APPS DE NUTRICIÓN: para un control alimentario.

 

APPS DE NUTRICIÓN

Las Mejores Herramientas  para Controlar tu Alimentación

Las aplicaciones de nutrición son herramientas modernas y efectivas para quienes desean mejorar sus hábitos alimenticios. Gracias a su facilidad de uso y funciones avanzadas, se convierten en aliados poderosos en el camino hacia una vida más saludable. Probar alguna de estas opciones puede ser el primer paso para transformar tu dieta y alcanzar tus objetivos de bienestar.

Beneficios de Usar Apps de Nutrición

• Monitoreo constante:  permiten llevar un control detallado de lo que comemos, lo que puede ser clave para identificar patrones alimenticios inadecuados.
• Educación nutricional: brindan información sobre los alimentos, ayudando a entender mejor el impacto en el cuerpo de los macro y micronutrientes.
• Personalización: adaptar objetivos y necesidades, siendo un apoyo invaluable en la creación de planes alimenticios efectivos.
• Motivación y adherencia: ver el progreso y obtener consejos en tiempo real aumenta la motivación y la adherencia a una dieta saludable.

APLICACIONES:

1. MyFitnessPal

Descripción: Una de las aplicaciones más populares para el seguimiento nutricional.
Características:

• Registro de comidas a través de su amplia base de datos de alimentos.
• Escáner de códigos de barras para identificar información nutricional rápidamente.
• Control de calorías, macronutrientes y micronutrientes.
• Sincronización con dispositivos de fitness como Fitbit y Garmin.
• Comunidad activa con foros y consejos.

2. Yazio

Descripción: Ideal para quienes buscan planes alimenticios personalizados.
Características:

• Diseña dietas personalizadas según objetivos: pérdida de peso, ganancia muscular o mantenimiento.
• Control de calorías y macronutrientes.
• Recetas saludables incluidas.
• Sincronización con apps de actividad física como Google Fit y Apple Health.

3. El CoCo

Descripción: Diseñada para evaluar la calidad de los alimentos en supermercados.
Características:

• Escáner de códigos de barras para evaluar el grado de procesamiento y la calidad nutricional.
• Información clara sobre aditivos, azúcares añadidos y grasas saturadas.
• Recomendaciones de productos más saludables.

4. Fitia

Descripción: Especial para contar calorías y controlar cada comida.
Características:

• Ofrece un desglose calórico y nutricional detallado de las comidas.
• Diseña dietas basadas en tus necesidades: mantenerte, perder peso o ganar músculo.
• Incluye recetas saludables adaptadas a tu perfil.

5. Fooducate

Descripción: Perfecta para entender lo que realmente contienen los alimentos procesados.
Características:

• Escaneo de productos alimenticios con análisis detallado de azúcares, aditivos y calorías vacías.
• Sistema de calificación con letras (A, B, C o D) para una comparación rápida.
• Consejos personalizados para mejorar tu dieta.

Contraindicaciones y Limitaciones de las Apps de Nutrición

1. Riesgo de Obsesión por el Control Alimenticio.

2. No Sustituyen a Profesionales de la Nutrición.

3. Información Incorrecta o Confusa.

4. Falta de Atención al Comportamiento Alimenticio.

5. Dependencia Tecnológica.

6. Privacidad y Datos Personales.

7. Resultados Poco Realistas.

Bibliografía y Lincografía

• MyFitnessPal Official Website: https://www.myfitnesspal.com
• Xataka: "Las mejores aplicaciones de nutrición y alimentación" https://www.xataka.com
• Infobae: "Aplicaciones de nutrición gratis para dieta" https://www.infobae.com
• Mass General Hospital: "Apps de nutrición recomendadas" https://www.massgeneral.org
• Hello Tech: "Best Nutrition Apps" https://www.hellotech.com

ALIMENTOS PARA MEJORAR LA DIGESTIÓN Y EVITAR EL MALESTAR

 MEJORA TU DIGESTIÓN Y EVITA EL MALESTAR

Tener una buena digestión es fundamental para mantenernos saludables y llenos de energía. Sin embargo, muchas personas experimentan malestar digestivo esto es debido a una dieta inadecuada y al estilo de vida, es decir al estrés o problemas de salud.

