Micronutrientes relevantes para Deportistas

Los micronutrientes (vitaminas y minerales) no aportan energía por sí mismos, pero son cofactores y reguladores de procesos clave para el rendimiento (producción de energía, contracción muscular, recuperación, función inmune y salud ósea). Los deportistas pueden tener necesidades mayores o riesgo añadido de déficits por pérdidas (sudor, hemorragias, hemólisis, dieta restrictiva) o por entrenamiento intenso.

 

Snacks Saludables: mejora tu alimentación de forma práctica

Los snacks forman parte de nuestro día a día, son rápidos, cómodos y fáciles de llevar. El problema es que la mayoría de los que consumimos son poco saludables: bollería, refrescos, frituras o productos ultra procesados.

Un estudio realizado en Cataluña con más de 700 familias reveló que solo el 22 % de las meriendas infantiles eran saludables. La mayoría consistían en bocadillos, bollería o dulces, y apenas un 14 % incluía fruta fresca (UOC, 2024).

Las consecuencias de esto en España, concluye en un 17,5 % de adolescentes presentan sobrepeso. Además, el consumo de fruta es bajo (solo 34,7 % la toma a diario) y el de dulces y bebidas azucaradas es elevado (~15 % a diario) (Revista Española de Salud Pública, 2023).

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA PERSONAS CON HIPERCOLESTEROLEMIA

 

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa, que el cuerpo necesita para tener buen salud, siempre que las cantidades sean las adecuadas.

Para su transporte por el cuerpo es necesaria la intervención de partículas llamadas lipoproteínas (proteína +lípido). Podemos encontrar dos tipos de estas partículas:

•           LDL, a veces llamado colesterol “malo”.
•           HDL, a veces llamado colesterol “bueno”.

El colesterol alto es uno de los signos que más se impone en la salud e la sociedad hoy en día. Y también, por otro lado, es una de las causas de enfermedades o afectaciones a nivel general como los infartos o los ictus.  

¿QUÉ ES UN ANTOJO?

 Según la RAE, un antojo es “un desea intenso y pasajero”, y, por otro lado, también encontramos la definición “referido a las embarazadas”. Pero ¿Por qué surgen?, ¿un antojo es exclusivo de una persona embarazada?, ¿Cómo podemos combatirlos?

En este caso, hablaremos de antojo en el sentido nutricional, decir, el deseo de un alimento con intensidad.

Pan de jamón

 

Quiero compartir esta receta, para aquellas personas que son curiosas y les gusta innovar en la cocina.

Este Pan de jamón se acompaña en la cena de navideña en Venezuela tiene más de un siglo de historia, e incluso, un lugar de nacimiento ( la receta del pan de jamón es atribuida a Gustavo Ramella, propietario de una panadería ubicada en las esquinas de Marcos Parra y Solís de la ciudad de Caracas en diciembre de 1905). 

Esta receta es un plato típico Venezolano, lleno de historia y mucho sabor.

Ingredientes:

• 1 taza de agua tibia
• 30grs levadura para pan
• 4 cucharadas de azúcar
• 100 g. de margarina
• 1 taza de leche
• 3 huevos
• 1 kilo de harina de trigo especial para panes, más 1 taza
• 1/2 kilo de jamón en lonjas
• 250 grs. Bacon
• 250grs de pasas
• 250 grs aceitunas sin huesos o rellena.
• 1 cucharadita de sal. 

 

Preparación: 

1. En un recipiente 1 cucharada de azúcar, el agua tibia, revolver y colocar la levadura, dejar en sitio cálido y tapado por 20 minutos.
2. Aparte derrita la margarina y cuando esté fría agréguela a los huevos batidos, añada la leche, la sal y el resto de azúcar. 
3. Mezclar con la levadura y agregue la harina poco a poco, mezclando hasta que sea una masa (amasar con las manos) 
4. En una mesa  limpia, coloque harina y vierta la masa para amasarla, agregando la harina poco a poco y amasando, hasta que la masa no se pegue a las manos.
5. Deje en reposo, tapada por una hora.
6. Coloque el bacón a freír para que suelte la grasa.
7. Después de una hora, tome la mitad de la masa. Estire la masa con un rodillo sobre la mesa, con harina para que no se pegue a ésta, y forme un rectángulo de unos 2 cm. de grueso.
8. La masa estirada, debe ser sobada con el aceite de la Bacon  y luego cubierta con lonjas de jamón. 
9. Coloque varias hileras de la Bacon o tocineta y sobre esta vierta puñados de pasas y las aceitunas enteras o cortadas .Enrolle sin apretar uniendo bien los bordes.
10. Coloque el pan en una bandeja para horno, engrasada y enharinada y déjelo en reposo y tapado una hora. 
11. Hornee a 375º F por 45 minutos o hasta que esté cocido. 
12. Unos diez minutos antes de sacarlo del horno, puede pintar con huevo batido la superficie y meterlo de nuevo al horno, para que tome un color dorado más bonito.

