Snacks Saludables: mejora tu alimentación de forma práctica

Los snacks forman parte de nuestro día a día, son rápidos, cómodos y fáciles de llevar. El problema es que la mayoría de los que consumimos son poco saludables: bollería, refrescos, frituras o productos ultra procesados.

Un estudio realizado en Cataluña con más de 700 familias reveló que solo el 22 % de las meriendas infantiles eran saludables. La mayoría consistían en bocadillos, bollería o dulces, y apenas un 14 % incluía fruta fresca (UOC, 2024).

Las consecuencias de esto en España, concluye en un 17,5 % de adolescentes presentan sobrepeso. Además, el consumo de fruta es bajo (solo 34,7 % la toma a diario) y el de dulces y bebidas azucaradas es elevado (~15 % a diario) (Revista Española de Salud Pública, 2023).

🌱 ¿Por qué elegir snacks saludables?

Elegir bien lo que picamos entre horas marca la diferencia:

• Aumenta la ingesta de frutas, legumbres y alimentos naturales.
• Contribuye a prevenir el sobrepeso y la obesidad.
• Aporta fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales.
• Mejora la energía y la concentración a lo largo del día.
• Fomenta hábitos sanos desde la infancia.

Como señalan investigaciones en América Latina, muchas familias de bajos ingresos ven la fruta como un lujo y optan por productos más baratos y calóricos (FLACSO, 2014). De ahí la importancia de acercar recetas fáciles, accesibles y nutritivas.

⚕️Cómo mejoran tu salud los snacks saludables

• Menos azúcares añadidos y grasas trans → menor riesgo de obesidad y diabetes.
• Más fibra y antioxidantes → mejor digestión y protección celular.
• Energía estable → sin bajones de azúcar, con mejor concentración en el estudio o el trabajo.
• Hábitos positivos a largo plazo → los niños que crecen con opciones saludables tienden a mantenerlas en la vida adulta.

🍏 Ideas fáciles de snacks saludables

1. Chips de fruta al horno

• Ingredientes: manzanas o peras, canela.
• Preparación: corta en rodajas finas, hornea a 100 °C por 1 hora cada lado hasta que estén crujientes.
• Beneficio: dulces, ligeros y ricos en fibra.

      2. Garbanzos crujientes especiados

• Ingredientes: garbanzos cocidos, aceite de oliva, comino, pimentón.
• Preparación: mezcla con especias y hornea a 180 °C durante 30-40 min.
• Beneficio: proteínas vegetales, fibra y saciedad duradera.

(Inspirado en revisiones científicas sobre garbanzos aplicados a snacks: Garbanzos: composición, valor nutricional, beneficios para la salud, aplicación en pan y snacks: una revisión)

      3. Yogur con fruta y frutos secos

• Ingredientes: yogur natural sin azúcar, plátano o frutos rojos, nueces.
• Preparación: mezcla todo en un cuenco.
• Beneficio: aporta proteínas, antioxidantes y grasas saludables.

📚 Bibliografía

• Snacks Frutales. Clementz & Delmoro (2011). Snacks Frutales. Redalyc.
• UOC, 2024. La gran mayoría de los niños en edad escolar consume meriendas poco saludables.
• HBSC España (2023). Health Behaviour in School-aged Children. Revista Española de Salud Pública, 2023 
• FLACSO, 2014. Percepciones de las madres urbanas de bajos ingresos sobre alimentación y refrigerios.
• Garbanzos: composición, valor nutricional, beneficios para la salud, aplicación en pan y snacks: una revisión
• Chips Fruta Deshidratada
  
• Garbanzos Crujientes
  
• Yogur con frutos secos y fruta