Existen alimentos que pueden ayudar a mejorar la digestión y prevenir molestias como hinchazón, acidez o estreñimiento. 

¿Qué alimentos ayudan a mejorar la digestión?

•  Yogur y otros probióticos: el yogur, el kéfir y otros alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi contienen probióticos, microorganismos vivos que ayudan a mantener un intestino saludable. Los probióticos favorecen el equilibrio de la flora intestinal, mejoran la absorción de nutrientes y reducen problemas como el síndrome de intestino irritable.

• Aceite de oliva: el aceite de oliva virgen extra es un excelente lubricante para el tracto digestivo. Además, sus propiedades antioxidantes e inflamatorias ayudan a proteger el revestimiento intestinal y a mejorar la absorción de nutrientes.

• Papaya y piña: estas frutas contienen enzimas digestivas naturales: la papaína (papaya) y la bromelina (piña). Estas enzimas ayudan a descomponer las proteínas, facilitando su digestión y reduciendo la probabilidad de molestias como la indigestión.

• Té de hierbas: algunas infusiones como el té de manzanilla, menta o anís son conocidas por sus propiedades digestivas. Estas hierbas pueden aliviar problemas como los cólicos, la acidez y los gases, además de promover una sensación de bienestar después de las comidas.

• Verduras verdes: las verduras verdes, como los guisantes, el brócoli, la lechuga, la col, etc. Deben su color a la clorofila, una sustancia que aporta grandes beneficios al organismo. Este tipo de alimentos, ayudan a descongestionar el aparato digestivo.

• Manzanas: tienen un alto contenido de fibra que realiza una acción absorbente, por lo que al consumirlas, el organismo logra eliminar las toxinas de forma más fácil.

• Agua: la hidratación es clave para una digestión eficiente. El agua ayuda a disolver los nutrientes y facilita el paso de los alimentos a través del tracto digestivo. Beber suficiente agua durante el día, especialmente entre comidas, puede prevenir el estreñimiento y mantener el intestino en buen estado.

Consejos

• Evita alimentos procesados: estos suelen ser bajos en fibra y altos en grasas trans, lo que dificulta la digestión.

• Come despacio: mastica bien los alimentos para facilitar su descomposición.

• Controla el estrés: el estrés puede afectar negativamente la digestión. Prueba técnicas de relajación como la meditación o el yoga.

Estos alimentos y consejos son fáciles de seguir y realmente hacen la diferencia. Recuerda, cada cuerpo es diferente, así que escucha el tuyo. Y si algo no mejora, consulta a un médico. 

¡Tu bienestar es lo más importante! 

BIBLIOGRAFÍA

https://homeserver.es/8-alimentos-que-facilitan-la-digestion/

https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/habitos-saludables/10-ideas-para-mejorar-la-digestion/

https://www.prodecopharma.com/media/cache/downscale_1140_1140/uploads/images/page/Intestino.jpg

DIETA INFLAMATORIA: cómo ayuda en enfermedades crónicas.

 

DIETA INFLAMATORIA: 

¿Cómo ayuda en enfermedades crónicas?

La dieta antiinflamatoria se centra en consumir alimentos que reducen la inflamación en el cuerpo, puede aliviar síntomas en personas que padecen enfermedades inflamatorias crónicas, también promueve una salud integral a largo plazo. Adoptar este enfoque alimenticio implica hacer cambios sostenibles en la dieta diaria, priorizando alimentos frescos, ricos en antioxidantes y grasas saludables, además de mejorar los síntomas de diversas enfermedades, esta dieta también contribuye al bienestar y a un mejor estilo de vida.