BRUNCH SALUDABLE

¿Qué es un brunch?

Brunch es una palabra inglesa que viene de la unión de ‘breakfast’ (desayuno) y ‘lunch’ (almuerzo). Como su nombre indica, es una comida que se realiza por la mañana -entre la hora del desayuno y del almuerzo- y que incluye tanto comida dulce como salada. Gofres, tortitas, yogures, embutidos, huevos, salchicha. La variedad en el brunch es la protagonista.

Hoy día el brunch se ha convertido en algo muy popular y, aunque principalmente se realiza los fines de semana (que es cuando más tiempo hay para comer con tranquilidad), muchos hoteles y restaurantes lo ofertan todos los días.

Aquí tienes tres recetas saludables para un brunch delicioso y nutritivo:

1.Tostadas de Aguacate con Huevo Cocido

    Ingredientes (para 2 personas):

• 2 rebanadas de pan integral
• 1 aguacate maduro
• 2 huevos
• Jugo de ½ limón
• Sal y pimienta al gusto
• Chile en hojuelas (opcional)

Pasos:

1. Machaca el aguacate en un tazón y mézclalo con el jugo de limón, sal y pimienta.
2. Tuesta las rebanadas de pan hasta que estén crujientes.
3. Para los huevos cocidos, calienta agua en una olla hasta que empiece a hervir.
4. Reduce el fuego, agrega los huevos al agua con cuidado. Cocina por 10-12 minutos y retira con un cucharon. Después déjalos enfriar en agua fría en un cuenco y por último quitarle la cáscara.
5. Unta el aguacate en las tostadas y coloca un huevo cocido en rodaja encima.
6. Espolvorea chile en hojuelas si deseas y ¡disfruta!.

El impacto de los alimentos ultraprocesados en la salud

Los alimentos ultraprocesados se han convertido en una opción común en muchas dietas modernas debido a su conveniencia, sabor y bajo costo. Sin embargo, aunque estos productos pueden ser tentadores, su impacto negativo en la salud está siendo cada vez más reconocido. A pesar de ser accesibles y fáciles de consumir, los alimentos ultraprocesados están llenos de ingredientes artificiales, aditivos y conservantes que pueden afectar al bienestar a largo plazo. En este artículo, exploraremos qué son exactamente estos alimentos, cómo afectan nuestra salud y qué alternativas más saludables podemos adoptar para mejorar nuestra dieta.

1. ¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados son productos que han sido sometidos a una transformación industrial significativa y contienen ingredientes que no se utilizan habitualmente en la cocina doméstica. Estos ingredientes suelen incluir aditivos, conservantes, colorantes artificiales, emulsionantes, azúcares refinados y grasas trans. Algunos ejemplos comunes de alimentos ultraprocesados incluyen:

• Comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, etc.)
• Galletas y productos de repostería industrial
• Bebidas azucaradas y refrescos
• Fideos instantáneos y sopas enlatadas
• Snacks empaquetados (papas fritas, palitos de queso, etc.)
• Cereales de desayuno azucarados

A menudo, estos productos son diseñados para ser atractivos, convenientes y económicos, pero su proceso de fabricación elimina muchos nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y fibra. Además, su consumo está vinculado a una serie de problemas de salud.

2. ¿Cómo afectan los alimentos ultraprocesados a la salud?

El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados ha sido asociado con varios problemas de salud a corto y largo plazo. A continuación, destacamos algunos de los efectos más significativos:

a) Aumento de peso y obesidad: Los alimentos ultraprocesados suelen ser muy calóricos y bajos en nutrientes, lo que puede llevar a un consumo excesivo de calorías. Además, estos productos están diseñados para ser altamente sabrosos, lo que puede hacer que comas más de lo que realmente necesitas, desencadenando un aumento de peso progresivo. Se ha demostrado que su consumo frecuente está fuertemente relacionado con el aumento de la obesidad, especialmente en niños y adolescentes.

b) Enfermedades cardiovasculares: Una dieta rica en alimentos ultraprocesados aumenta la ingesta de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio, factores que elevan el riesgo de enfermedades cardíacas. Estas sustancias contribuyen a la hipertensión, el colesterol alto y la inflamación crónica, que son factores de riesgo conocidos para las enfermedades cardiovasculares.

c) Diabetes tipo 2: El consumo de alimentos ultraprocesados también está vinculado al desarrollo de diabetes tipo 2. Los azúcares refinados y las harinas blancas presentes en muchos de estos productos causan picos de glucosa en sangre, lo que puede agotar la capacidad del cuerpo para producir insulina con el tiempo. Esto aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes.

d) Problemas digestivos: Los alimentos ultraprocesados son generalmente bajos en fibra, un nutriente esencial para la salud digestiva. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, a prevenir el estreñimiento y a mantener un microbioma intestinal saludable. Al no contener fibra, estos alimentos pueden contribuir a problemas digestivos, como el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable (SII).

e) Trastornos metabólicos y enfermedades crónicas: Estudios han demostrado que el consumo frecuente de estos alimentos está relacionado con un mayor riesgo de trastornos metabólicos, como el síndrome metabólico, que es un conjunto de condiciones (como presión arterial alta, niveles elevados de azúcar en sangre y exceso de grasa abdominal) que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares.

