¿Es él ácido fólico importante durante el embarazo?

El ácido fólico y su importancia en el embarazo

El ácido fólico, también conocido como folato o vitamina B9, es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en la formación de glóbulos rojos y en el crecimiento y funcionamiento saludable de las células. Durante el embarazo, su importancia se magnifica debido a su capacidad para prevenir defectos congénitos graves en el cerebro y la médula espinal del feto, conocidos como defectos del tubo neural.

Importancia del ácido fólico en el embarazo👌.

La ingesta adecuada de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida y la anencefalia. Estos defectos ocurren en las primeras etapas del desarrollo fetal, a menudo antes de que la mujer sepa que está embarazada. Por ello, es fundamental que las mujeres en edad fértil consuman suficiente ácido fólico diariamente.

Recomendaciones de consumo

Se recomienda que las mujeres que planean quedar embarazadas o que podrían quedar embarazadas tomen entre 400 y 800 microgramos (mcg) de ácido fólico al día. Esta cantidad puede obtenerse a través de suplementos vitamínicos prenatales y una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en folato.

Fuentes de ácido fólico

El ácido fólico se encuentra de forma natural en alimentos como las verduras de hoja verde oscuro, frijoles, guisantes y nueces. Además, muchas frutas, como naranjas, limones, plátanos, melones y fresas, son ricas en folato. La forma sintética del folato, el ácido fólico, se añade a alimentos fortificados como cereales y pastas, y es un componente esencial de las vitaminas prenatales.

DIETA rica en ác. fólico (B9)

Desayuno

• Batido verde:
  • 1 taza de espinacas crudas (58 mcg de ácido fólico)
  • 1/2 plátano (10 mcg)
  • 1/2 taza de jugo de naranja natural (35 mcg)
  • 1/2 taza de fresas (15 mcg)
  • 1 taza de leche fortificada con ácido fólico y calcio
  • Opcional: 1 cucharada de chía o linaza molida
    Acompaña con una rebanada de pan integral fortificado (35 mcg).

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Media mañana

• Yogur natural con frutas y semillas:
  • 1 taza de yogur griego natural.
  • 1/4 de taza de papaya (11 mcg).
  • 1 cucharada de semillas de girasol (8 mcg).

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Almuerzo

• Ensalada rica en folato:
  • 2 tazas de lechuga romana (120 mcg).
  • 1/2 taza de aguacate en cubos (59 mcg).
  • 1/4 taza de garbanzos cocidos (110 mcg).
  • 1 zanahoria rallada (10 mcg).
  • Aderezo: Aceite de oliva y jugo de limón.
• Plato principal:
  • 1 filete de salmón (rico en omega-3).
  • 1/2 taza de arroz integral.
  • 1 taza de brócoli al vapor (52 mcg).

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Merienda de la tarde

• Puñado de nueces mixtas (almendras, nueces y pistachos).
• 1 rebanada de pan integral fortificado con 1 cucharada de crema de cacahuate.

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Cena

• Omelette con verduras:
  • 2 huevos (50 mcg en total).
  • Espinacas y champiñones salteados (58 mcg por taza de espinacas cocidas).
  • Queso bajo en grasa al gusto.
• Acompañamiento:
  • 1 taza de puré de lentejas (179 mcg por taza cocida).
  • Ensalada de tomate y pepino con un chorrito de aceite de oliva.

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Antes de dormir (opcional)

• 1 taza de leche caliente fortificada con ácido fólico y calcio.

Conclusión

Incorporar ácido fólico en la dieta diaria es una medida preventiva sencilla y efectiva para reducir el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé. Consultar con un profesional de la salud sobre la suplementación adecuada y mantener una dieta equilibrada son pasos fundamentales para asegurar un embarazo saludable.

Links:

https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-folate/art-20364625

https://www.cdc.gov/birth-defects/es/about/defectos-del-tubo-neural.html

https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945