Beneficios de la dieta antiinflamatoria en enfermedades crónicas:

La inflamación crónica ocurre cuando el sistema inmunológico está constantemente activado, lo que puede dañar tejidos y órganos a largo plazo. Es un factor común en muchas enfermedades crónicas, y sus beneficios son:

1. Reducción del dolor y la rigidez articular: en artritis reumatoide.

2. Mejora de la salud cardiovascular: en accidentes cerebrovasculares.

3. Control de la resistencia a la insulina: en diabetes tipo 2.

4. Fortalecimiento del sistema inmunológico: en lupus.
   

5. Mejora de la salud intestinal: en mantener una microbiota equilibrada.

Consejos prácticos para aplicar la dieta antiinflamatoria:

1. Planificar las comidas

2. Cocinar con especias

3. Evitar los alimentos ultraprocesados

4. Priorizar el consumo de antioxidantes.

Alimentos RECOMENDADOS en la dieta antiinflamatoria

1. Grasas saludables

   • Aceite de oliva extra virgen
   • Aguacate
   • Nueces y semillas (linaza, chía, almendras)
   • Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa)

2. Frutas y verduras

   • Frutas ricas en antioxidantes: arándanos, cerezas, fresas y naranjas.
   • Verduras crucíferas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas.
   • Vegetales de hoja verde: espinacas, kale, acelgas.

3. Especias y hierbas

   • Cúrcuma (mejor si se combina con pimienta negra para potenciar su efecto).
   • Jengibre.
   • Canela.
   • Ajo y cebolla.

4. Alimentos ricos en fibra y granos enteros

   • Avena.
   • Quinoa.
   • Arroz integral.

5. Bebidas antiinflamatorias

   • Té verde.
   • Té de jengibre o cúrcuma.

Alimentos NO RECOMENDADOS: a evitar

Por otro lado, ciertos alimentos pueden aumentar la inflamación en el cuerpo y deben limitarse:

• Azúcares refinados: pasteles, galletas y refrescos.
• Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta no integral.
• Grasas trans: presentes en alimentos ultraprocesados y frituras.
• Carnes procesadas: embutidos, salchichas, tocino.
• Alcohol en exceso: el consumo excesivo puede agravar la inflamación.

Ejemplo de menú diario antiinflamatorio

Desayuno

• Avena con leche de almendras, arándanos, nueces y una pizca de canela.

Media mañana

• Té verde y un puñado de almendras.

Almuerzo

• Salmón a la plancha con brócoli al vapor y quinoa.
• Ensalada de espinacas con aguacate y aceite de oliva.

Merienda

• Yogur natural con semillas de chía y rodajas de fresas.

Cena

• Pechuga de pollo a la cúrcuma con puré de batata y espárragos.

LINCOGRAFIAS:

• Organización Mundial de la Salud (OMS): "Dieta, Nutrición y prevención de enfermedades crónicas" .
• Fundación Española del Corazón (FEC): Recursos sobre alimentación saludable y antiinflamatoria. https://fundaciondelcorazon.com 
• Mayo Clínico Artículo: "Dieta Anti-inflamatoria." https://www.mayoclinic.org
  
  

¿Es él ácido fólico importante durante el embarazo?

El ácido fólico y su importancia en el embarazo

El ácido fólico, también conocido como folato o vitamina B9, es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en la formación de glóbulos rojos y en el crecimiento y funcionamiento saludable de las células. Durante el embarazo, su importancia se magnifica debido a su capacidad para prevenir defectos congénitos graves en el cerebro y la médula espinal del feto, conocidos como defectos del tubo neural.

Importancia del ácido fólico en el embarazo👌.

La ingesta adecuada de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida y la anencefalia. Estos defectos ocurren en las primeras etapas del desarrollo fetal, a menudo antes de que la mujer sepa que está embarazada. Por ello, es fundamental que las mujeres en edad fértil consuman suficiente ácido fólico diariamente.

Recomendaciones de consumo

Se recomienda que las mujeres que planean quedar embarazadas o que podrían quedar embarazadas tomen entre 400 y 800 microgramos (mcg) de ácido fólico al día. Esta cantidad puede obtenerse a través de suplementos vitamínicos prenatales y una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en folato.