3. ¿Por qué son tan perjudiciales?

Lo que hace que los alimentos ultraprocesados sean particularmente perjudiciales es su contenido elevado de ingredientes artificiales y el proceso de fabricación al que son sometidos. Estos factores tienen varios efectos negativos en el cuerpo:

• Sustitución de alimentos naturales: Cuando las personas consumen alimentos ultraprocesados en lugar de opciones frescas, como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales, están perdiendo nutrientes clave que son esenciales para la salud a largo plazo.
• Aditivos y conservantes: Muchos alimentos ultraprocesados contienen aditivos artificiales como colorantes, saborizantes y conservantes que pueden tener efectos adversos en la salud. Algunos estudios sugieren que ciertos aditivos podrían alterar el microbioma intestinal, afectar el comportamiento y la función cognitiva, e incluso estar relacionados con ciertos tipos de cáncer.
• Rápida digestión y adicción: Los alimentos ultraprocesados están diseñados para ser fáciles de consumir, lo que puede generar una sensación de "adicción". Son altamente palatables, lo que significa que tienen una combinación de sal, azúcar y grasa que es difícil de resistir. Esto puede desencadenar una relación poco saludable con la comida y fomentar el sobreconsumo.

4. ¿Cómo reducir el consumo de alimentos ultraprocesados?

Reducir la cantidad de alimentos ultraprocesados en la dieta puede tener un impacto significativo en la salud. Aquí te dejamos algunos consejos prácticos para lograrlo:

• Opta por alimentos frescos y naturales: Asegúrate de incluir en tu dieta una variedad de frutas, verduras, legumbres, granos integrales, nueces, semillas y proteínas magras. Estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales y bajos en calorías vacías.
• Cocina en casa: Preparar tus propias comidas te permite controlar los ingredientes y evitar los aditivos innecesarios que suelen estar presentes en los alimentos procesados. Experimenta con recetas sencillas y saludables.
• Lee las etiquetas: Si compras productos empaquetados, asegúrate de leer las etiquetas. Si la lista de ingredientes contiene demasiados términos que no reconoces o que son artificiales, probablemente sea un alimento ultraprocesado.
• Evita las bebidas azucaradas: Las bebidas azucaradas, como refrescos y jugos artificiales, son una fuente importante de calorías vacías. Opta por agua, infusiones sin azúcar o agua con infusión de frutas frescas.
• Planificación de comidas: Planificar tus comidas y snacks con antelación te ayuda a evitar la tentación de recurrir a productos ultraprocesados por falta de tiempo.

5. Conclusión

Los alimentos ultraprocesados pueden ser una forma conveniente de alimentarse, pero su impacto en la salud es profundo y preocupante. Aunque es difícil eliminarlos por completo de nuestra vida cotidiana, especialmente en un mundo lleno de opciones rápidas y accesibles, lo más recomendable es reducir su consumo y priorizar los alimentos frescos y naturales. Hacer cambios pequeños y conscientes en nuestra dieta puede tener un gran impacto en nuestra salud a largo plazo, promoviendo un bienestar general más saludable y sostenible.

BIBLIOGRAFÍA

• Martínez-González, M. Á., & Gea, A. (2017). "La dieta mediterránea y su relación con la salud: La importancia de los alimentos no ultraprocesados." Revista Española de Cardiología, 

• Monteiro, C. A., Levy, R. B., & Claro, R. M. (2017). "Ultraprocessed food consumption and the risk of obesity in Europe: A systematic review." The Lancet

• Hernández, A., & Sánchez-Villegas, A. (2018). "El consumo de alimentos ultraprocesados y su relación con enfermedades crónicas en España: Un análisis de la cohorte SUN." Nutrición Hospitalaria

• López-Garcia, E., & Rodríguez, L. A. (2020). "Consumo de alimentos ultraprocesados y mortalidad: Resultados del estudio PREDIMED en España." Revista Española de Salud Pública, 

• González-Palacios, S., & Sanz-Paris, A. (2019). "El impacto de los alimentos ultraprocesados en la salud pública: Un enfoque desde la nutrición y la salud pública en España." Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, 39(2), 140-148.
  
  

• Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social (2019). "Informe sobre el consumo de alimentos ultraprocesados en España.": https://www.mscbs.gob.es
  
  

• Sánchez-Villegas, A., & Martínez-González, M. Á. (2020). "Efectos de los alimentos ultraprocesados en la salud: La epidemia silenciosa en Europa." Nutrición y Salud

• World Health Organization (WHO). (2018). "Healthy diet.":  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet