Micronutrientes Relevantes para Deportistas

Los micronutrientes (vitaminas y minerales) no aportan energía por sí mismos, pero son cofactores y reguladores de procesos clave para el rendimiento (producción de energía, contracción muscular, recuperación, función inmune y salud ósea). Los deportistas pueden tener necesidades mayores o riesgo añadido de déficits por pérdidas (sudor, hemorragias, hemólisis, dieta restrictiva) o por entrenamiento intenso.

 

Snacks Saludables: mejora tu alimentación de forma práctica

Los snacks forman parte de nuestro día a día, son rápidos, cómodos y fáciles de llevar. El problema es que la mayoría de los que consumimos son poco saludables: bollería, refrescos, frituras o productos ultra procesados.

Un estudio realizado en Cataluña con más de 700 familias reveló que solo el 22 % de las meriendas infantiles eran saludables. La mayoría consistían en bocadillos, bollería o dulces, y apenas un 14 % incluía fruta fresca (UOC, 2024).

Las consecuencias de esto en España, concluye en un 17,5 % de adolescentes presentan sobrepeso. Además, el consumo de fruta es bajo (solo 34,7 % la toma a diario) y el de dulces y bebidas azucaradas es elevado (~15 % a diario) (Revista Española de Salud Pública, 2023).

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA PERSONAS CON HIPERCOLESTEROLEMIA

 

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa, que el cuerpo necesita para tener buen salud, siempre que las cantidades sean las adecuadas.

Para su transporte por el cuerpo es necesaria la intervención de partículas llamadas lipoproteínas (proteína +lípido). Podemos encontrar dos tipos de estas partículas:

•           LDL, a veces llamado colesterol “malo”.
•           HDL, a veces llamado colesterol “bueno”.

El colesterol alto es uno de los signos que más se impone en la salud e la sociedad hoy en día. Y también, por otro lado, es una de las causas de enfermedades o afectaciones a nivel general como los infartos o los ictus.  

¿QUÉ ES UN ANTOJO?

 Según la RAE, un antojo es “un desea intenso y pasajero”, y, por otro lado, también encontramos la definición “referido a las embarazadas”. Pero ¿Por qué surgen?, ¿un antojo es exclusivo de una persona embarazada?, ¿Cómo podemos combatirlos?

En este caso, hablaremos de antojo en el sentido nutricional, decir, el deseo de un alimento con intensidad.

Pan de jamón

 

Quiero compartir esta receta, para aquellas personas que son curiosas y les gusta innovar en la cocina.

Este Pan de jamón se acompaña en la cena de navideña en Venezuela tiene más de un siglo de historia, e incluso, un lugar de nacimiento ( la receta del pan de jamón es atribuida a Gustavo Ramella, propietario de una panadería ubicada en las esquinas de Marcos Parra y Solís de la ciudad de Caracas en diciembre de 1905). 

Esta receta es un plato típico Venezolano, lleno de historia y mucho sabor.

Ingredientes:

• 1 taza de agua tibia
• 30grs levadura para pan
• 4 cucharadas de azúcar
• 100 g. de margarina
• 1 taza de leche
• 3 huevos
• 1 kilo de harina de trigo especial para panes, más 1 taza
• 1/2 kilo de jamón en lonjas
• 250 grs. Bacon
• 250grs de pasas
• 250 grs aceitunas sin huesos o rellena.
• 1 cucharadita de sal. 

 

Preparación: 

1. En un recipiente 1 cucharada de azúcar, el agua tibia, revolver y colocar la levadura, dejar en sitio cálido y tapado por 20 minutos.
2. Aparte derrita la margarina y cuando esté fría agréguela a los huevos batidos, añada la leche, la sal y el resto de azúcar. 
3. Mezclar con la levadura y agregue la harina poco a poco, mezclando hasta que sea una masa (amasar con las manos) 
4. En una mesa  limpia, coloque harina y vierta la masa para amasarla, agregando la harina poco a poco y amasando, hasta que la masa no se pegue a las manos.
5. Deje en reposo, tapada por una hora.
6. Coloque el bacón a freír para que suelte la grasa.
7. Después de una hora, tome la mitad de la masa. Estire la masa con un rodillo sobre la mesa, con harina para que no se pegue a ésta, y forme un rectángulo de unos 2 cm. de grueso.
8. La masa estirada, debe ser sobada con el aceite de la Bacon  y luego cubierta con lonjas de jamón. 
9. Coloque varias hileras de la Bacon o tocineta y sobre esta vierta puñados de pasas y las aceitunas enteras o cortadas .Enrolle sin apretar uniendo bien los bordes.
10. Coloque el pan en una bandeja para horno, engrasada y enharinada y déjelo en reposo y tapado una hora. 
11. Hornee a 375º F por 45 minutos o hasta que esté cocido. 
12. Unos diez minutos antes de sacarlo del horno, puede pintar con huevo batido la superficie y meterlo de nuevo al horno, para que tome un color dorado más bonito.