Fuentes de ácido fólico

El ácido fólico se encuentra de forma natural en alimentos como las verduras de hoja verde oscuro, frijoles, guisantes y nueces. Además, muchas frutas, como naranjas, limones, plátanos, melones y fresas, son ricas en folato. La forma sintética del folato, el ácido fólico, se añade a alimentos fortificados como cereales y pastas, y es un componente esencial de las vitaminas prenatales.

DIETA rica en ác. fólico (B9)

Desayuno

• Batido verde:
  • 1 taza de espinacas crudas (58 mcg de ácido fólico)
  • 1/2 plátano (10 mcg)
  • 1/2 taza de jugo de naranja natural (35 mcg)
  • 1/2 taza de fresas (15 mcg)
  • 1 taza de leche fortificada con ácido fólico y calcio
  • Opcional: 1 cucharada de chía o linaza molida
    Acompaña con una rebanada de pan integral fortificado (35 mcg).

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Media mañana

• Yogur natural con frutas y semillas:
  • 1 taza de yogur griego natural.
  • 1/4 de taza de papaya (11 mcg).
  • 1 cucharada de semillas de girasol (8 mcg).

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Almuerzo

• Ensalada rica en folato:
  • 2 tazas de lechuga romana (120 mcg).
  • 1/2 taza de aguacate en cubos (59 mcg).
  • 1/4 taza de garbanzos cocidos (110 mcg).
  • 1 zanahoria rallada (10 mcg).
  • Aderezo: Aceite de oliva y jugo de limón.
• Plato principal:
  • 1 filete de salmón (rico en omega-3).
  • 1/2 taza de arroz integral.
  • 1 taza de brócoli al vapor (52 mcg).

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Merienda de la tarde

• Puñado de nueces mixtas (almendras, nueces y pistachos).
• 1 rebanada de pan integral fortificado con 1 cucharada de crema de cacahuate.

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Cena

• Omelette con verduras:
  • 2 huevos (50 mcg en total).
  • Espinacas y champiñones salteados (58 mcg por taza de espinacas cocidas).
  • Queso bajo en grasa al gusto.
• Acompañamiento:
  • 1 taza de puré de lentejas (179 mcg por taza cocida).
  • Ensalada de tomate y pepino con un chorrito de aceite de oliva.

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Antes de dormir (opcional)

• 1 taza de leche caliente fortificada con ácido fólico y calcio.

Conclusión

Incorporar ácido fólico en la dieta diaria es una medida preventiva sencilla y efectiva para reducir el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé. Consultar con un profesional de la salud sobre la suplementación adecuada y mantener una dieta equilibrada son pasos fundamentales para asegurar un embarazo saludable.

Links:

https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-folate/art-20364625

https://www.cdc.gov/birth-defects/es/about/defectos-del-tubo-neural.html

https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945

 

¿ Desayunar, si o no?

 

Según la Encuesta Nacional de Salud de España 2017 (ENSE): 

• Realizada por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social en colaboración con el Instituto Nacional de Estadística.
• Recoge información sanitaria relativa a la población residente en España en 23.860 hogares: 
• El 9,59% de la población de 1 a 14 años tomaba sólo algo líquido (café, leche, té, chocolate o cacao, yogur, etc.) 
• El 0,78% algo líquido y fruta (incluyendo zumos); el 63,55% algo líquido y pan, tostadas, galletas, cereales o bollería
• El 13,75% algo líquido, fruta o zumos y pan, tostadas, galletas, cereales o bollería
• El 11,34% realizaban otro tipo de desayuno. Sólo el 0,99% de la población de estudio no solía desayunar.

Desayunar cumple un papel importante en el balance energético y en la regulación de la dieta. 

Omitir el desayuno esta relacionado con:

• El sobrepeso y problemas cardiovasculares.
• Un riesgo significativamente aumentado de DM tipo 2.

Desayunar está asociado:

• Una menor prevalencia de obesidad.
• Una mejora en el control glucémica.