomez-senent-autora-de-universo-microbiota

https://www.drlopezheras.com/2015/09/intestino-permeable-causa-enfermedades.html