BRUNCH SALUDABLE

¿Qué es un brunch?

Brunch es una palabra inglesa que viene de la unión de ‘breakfast’ (desayuno) y ‘lunch’ (almuerzo). Como su nombre indica, es una comida que se realiza por la mañana -entre la hora del desayuno y del almuerzo- y que incluye tanto comida dulce como salada. Gofres, tortitas, yogures, embutidos, huevos, salchicha. La variedad en el brunch es la protagonista.

Hoy día el brunch se ha convertido en algo muy popular y, aunque principalmente se realiza los fines de semana (que es cuando más tiempo hay para comer con tranquilidad), muchos hoteles y restaurantes lo ofertan todos los días.

Aquí tienes tres recetas saludables para un brunch delicioso y nutritivo:

1.Tostadas de Aguacate con Huevo Cocido

    Ingredientes (para 2 personas):

• 2 rebanadas de pan integral
• 1 aguacate maduro
• 2 huevos
• Jugo de ½ limón
• Sal y pimienta al gusto
• Chile en hojuelas (opcional)

Pasos:

1. Machaca el aguacate en un tazón y mézclalo con el jugo de limón, sal y pimienta.
2. Tuesta las rebanadas de pan hasta que estén crujientes.
3. Para los huevos cocidos, calienta agua en una olla hasta que empiece a hervir.
4. Reduce el fuego, agrega los huevos al agua con cuidado. Cocina por 10-12 minutos y retira con un cucharon. Después déjalos enfriar en agua fría en un cuenco y por último quitarle la cáscara.
5. Unta el aguacate en las tostadas y coloca un huevo cocido en rodaja encima.
6. Espolvorea chile en hojuelas si deseas y ¡disfruta!.

El impacto de los alimentos ultraprocesados en la salud

Los alimentos ultraprocesados se han convertido en una opción común en muchas dietas modernas debido a su conveniencia, sabor y bajo costo. Sin embargo, aunque estos productos pueden ser tentadores, su impacto negativo en la salud está siendo cada vez más reconocido. A pesar de ser accesibles y fáciles de consumir, los alimentos ultraprocesados están llenos de ingredientes artificiales, aditivos y conservantes que pueden afectar al bienestar a largo plazo. En este artículo, exploraremos qué son exactamente estos alimentos, cómo afectan nuestra salud y qué alternativas más saludables podemos adoptar para mejorar nuestra dieta.

1. ¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados son productos que han sido sometidos a una transformación industrial significativa y contienen ingredientes que no se utilizan habitualmente en la cocina doméstica. Estos ingredientes suelen incluir aditivos, conservantes, colorantes artificiales, emulsionantes, azúcares refinados y grasas trans. Algunos ejemplos comunes de alimentos ultraprocesados incluyen:

• Comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, etc.)
• Galletas y productos de repostería industrial
• Bebidas azucaradas y refrescos
• Fideos instantáneos y sopas enlatadas
• Snacks empaquetados (papas fritas, palitos de queso, etc.)
• Cereales de desayuno azucarados

A menudo, estos productos son diseñados para ser atractivos, convenientes y económicos, pero su proceso de fabricación elimina muchos nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y fibra. Además, su consumo está vinculado a una serie de problemas de salud.

2. ¿Cómo afectan los alimentos ultraprocesados a la salud?

El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados ha sido asociado con varios problemas de salud a corto y largo plazo. A continuación, destacamos algunos de los efectos más significativos:

a) Aumento de peso y obesidad: Los alimentos ultraprocesados suelen ser muy calóricos y bajos en nutrientes, lo que puede llevar a un consumo excesivo de calorías. Además, estos productos están diseñados para ser altamente sabrosos, lo que puede hacer que comas más de lo que realmente necesitas, desencadenando un aumento de peso progresivo. Se ha demostrado que su consumo frecuente está fuertemente relacionado con el aumento de la obesidad, especialmente en niños y adolescentes.

b) Enfermedades cardiovasculares: Una dieta rica en alimentos ultraprocesados aumenta la ingesta de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio, factores que elevan el riesgo de enfermedades cardíacas. Estas sustancias contribuyen a la hipertensión, el colesterol alto y la inflamación crónica, que son factores de riesgo conocidos para las enfermedades cardiovasculares.

