Micronutrientes Relevantes para Deportistas

Los micronutrientes (vitaminas y minerales) no aportan energía por sí mismos, pero son cofactores y reguladores de procesos clave para el rendimiento (producción de energía, contracción muscular, recuperación, función inmune y salud ósea). Los deportistas pueden tener necesidades mayores o riesgo añadido de déficits por pérdidas (sudor, hemorragias, hemólisis, dieta restrictiva) o por entrenamiento intenso.

 

Micronutrientes clave

🩸 Hierro

Transporta oxígeno y produce energía en el músculo. Su deficiencia causa fatiga y bajo rendimiento.

• Fuentes: carnes, legumbres, espinacas y alimentos ricos en vitamina C.

☀️ Vitamina D

Fortalece huesos y músculos; niveles bajos aumentan el riesgo de lesión.

• Fuentes: sol, pescado azul, huevos y alimentos fortificados.

🦴 Calcio

Esencial para huesos fuertes y contracción muscular.

• Fuentes: lácteos, bebidas vegetales fortificadas y vegetales verdes.

🫘 Vitaminas del grupo B

Favorecen el metabolismo energético y la formación de glóbulos rojos.

• Fuentes: cereales integrales, carnes, huevos y legumbres.

🫛 Magnesio

Previene calambres y ayuda a la relajación muscular.

• Fuentes: frutos secos, semillas y verduras verdes.

🥜 Zinc 

Apoya la recuperación y la inmunidad.

• Fuentes: carnes, mariscos, frutos secos y cereales integrales.

💧 Electrolitos (sodio y potasio)

Mantienen la hidratación y la contracción muscular.

• Fuentes: frutas, verduras y bebidas isotónicas.

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Recomendaciones

Mantén una alimentación equilibrada y variada antes de recurrir a suplementos, realiza controles periódicos de hierro y vitamina D, evita la suplementación sin supervisión profesional y consulta a un dietista-nutricionista deportivo para seguir un plan personalizado según tu disciplina, nivel de entrenamiento e intensidad del ejercicio físico.

Bibliografía

Consenso: Declaración de consenso del COI: suplementos dietéticos y deportistas 

Micronutrientes y rendimiento deportivo: una revisión 

Consideraciones sobre el hierro en el deportista

Efectos de la suplementación con vitamina D en deportistas de élite