Todo sobre los probióticos

¿Qué son los probióticos?:

Los probióticos son microorganismos vivos que al ingerirse pueden aportar beneficios para la salud. 

Se encuentran en alimentos fermentados, en algunos productos alimenticios a los que se agregan, y como suplementos dietéticos. 

Su principal acción está en el sistema digestivo, donde pueden afectar el microbioma intestinal ayudando a la digestión y al equilibrio de microorganismos.

¿Qué alimentos proporcionan probióticos?:

Los alimentos fermentados como el yogur suelen contener microorganismos vivos beneficiosos. 

Algunos alimentos fermentados no siempre aportan probióticos (por ejemplo, si se procesan después de la fermentación y mueren los microorganismos).

También hay alimentos no fermentados a los que se agregan microorganismos, pero su efectividad depende del tipo y la cantidad de estos.

Posibles efectos para la salud:

Los estudios sugieren que ciertos probióticos podrían ayudar, aunque no todos los efectos están confirmados y dependen de la cepa y la situación:

Beneficios estudiados incluyen:

• Podrían reducir el riesgo o gravedad de dermatitis atópica en niños cuando se usan durante el embarazo o la infancia.

• Podrían acortar episodios de diarrea infecciosa aguda en niños.

• Algunas cepas pueden reducir la diarrea relacionada con antibióticos en personas menores de 65 años.

• Podrían aliviar algunos síntomas del síndrome del intestino irritable o colitis ulcerosa cuando se usan junto con medicamentos.

• Algunos estudios señalan efectos leves sobre niveles de colesterol o peso corporal, pero no hay evidencia consistente.

¿Cuáles son los alimentos probióticos?:

Entre los alimentos probióticos podemos encontrar:

 - Yogur natural, estos son la principal y más fácil fuente de probióticos en el mercado en la actualidad.
- Kéfir, es un producto fermentado con levadura y bacterias, semejante al yogur, pero posee una cantidad más elevada de probióticos.
- Leche fermentada, son productos especiales que generalmente contienen Lactobacillus agregados por la industria, siendo el Yakult el más famoso.
- Kombucha, es una bebida fermentada hecha principalmente a partir del té negro
- ​Productos orientales a base de soja, legumbres y hortalizas como Miso, Natto, Kimchi y Tempeh que pueden ser comprados en tiendas especializadas;
- Chucrut, es una preparación culinaria que se elabora a través de la fermentación de las hojas frescas del repollo o de la col
- Los pepinillos, preparación de pepinos en agua y sal, se dejan fermentar durante un tiempo.
- Masa madre o levadura natural, es un cultivo vivo compuesto por levaduras y bacterias que se producen a través de la fermentación de cereales como el trigo siendo utilizada para elaborar diversos productos como pan, tortas y galletas.

Bibliografía:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-DatosEnEspanol/

https://www.quironsalud.com/blogs/es/objetivo-peso-saludable/probioticos-ayudaran-tener-buena-salud

¿Cómo incorporar a tu dieta las semillas de chía? Recetas

¿Cómo incorporarlas a tu dieta?: 

Las semillas de chía se pueden consumir como un gel, es decir, hidratándolas previamente con agua, leche u otro líquido la noche de antes. 

Se puede agregar directamente a batidos, yogures, smoothies o infusiones, aportando textura, fibra y ácidos grasos esenciales. 

El pudding de chía se prepara añadiendo tres cucharadas de chía a una taza de leche y dejándolo reposar toda la noche en la nevera. Se puede acompañar con frutos secos o canela, lo que elimina la necesidad de endulzarlo. 

Puede usarse como sustituto del huevo en la panadería y repostería vegetariana. Incluso añadirse a cualquier tipo de pan, galletas caseras o tortitas. 

Ya sea molida o entera, se puede incorporar a sopas y guisos como un espesante natural, lo que resulta muy útil para personas con dificultades para tragar. 

Recetas: 

PUDDING DE CHIA:

Ingredientes:

- 3 cdas de semillas de chía

- 1 taza (250 ml) de bebida vegetal o leche animal

- 1/4 cdta de canela molida

-  cdta de miel, sirope de arce o agave

Toppings:

- Fruta de temporada (1 albaricoque)

- 1cdta de coco rallado

Elaboración: 

En unos vasos mezcla las semillas de chía con la leche, miel o siropes y las especias. Deja reposar al menos 4 horas, aunque lo ideal es dejarlo toda la noche en el frigorífico. Sirve con el albaricoque partido en trozos, u otra fruta, y el coco rallado por encima. 

También le puedes añadir granola, frutos secos, chocolate negro, yogur, kéfir...

Bibliografía:

https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/propiedades-semillas-chia/

https://www.shoothecook.es/pudin-de-chia-5-minutos/

Todo sobre las semillas de chía

¿Qué son las semillas de chía?

Son unas semillas pequeñas y comestibles de una planta de la familia de la menta originaria de Centroamérica. Son muy nutritivas, ricas en proteínas, ácidos grasos esenciales, fibra dietética y compuestos fitoquímicos.

Origen de la chía:

Su producción y consumo se inició en Centroamérica hace más de 3000 años. Fueron los mayas y los aztecas quienes empezaron a usarlo, en México y Guatemala.

Eran parte de su dieta básica, junto con el maíz, los frijoles y el amaranto. Gracias a su fuente concentrada de energía ayudaba a los guerreros aztecas a mantener su resistencia durante las campañas militares. 

Con la llegada de los españoles, su cultivo y consumo disminuyó y se reemplazó por cereales europeos. Recientemente, la chía ha vuelto a ganar popularidad como un "superalimento". Obviamente, ni la chía ni ningún otro ingrediente de la dieta obra milagros, pero sí podemos destacar su valor nutricional y su versatilidad.

Valor nutricional de las semillas de chía:

MACRONUTRIENTES:

- Energía: 490 kcal por cada 100 gramos.

- Proteínas: 16-20 gr por cada 100 gramos, no son una buena fuente de lisina, que es un aminoácido esencial.

- Grasas: 30-35 gramos, siendo ricas en ácidos grasos esenciales omega-3 (17-20 gramos)

- Fibra: alto contenido en fibra dietética (34 gramos por cada 100 gramos)

MINERALES ESENCIALES (por cada 100 gramos):

- Calcio: 600 mg 

- Fósforo: 860 mg

- Magnesio: 335 mg

- Hierro: 7,7 mg

- Zinc: 100 mg

- Potasio: 400 mg

Beneficios para la salud:

- Salud cardiovascular: su contenido de grasa insaturada ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL. Su aporte de potasio contribuye a mantener la presión arterial en niveles normales.

- Salud digestiva: la abundancia de fibra favorece el funcionamiento del tracto gastrointestinal, ya que regula su motilidad, previene el estreñimiento y promueve el desarrollo de una microbiota intestinal sana.

- Dietas hipocalóricas: la fibra alimentaria soluble contribuye a controlar el apetito y a reducir la ingesta calórica. 

- Salud ósea y muscular: el contenido de calcio, fósforo, proteínas y magnesio contribuye a la salud de los huesos y el de potasio, a la salud de los músculos. Las proteínas facilitan la recuperación y el crecimiento muscular. 

- Antiinflamatorio y estrés oxidativo: Su alto contenido en compuestos fenólicos, como la quercetina o el ácido cafeico, podría ayudar a combatir el estrés oxidativo y a reducir la inflamación,  Sin embargo, se necesitan más estudios para establecer una relación causal con el consumo de este alimento.

- Diabetes: ralentizan la digestión y la absorción de carbohidratos, lo que evita picos en los niveles de glucosa plasmática. 

Bibliografía:

https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/propiedades-semillas-chia/ 

https://www.lechepuleva.es/nutricion-y-bienestar/propiedades-nutricionales-de-la-semilla-de-chia-y-sus-beneficios-para-la-salud

RECETAS PARA COMER SALUDABLE DE FORMA SENCILLA

Crema de espinacas al horno

• Ingredientes:
• Espinacas (150g)
• Mantequilla (15g)
• Harina de trigo (30g)
• Leche (600ml)
• Sal
• Pimienta negra molida
• Queso rallado

Comenzamos: 

• Descongelar las espinacas en un recipiente apto para microondas a media potencia durante 10 minutos.
• Escurrir bien el agua que sueltan las espinacas y reservar.
• Secar el recipiente, añadir la mantequilla y fundirla en el microondas a máxima potencia durante 40–45 segundos.
• Incorporar la harina y mezclar bien.
• Añadir la leche, salpimentar y remover con varillas hasta que no queden grumos.
• Cocinar en el microondas a máxima potencia durante 5 minutos, removiendo un par de veces.
• Añadir las espinacas escurridas (y picadas si se desea) y mezclar.
• Cocinar de nuevo en el microondas a máxima potencia durante 8–9 minutos.
• Repartir en cuencos, espolvorear queso rallado (opcional) y gratinar hasta dorar.

 Dieta FODMAP

¿Qué es FODMAP?

Son un grupo de hidratos de carbono que se encuentran en ciertos alimentos y que pueden ser difíciles de digerir y fermentar en el intestino, generando síntomas gastrointestinales en algunas personas.

Hace referencia a:

Fermentables
Oligosacáridos: en alimentos como el trigo, cebolla, ajo
Disacáridos: el más conocido es la lactosa en lácteos
Monosacáridos: como la fructosa en frutas, miel
And (en español "y")
Polioles: presentes en algunos edulcorantes artificiales

¿En qué consiste esta dieta y para quién va destinada?

La dieta FODMAP es una dieta con un enfoque terapéutico, es decir, está diseñada con el fin de ayudar a personas con problemas gastrointestinales.

• Por ejemplo: En el caso de pacientes con síndrome de intestino irritable (SII)

También puede ser de utilidad para personas que tienen síntomas como hinchazón, dolor abdominal, flatulencia y cambios en la frecuencia y consistencia de las deposiciones.

¿Cuál es su objetivo?

Mejorar los síntomas reduciendo la ingesta de FODMAP

Hambre y saciedad

¿Hambre de verdad?

El estómago, el cerebro y las hormonas trabajan juntos para regular cuándo tenemos hambre y cuándo estamos satisfechos. 

A veces, estas señales no llegan con precisión y eso puede hacer que comamos más de lo necesario o tengamos apetito aunque ya hayamos comido suficiente.

Tipos de hambre

El hambre no siempre es igual, nuestro cerebro puede activar distintos tipos de hambre:

1. Hambre fisiológica: Es la clásica señal de que el cuerpo necesita energía. Aparece gradualmente, con sensación de vacío en el estómago, rugidos intestinales o incluso un poco de cansancio o mareo. Después de comer, desaparece y sentimos bienestar
2. Hambre emocional: Estrés, ansiedad o tristeza pueden hacernos desear comer aunque el cuerpo ya tenga suficiente energía. Este hambre busca consuelo o placer.
3. Hambre ambiental: Los olores, ver comida o incluso imaginar un postre pueden activarlo. Aunque no tengas hambre real, el cerebro dice "quiero eso"
4. Hambre hormonal: Hormonas como la grelina (relacionada con el hambre) y la leptina (saciedad) regulan cuánto queremos comer. En algunas personas, especialmente con exceso de grasa corporal o resistencia hormonal, estas señales pueden alterarse, generando hambre aunque ya hayan comido suficiente.

Además, el consumo de azúcar puede hacer que la glucosa suba rápidamente, creando antojos de más dulces. De ahí el "mono de chocolate" que conocemos.

Podemos diferenciar:

LA IMPORTANCIA DE LOS MICRONUTRIENTES

 En muchas ocasiones a la hora de elaborar una dieta la idea principal es conocer la cantidad de macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y lípidos, que son necesarios para conseguir que nuestra comida sea equilibrada, sana y completa. Pero en la gran mayoría de los casos los micronutrientes son componentes que no se tienen tanto en cuenta.

Entonces, ¿Por qué dejamos a un lado algo que también es esencial para nosotros?, ¿desconocemos su función?, ¿no conocemos la mejor forma de implementarlos?