c) Diabetes tipo 2: El consumo de alimentos ultraprocesados también está vinculado al desarrollo de diabetes tipo 2. Los azúcares refinados y las harinas blancas presentes en muchos de estos productos causan picos de glucosa en sangre, lo que puede agotar la capacidad del cuerpo para producir insulina con el tiempo. Esto aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes.

d) Problemas digestivos: Los alimentos ultraprocesados son generalmente bajos en fibra, un nutriente esencial para la salud digestiva. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, a prevenir el estreñimiento y a mantener un microbioma intestinal saludable. Al no contener fibra, estos alimentos pueden contribuir a problemas digestivos, como el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable (SII).

e) Trastornos metabólicos y enfermedades crónicas: Estudios han demostrado que el consumo frecuente de estos alimentos está relacionado con un mayor riesgo de trastornos metabólicos, como el síndrome metabólico, que es un conjunto de condiciones (como presión arterial alta, niveles elevados de azúcar en sangre y exceso de grasa abdominal) que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares.

3. ¿Por qué son tan perjudiciales?

Lo que hace que los alimentos ultraprocesados sean particularmente perjudiciales es su contenido elevado de ingredientes artificiales y el proceso de fabricación al que son sometidos. Estos factores tienen varios efectos negativos en el cuerpo:

• Sustitución de alimentos naturales: Cuando las personas consumen alimentos ultraprocesados en lugar de opciones frescas, como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales, están perdiendo nutrientes clave que son esenciales para la salud a largo plazo.
• Aditivos y conservantes: Muchos alimentos ultraprocesados contienen aditivos artificiales como colorantes, saborizantes y conservantes que pueden tener efectos adversos en la salud. Algunos estudios sugieren que ciertos aditivos podrían alterar el microbioma intestinal, afectar el comportamiento y la función cognitiva, e incluso estar relacionados con ciertos tipos de cáncer.
• Rápida digestión y adicción: Los alimentos ultraprocesados están diseñados para ser fáciles de consumir, lo que puede generar una sensación de "adicción". Son altamente palatables, lo que significa que tienen una combinación de sal, azúcar y grasa que es difícil de resistir. Esto puede desencadenar una relación poco saludable con la comida y fomentar el sobreconsumo.

4. ¿Cómo reducir el consumo de alimentos ultraprocesados?

Reducir la cantidad de alimentos ultraprocesados en la dieta puede tener un impacto significativo en la salud. Aquí te dejamos algunos consejos prácticos para lograrlo:

• Opta por alimentos frescos y naturales: Asegúrate de incluir en tu dieta una variedad de frutas, verduras, legumbres, granos integrales, nueces, semillas y proteínas magras. Estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales y bajos en calorías vacías.
• Cocina en casa: Preparar tus propias comidas te permite controlar los ingredientes y evitar los aditivos innecesarios que suelen estar presentes en los alimentos procesados. Experimenta con recetas sencillas y saludables.
• Lee las etiquetas: Si compras productos empaquetados, asegúrate de leer las etiquetas. Si la lista de ingredientes contiene demasiados términos que no reconoces o que son artificiales, probablemente sea un alimento ultraprocesado.
• Evita las bebidas azucaradas: Las bebidas azucaradas, como refrescos y jugos artificiales, son una fuente importante de calorías vacías. Opta por agua, infusiones sin azúcar o agua con infusión de frutas frescas.
• Planificación de comidas: Planificar tus comidas y snacks con antelación te ayuda a evitar la tentación de recurrir a productos ultraprocesados por falta de tiempo.

5. Conclusión

Los alimentos ultraprocesados pueden ser una forma conveniente de alimentarse, pero su impacto en la salud es profundo y preocupante. Aunque es difícil eliminarlos por completo de nuestra vida cotidiana, especialmente en un mundo lleno de opciones rápidas y accesibles, lo más recomendable es reducir su consumo y priorizar los alimentos frescos y naturales. Hacer cambios pequeños y conscientes en nuestra dieta puede tener un gran impacto en nuestra salud a largo plazo, promoviendo un bienestar general más saludable y sostenible.

BIBLIOGRAFÍA

• Martínez-González, M. Á., & Gea, A. (2017). "La dieta mediterránea y su relación con la salud: La importancia de los alimentos no ultraprocesados." Revista Española de Cardiología, 

• Monteiro, C. A., Levy, R. B., & Claro, R. M. (2017). "Ultraprocessed food consumption and the risk of obesity in Europe: A systematic review." The Lancet

• Hernández, A., & Sánchez-Villegas, A. (2018). "El consumo de alimentos ultraprocesados y su relación con enfermedades crónicas en España: Un análisis de la cohorte SUN." Nutrición Hospitalaria

• López-Garcia, E., & Rodríguez, L. A. (2020). "Consumo de alimentos ultraprocesados y mortalidad: Resultados del estudio PREDIMED en España." Revista Española de Salud Pública, 

• González-Palacios, S., & Sanz-Paris, A. (2019). "El impacto de los alimentos ultraprocesados en la salud pública: Un enfoque desde la nutrición y la salud pública en España." Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, 39(2), 140-148.
  
  

• Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social (2019). "Informe sobre el consumo de alimentos ultraprocesados en España.": https://www.mscbs.gob.es
  
  

• Sánchez-Villegas, A., & Martínez-González, M. Á. (2020). "Efectos de los alimentos ultraprocesados en la salud: La epidemia silenciosa en Europa." Nutrición y Salud

• World Health Organization (WHO). (2018). "Healthy diet.":  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

El papel de las grasas en la dieta

Las grasas han sido históricamente vilipendiadas en el mundo de la nutrición, y muchas personas evitan su consumo por temor a ganar peso o afectar su salud. Sin embargo, las grasas son un componente esencial para nuestro organismo y, si se eligen adecuadamente, pueden ser una fuente muy importante de nutrientes. En este artículo, exploraremos los diferentes tipos de grasas, su papel en la dieta y cómo elegir las opciones más saludables.

1. ¿Por qué necesitamos grasas en nuestra dieta?

Las grasas son macronutrientes que cumplen funciones vitales en el cuerpo. No todas las grasas son iguales, y cada tipo tiene diferentes efectos en nuestra salud. Algunas de las funciones esenciales de las grasas incluyen:

• Fuente de energía: Las grasas proporcionan una fuente concentrada de energía (9 calorías por gramo), lo que es esencial para actividades físicas prolongadas y para mantener funciones corporales básicas.
• Absorción de vitaminas: Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, lo que significa que necesitamos grasas para absorberlas adecuadamente.
• Protección de órganos y aislamiento térmico: Las grasas ayudan a proteger los órganos vitales y actúan como aislantes térmicos.
• Función cerebral: El cerebro está compuesto en su mayoría por grasas, por lo que una cantidad adecuada de ácidos grasos saludables es fundamental para la función cognitiva.

2. Tipos de grasas y su impacto en la salud

No todas las grasas tienen el mismo impacto en la salud. Existen varias categorías de grasas, y es importante entender sus diferencias.

Grasas saturadas: Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal, como la carne, la mantequilla, el queso y los lácteos enteros. También se hallan en algunos aceites vegetales, como el aceite de palma y de coco. Durante años, se ha asociado el consumo excesivo de grasas saturadas con el aumento del colesterol LDL (el colesterol "malo") y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que el vínculo no es tan claro y depende de otros factores en la dieta y el estilo de vida. A pesar de ello, la moderación sigue siendo clave.

Grasas insaturadas: Las grasas insaturadas se consideran saludables para el corazón y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estas se encuentran principalmente en alimentos vegetales y son líquidas a temperatura ambiente. Se dividen en dos tipos:

• Grasas monoinsaturadas: Están presentes en alimentos como el aceite de oliva, aguacates, frutos secos y algunas semillas. Ayudan a reducir el colesterol LDL y son excelentes para la salud cardiovascular.
• Grasas poliinsaturadas: Se encuentran en pescados grasos (como salmón, atún y sardinas), semillas, nueces y aceites vegetales (como el de girasol y maíz). Estas grasas incluyen los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que son cruciales para la salud cerebral, la inflamación y la función cardiovascular.

Grasas trans: Las grasas trans son el tipo más dañino para la salud. Se encuentran en alimentos ultraprocesados, como galletas, pasteles, frituras y margarina. Son producidas industrialmente mediante un proceso llamado hidrogenación, que convierte los aceites líquidos en sólidos. Estas grasas aumentan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol HDL (el "bueno"), lo que eleva el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otros trastornos de salud.

3. ¿Cuánto es suficiente?

No existe una respuesta única para todos, ya que las necesidades de grasas dependen de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las condiciones de salud. Sin embargo, las pautas generales recomiendan que entre el 30% y el 35% de las calorías diarias provengan de las grasas. De estas, la mayoría deben ser grasas insaturadas, mientras que las grasas saturadas deben mantenerse en niveles bajos (menos del 7% del total de calorías).

4. ¿Cómo incorporar grasas saludables en tu dieta?

Aquí algunos consejos prácticos para asegurar un consumo adecuado de grasas saludables:

• Elige aceites vegetales saludables: Opta por aceites de oliva, aguacate y canola en lugar de mantequilla o aceites tropicales como el de palma.
• Consume pescado graso: Incluye pescado como salmón, sardinas y atún en tu dieta al menos dos veces por semana para obtener ácidos grasos omega-3.
• Añade frutos secos y semillas: Almendras, nueces, chía, linaza y semillas de calabaza son fuentes excelentes de grasas saludables.
• Aguacates: Son ricos en grasas monoinsaturadas y pueden añadirse a ensaladas, tostadas o batidos para mejorar tu ingesta de grasas saludables.
• Evita los alimentos procesados: Mantén a raya los alimentos ultraprocesados que contienen grasas trans, como galletas, patatas fritas y productos de repostería industrial.

5. Conclusión

Las grasas saludables son esenciales para mantener una dieta equilibrada y apoyar la salud general. En lugar de eliminarlas por completo, lo ideal es elegir las opciones más saludables, como las grasas insaturadas.

Recuerda que la clave está en el equilibrio. Asegúrate de mantener una dieta variada que incluya una buena combinación de macronutrientes y, en general, prioriza alimentos frescos y poco procesados.

BIBLIOGRAFÍA

• Sánchez-Villegas, A., & Martínez-González, M. Á. (2020). "Grasas en la dieta mediterránea: Beneficios para la salud cardiovascular y metabólica." Revista Española de Cardiología

• Ruiz-Canela, M., & Estruch, R. (2018). "Impacto de la dieta rica en grasas insaturadas sobre la salud: Un enfoque de la dieta mediterránea." Nutrición Hospitalaria

• López-Garcia, E., & Rodríguez, L. A. (2019). "El papel de las grasas en la dieta: Consecuencias para la salud metabólica y la prevención de enfermedades crónicas en España." Revista Española de Salud Pública

• Fito, M., & Estruch, R. (2016). "Dieta mediterránea y grasas saludables: La relación entre las grasas monoinsaturadas y la reducción de riesgos cardiovasculares." 

• Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social (2020). "Informe sobre las grasas en la dieta española: Ingesta y recomendaciones.": https://www.mscbs.gob.es

• Becerra-Tomás, N., & Estruch, R. (2019). "Grasas dietéticas y su impacto en la salud cardiovascular: Un análisis en la población española." Nutrients

• PREDIMED Study Group (2018). "Efectos de la dieta mediterránea enriquecida con grasas saludables sobre la salud cardiovascular: Resultados del estudio PREDIMED." The Lancet

¿Sabes cuál es el impacto del licopeno en nuestro organismo?

 El Licopeno y su función en el organismo.

El licopeno es un carotenoide, un pigmento natural responsable del color rojo en alimentos como los tomates, la sandía, la papaya y el pomelo rosado. Este compuesto no solo aporta atractivo visual a los alimentos, sino que también desempeña un papel crucial en la salud humana gracias a sus potentes propiedades antioxidantes.

Beneficios del Licopeno

1. Poderoso Antioxidante

El licopeno es un antioxidante excepcional que ayuda a combatir los radicales libres en el organismo. Los radicales libres pueden causar daño celular y están asociados con el envejecimiento prematuro y diversas enfermedades crónicas.

2. Salud Cardiovascular

Diversos estudios han demostrado que el consumo regular de licopeno puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Este compuesto ayuda a disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL (conocido como "colesterol malo"), contribuyendo así a la salud del corazón.

3. Prevención del Cáncer

El licopeno ha sido objeto de investigaciones por su posible papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer, especialmente el de próstata. Se cree que su acción antioxidante ayuda a inhibir el crecimiento de células cancerígenas y a reducir la inflamación.

4. Protección de la Piel

Gracias a su capacidad para neutralizar los radicales libres, el licopeno también protege la piel contra los daños causados por la radiación ultravioleta (UV). Su consumo regular puede contribuir a reducir el enrojecimiento y el estrés oxidativo inducido por la exposición solar.

Fuentes Naturales de Licopeno

El licopeno se encuentra en altas concentraciones en alimentos de color rojo y naranja, siendo los tomates y sus derivados (como la salsa de tomate y el puré de tomate) una de las mejores fuentes. Otros alimentos ricos en licopeno incluyen:

• Sandía 

• Papaya

• Pomelo rosado

• Guayaba

Es importante destacar que el licopeno es más biodisponible cuando los alimentos que lo contienen han sido cocidos o procesados. Por ejemplo, el licopeno en la salsa de tomate se absorbe mejor que el de los tomates crudos.

Cómo Incluir el Licopeno en la Dieta

Incorporar licopeno en la alimentación es sencillo y delicioso. Algunas maneras de aumentar su consumo incluyen:

• Preparar salsas de tomate caseras para pastas y guisos.

• Consumir jugo de sandía o papaya en el desayuno.

• Incluir rodajas de tomate en ensaladas y sándwiches.

• Optar por sopas a base de tomate.

Conclusión

El licopeno es un nutriente esencial con múltiples beneficios para la salud. Su poder antioxidante, su papel en la protección cardiovascular y su potencial en la prevención del cáncer lo convierten en un componente clave de una dieta equilibrada. Aprovechar sus propiedades es tan fácil como incluir más alimentos ricos en licopeno en la alimentación diaria, especialmente en su forma cocida o procesada para una mejor absorción. ¡Cuida tu salud con el poder del licopeno!

Fuente de Información

• American Cancer Society

• National Institutes of Health (NIH).

¿BEBES SUFCIENTE AGUA?

¿Sabes si tomas suficiente agua? Solemos oír que necesitamos 8 vasos diarios, pero la verdad es más compleja. El agua es vital: nuestro cuerpo tiene un 60% y la usa para todo. Si no bebemos lo suficiente, nos deshidratamos, lo que causa cansancio, dolor de cabeza y problemas más serios.

La cantidad ideal varía según tu peso, actividad y el clima. Bebe al menos 8 vasos diarios y consulta a tu médico si tienes dudas.

FUNCIONES QUE CUMPLE EL AGUA EN NUESTRO ORGANISMO

• Transporta y distribuye los nutrientes esenciales para nuestras células como los minerales, las vitaminas o la glucosa

• Elimina las toxinas que producen nuestros órganos

• Regula nuestra temperatura corporal (si queréis saber un poco más sobre la temperatura corporal, no os perdáis este artículo)

• Colabora en nuestro proceso digestivo

• Actúa también como lubricante de nuestras articulaciones

Para más información pincha en este enlace

https://www.normon.es/articulo-blog/la-hidratacion-y-su-importancia-para-nuestro-organismo/

Información contrastada con las siguientes webs:

• https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
• https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/drinking-water

AUMENTE EL CONSUMO DE FIBRA

La fibra ayuda a mantener la salud digestiva y a sentirnos llenos por más tiempo.

La fibra también ayuda a controlar el azúcar en sangre y reduce los niveles de colesterol. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres, las nueces y las semillas son buenas fuentes de fibra

TIPO DE FIBRAS:

• La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo. ...

• La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y le agrega volumen a las heces. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros. 

• Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.

Para aumentar la fibra, intente esto:

• Rebane las verduras crudas para usarlas como bocadillos rápidos. Almacenar el apio y las zanahorias en agua en el refrigerador los mantendrá crujientes por más tiempo.

• Comience su día con un cereal integral como avena o comida hecha con granos integrales como bulgur o teff. Para obtener aún más fibra, cubra su cereal con bayas, semillas de calabaza o almendras.

• Agregue media taza de frijoles o lentejas a su ensalada para agregar fibra, textura y sabor.

• Disfrute de la fruta entera, tal vez una pera, una manzana, una rodaja de melón o maracuyá con una de sus comidas o como postre.

Para más información pincha en este enlace

https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index-es.html

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002136.htm

Alimenta tu microbiota!

¡Alimenta a los microorganismos de tu cuerpo! 

Claves para una salud intestinal 🌱✨

Hola! hoy vamos a dar unos tips para que aprendas a cuidar a los pequeños habitantes de tu intestino: tu microbiota. Estos maravillosos microorganismos trabajan incansablemente para que te sientas bien 💖. Pero, ¿qué necesitan para estar felices? Una buena alimentación, claro. ¡Te cuento todo lo que necesitas saber para nutrirlos y mantenerlos en su mejor forma! 🌿

Los mejores alimentos para tu microbiota 🌟

Fibra prebótica 🌿- Es el alimento favorito de tus bacterias intestinales beneficiosas.

La puedes encontrar en: Ajo, Cebolla, Plátanos verdes, Espárragos, Achicoria, Avena

Mejora el equilibrio de las bacterias, ayudando a que crezcan y prosperen. ¡Como una fiesta para ellas! 🎉

Alimentos fermentados 🍽️- Son ricos en probóticos, bacterias vivas que refuerzan tu microbiota. 

Prueba:  Yogur natural (sin azúcar añadido), Kéfir, Chucrut, Kimchi, Kombucha, Miso.

 Repueblan tu intestino con bacterias buenas y mejoran la digestión. 🍚

Polifenoles 🍇- Compuestos de alimentos vegetales que potencian tus bacterias buenas.

Los encuentras en: Frutos rojos (arándanos, moras, fresas), Té verde, Chocolate negro (70% cacao o más), Aceite de oliva virgen extra.

Son antioxidantes y reducen la inflamación intestinal. ¡Tu intestino te lo agradecerá! 🥳

Almidón resistente 🍌- Fibra especial que tus bacterias adoran. 

Está en: Plátanos verdes, Patatas y arroz cocidos enfriados, Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).

Alimenta a tus bacterias y favorece la producción de compuestos saludables para tu intestino. ¡Es como un banquete para ellas! 🍽️

Consejos para incorporar estos alimentos en tu dieta 🍲

Desayuno prebótico y probótico 🍇☕
Mezcla yogur natural o kéfir con avena, plátano verde en rodajas y un puñado de frutos rojos. Espolvorea canela. 🥜

Ensalada fermentada 🌿✔️Une chucrut o kimchi con espárragos frescos, zanahoria rallada y aceite de oliva.

Legumbres enfriadas 🥜 Cocina lentejas o garbanzos, enfríalos y úsalos para ensaladas o hummus.

Snack de polifenoles 🍍🎤 Toma un puñado de moras, acompañado de chocolate negro y un té verde.

Hábitos que complementan tu alimentación 🌆

• Hidrátate bien 💧: Tus bacterias también necesitan agua para hacer su magia.

• Evita los ultraprocesados 🚫: Protege a tus bacterias de compuestos artificiales.

• Varía tu dieta 🍌✨: Una microbiota diversa es una microbiota feliz.

Cuidar de tu microbiota no solo mejora tu salud digestiva, también potencia tu energía y bienestar 🌟. ¡Incorpora estos alimentos y siente la diferencia en tu vida! 🙌❤️

Información contrastada con las siguientes webs:

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/cuatro-formas-cientificas-de-cuidar-nuestra-microbiota-intestinal/

Fundación Española del Corazón. Alimentos ricos en polifenoles y su impacto en la salud. Recuperado de https://fundaciondelcorazon.com/polifenoles-alimentos.

Organización Mundial de la Salud (OMS). Los probióticos y su papel en la salud intestinal. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/probiotics.

Fundación Española de Nutrición (FEN). La fibra alimentaria: beneficios para la salud. Recuperado de https://www.fen.org.es/fibra-alimentaria.

https://escolasalut.sjdhospitalbarcelona.org/es/consejo-salud/alimentacion/consejos-microbiota-intestinal-saludable

Receta de Pan de Plátano

 PAN DE PLÁTANO

El pan de plátano es una receta deliciosa, saludable y muy fácil de preparar, perfecta para aprovechar esos plátanos maduros antes de que se desperdicien.🍌

En este blog, os enseñaré a hacer un pan de plátano casero, con un proceso sencillo y un resultado espectacular. Es ideal para disfrutar en el desayuno o la merienda, y lo mejor de todo es que se puede personalizar al gusto. Podéis añadir ingredientes como frutos del bosque, crema de cacahuete, chocolate o frutos secos para darle un toque único y aún más irresistible.

Esta receta no necesita de batidora eléctrica, solo horno y unos brazos fuertes💪

INGREDIENTES:

- 3 plátanos maduros

- 300 g de harina de avena

- 2-3 huevos 

- 3 cucharadas de AOVE

- Canela al gusto

- 1 sobre de levadura

- 1 pizca de sal

- Coco rallado 

PROCEDIMIENTO:

1. En primer lugar, vamos a necesitar un bol grande donde vamos a introducir los plátanos maduros pelados (puedes reservar una mitad de plátano para la decoración). Con un tenedor vamos a chafar los plátanos hasta conseguir una papilla más o menos homogénea. Seguidamente, vamos a añadir los huevos y el aceite, y vamos a batir con el mismo tenedor o con una batidora manual. Por ultimo, vamos a agregar la canela al gusto y la pizca de sal, y mezclamos muy bien. 

2. Antes de empezar con los ingredientes secos, vamos a precalentar el horno a 180 ºC con calor arriba y abajo.

3. Una vez terminados los ingredientes húmedos, vamos a pasar con los secos. Primeramente, vamos a tamizar la harina con la ayuda de un colador fino, para que sea mas fácil de mezclar y no queden grumos. Una vez mezclado, vamos a agregar la levadura y coco rallado al gusto. Y con esto ya tendríamos la masa😀

4. Es el momento de verter la masa en el molde. Para ello, pondremos papel de horno siguiendo la forma del molde, y verteremos la masa. 

5. Opcionalmente, encima de la masa podemos decoración. A mi me gusta poner plátano cortado en laminas, coco rallado, avena en copos y nueces. 

6. Una vez bien calentado el horno, ponemos el pan y lo dejamos aproximadamente 40 min. Sin embargo, te recomiendo estar vigilándolo para ver como progresa. Es importante NO abrir la puerta del horno durante este proceso para que no se baje la masa.

7. Y voila! El pan estaría listo. Te recomiendo esperar que se enfríe bien, y luego untarlo con un poco de crema de cacahuete o mermelada. 😋

¿Cómo leer etiquetas nutricionales correctamente?

¿Qué es una tabla nutricional y por qué es importante?

La tabla nutricional de un producto es como su "carnet de identidad alimentario". Nos informa sobre los nutrientes que contiene y en qué cantidades, permitiéndonos tomar decisiones más conscientes sobre lo que comemos. Sin embargo, no basta con mirar solo las calorías o las grasas; hay que considerar otros factores clave, como la cantidad de azúcares, sal, proteínas y, muy importante, los ingredientes.

Un producto puede parecer saludable porque tiene "0% azúcares añadidos" o "bajo en grasa", pero a veces esto se compensa añadiendo ingredientes menos deseables, como edulcorantes artificiales, almidones refinados o grasas de mala calidad. Por eso, no debemos quedarnos solo en los números, sino que también debemos mirar qué hay detrás de ellos.

¿Cómo  se estructura una tabla nutricional?

Una tabla nutricional muestra los valores de cada nutriente por cada 100 g de alimento, aunque hay veces que también los muestra por porción estándar.

 Normalmente se divide en seis apartados:

• Kilocalorías o Valor energético.
• Grasas.
• Hidratos de carbono y los azucares simples de esos hidratos. 
• Fibra alimentaria.
• Proteínas. 
• Sal.

* A veces, cuando el producto es rico en vitaminas y minerales, indica aquellos más predominantes. 

Pasos para leer una tabla nutricional correctamente

1. Revisa las calorías:

   • Aunque las calorías no son lo único importante, son un buen punto de partida. Un snack bajo en calorías suele tener menos de 100-150 kcal por ración. Si el alimento es una comida completa, debería aportar energía suficiente, pero no excesiva, en torno a las 300-500 kcal por ración.

2. Analiza las grasas:

   • Grasas totales: Busca productos con un contenido moderado de grasas (menos de 10-15 g por 100 g).
   • Grasas saturadas: Estas son las que más debemos controlar. Opta por alimentos con menos de 5 g por 100 g.

3. Valora los hidratos de carbono y azúcares:

   • Azúcares: Un alimento bajo en azúcares tendrá menos de 5 g por cada 100 g. Mucho ojo con productos "sin azúcares añadidos", ya que pueden contener edulcorantes artificiales o azúcares naturalmente presentes en altas cantidades.
   • Los hidratos de carbono son muy necesarios y se encuentran en alimentos como pastas, arroz, patata, maíz, cereales...

4. Valora las proteínas:

   • Los alimentos ricos en proteínas (más de 10 g por 100 g) son ideales para mantener la saciedad y favorecer una dieta equilibrada, como por ejemplo las carnes, pescados, lácteos, frutos secos...

5. Cuidado con la sal:

• Un alimento bajo en sal contiene menos de 0,3 g por 100 g. Si ves más de 1,5 g por 100 g, el producto es alto en sal y deberías moderar su consumo. La OMS recomienda un consumo máximo de 5 g al día.

La importancia de la lista de ingredientes

Ahora que sabes leer la tabla nutricional, no olvides mirar la lista de ingredientes, ya que esta te dirá mucho sobre la calidad del producto. Algunos consejos útiles son:

• Orden de los ingredientes: Se enumeran de mayor a menor cantidad. Si el azúcar o las grasas aparecen al principio, el producto probablemente no sea la mejor opción.

• Evita los ingredientes ultraprocesados: Busca productos con pocos ingredientes y que sean fáciles de reconocer (por ejemplo, harina integral, aceite de oliva, etc.).

• Ojo! con los nombres disfrazados: El azúcar puede aparecer bajo nombres como jarabe de glucosa, maltodextrina o dextrosa, mientras que las grasas hidrogenadas pueden llamarse aceites parcialmente hidrogenados.